Fitness & Lichaamsbeweging Geestelijke gezondheid

Yoga voor beginners

yoga voor beginners

In dit artikel, ‘Yoga voor beginners’, geven we jou een kijkje in de basisprincipes van yoga.

Wat is yoga precies?

Moet je erg lenig zijn om yoga te doen?

Kan ik het ook thuis doen of moet ik naar een yogacentrum?

We zullen je laten zien dat yoga een heerlijke manier is om te ontspannen en stress te verminderen.

Yoga voor beginners is niet ingewikkeld en vanuit daar kun je oneindig blijven doorgroeien, afhankelijk van de tijd die je erin wilt steken en natuurlijk wat je fysieke mogelijkheden zijn.

Ook wanneer je beperkingen hebt, bijvoorbeeld een knieblessure, kun je met yoga ontzettend veel kanten uit. Je kiest dan voor oefeningen die je knie ontlasten of je past een oefening aan zodat deze plek wordt ontzien.

Sommige mensen denken dat yoga zweverig is. Dat is het zeker niet; je bent op een concrete manier bezig om jezelf mentaal en fysiek te ontspannen en op te laden met nieuwe energie.

Het is een uitstekende manier om tijdens of na een drukke dag je hoofd vrij te maken en lichaam en geest in balans te brengen.

En het is helemaal van nu: je kunt het lekker in je eigen huis doen, op het moment dat jíj het wil en hoe kort of lang je maar wilt.

De oorsprong van yoga

Yoga is afkomstig uit het Hindoeïsme en is al zeker 5000 jaar oud.

Het is een Oosterse filosofie en, vertaald uit het Sanskriet (oud-Indische taal), betekent het: ‘vereniging’, ‘beheersing’, ‘herboren’.

Het gaat er bij yoga om dat je je geest, lichaam en gevoel één kunt maken met elkaar. In de spirituele/religieuze zin ben je op dat moment verbonden met het Goddelijke.

Wanneer je niet religieus bent kun je het ook benaderen als een manier om dichter bij jezelf te komen.

Om los te komen van verplichtingen en gedachten waarvan je het gevoel kunt hebben dat ze je leven beheersen.

Bij de traditionele yoga horen ook geschriften (Yogasoetra’s) waaruit teksten kunnen worden uitgesproken tijdens het beoefenen van bepaalde vormen van yoga.

Boeddha wordt beschouwd als de ‘grote yogi’ (beoefenaar van yoga).

In Europa kwam de interesse voor yoga op in de jaren ’60 en ’70.

Yoga heeft erg lang een stoffig, zweverig imago gehad maar in de jaren ’00 werd het weer helemaal hip toen in de Verenigde Staten ineens alle filmsterren en modellen aan yoga gingen doen.

Lees ook: eenvoudig leren mediteren: meditatie voor beginners

Verschillende soorten yoga

Yoga bestaat uit een systeem van oefeningen. Sommige soorten yoga bestaan uit bijna non-stop opéénvolgende bewegingen (yogaseries) en andere soorten yoga rekken één oefening wat meer uit.

De bekendste en meest beoefende vorm van yoga is de Hatha yoga. Deze bestaat met name uit ontspanningsoefeningen gecombineerd met de yoga-ademhaling.

Dit is een geschikte vorm van yoga voor beginners.

Hatha yoga bestaat dus uit bepaalde lichaamshoudingen (asana’s) en ademhalingstechnieken (pranayama).

Zwangerschapsyoga is een aangepaste vorm van Hatha yoga.

Een andere afgeleide vorm van Hatha yoga is Bikram yoga. Dit is een in populariteit groeiende vorm van yoga waarbij je in een verwarmde ruimte van ongeveer 40 graden de yoga beoefent.

Een andere veel beoefende vorm van yoga is Ashtanga yoga die bestaat uit zich herhalende yogaseries (flows). De vorm van poweryoga toont hier gelijkenissen mee.

Deze vormen vragen soms meer kracht, balans en uithoudingsvermogen en zijn daarom wellicht wat minder geschikt voor yoga voor beginners, maar dit kun je natuurlijk trainen.

Er bestaan zoveel vormen van yoga dat we deze niet allemaal kunnen behandelen in dit artikel. Je kunt vormen tegenkomen als Pilates, Kundalini, Iyengar, mantrayoga en tantrayoga.

Binnen yoga wordt ook gebruik gemaakt van meditatie en mindfulness.

Het doel van yoga

Naast dat je stress en spanningen kunt verminderen en je concentratie kunt versterken, zorgt yoga er ook voor dat je bewust wordt van je lichaam.

Je basishouding verbetert en dat zorgt voor minder klachten. Je oogt gelijk ook zelfverzekerder.

Verder helpt yoga je om je spieren te versoepelen en je balans, kracht en uithoudingsvermogen te vergroten.

Zo voorkom je blessures, word je sterker en verrijkt het je seksleven.

Je komt dichter bij je gevoel en staat zo meer open voor contact en intimiteit met anderen.

Omdat je bij yoga voor beginners oefeningen doet waarvan je misschien nooit had gedacht dat je ze zou kunnen, vergroot yoga ook je zelfvertrouwen en durf je andere uitdagingen in het leven beter aan.

Yoga voor beginners: voorbereiding

Als je thuis wilt starten met yoga zoek dan op YouTube naar (gratis) yoga voor beginners cursussen. Er zijn er ontzettend veel en ook de Amerikaanse versies zijn prima te volgen.

Als je op zoek bent naar een bepaald soort oefeningen, bijvoorbeeld voor je onderrug of voor je bekken, dan kun je hier online specifiek op zoeken.

Je kunt ook samen met je partner, een vriend(in), kennis, collega of familielid starten met yoga voor beginners; dat maakt de drempel misschien minder hoog en je kunt elkaar ook helpen als je bijvoorbeeld een oefening niet helemaal snapt.

Je kunt achteraf met een kopje thee één en ander nabespreken en elkaar blijven motiveren.

Yoga voor beginners: benodigdheden

Koop een antislip-yogamatje. Deze is essentieel omdat het grip geeft tijdens de oefeningen en ondersteuning geeft aan je lichaam.

Optioneel zijn een yogablok en een yogariem. Maar je kunt hier ook een opgerolde handdoek en een riem of koord van je badjas voor gebruiken.

Zorg ervoor dat je comfortabele kleding draagt. Als je het fijn vindt om je lichaamshouding goed te kunnen zien tijdens de oefeningen, draag dan elastische strakzittende kleding (legging in plaats van joggingbroek bijvoorbeeld).

Houd altijd een warme trui en sokken bij de hand. Doe je haar uit je gezicht en zet een flesje water naast je yoga mat.

Wanneer doe je yoga?

Je kunt op elk gewenst moment van de dag yoga doen. Yoga geeft je rust, focus en energie.

Let er wel op dat sommige oefeningen je misschien wat lomer maken en sommige oefeningen je juist levendig maken.

Je kunt op YouTube zoeken op termen als ‘Yoga voor een goede nachtrust’ of  ‘Yoga voor energie’.

Een online les varieert in duur van 15 minuten tot een uur. Om er lekker in te komen adviseren wij zo rond de 30 minuten yoga te doen. Liefst iedere dag.

Maar je kunt ook variëren. Op drukke dagen doe je dan bijvoorbeeld een korte sessie en als je meer tijd hebt doe je een langere sessie. Je kunt een les ook altijd meerdere keren doen.

Waar doe je yoga?

Kies een ruimte waar je niet gestoord wordt. Liefst zonder elektronische apparatuur en zeker zonder lawaai.

De ruimte mag niet te koud of te warm zijn en goed geventileerd. Tijdens de yoga kun je licht gaan zweten maar aan het einde van de yogasessie kun je ook weer snel afkoelen.

Er bestaan ook simpele, bijna onzichtbare yoga voor beginners-oefeningen voor op kantoor. In dat geval hoef je niet eens je bureaustoel te verlaten!

Tegenzin?

Voel je weerstand om met yoga te beginnen? Het kan zijn dat je misschien denkt dat je niet lenig of sterk genoeg bent.

Dat is echter helemaal niet nodig! Yoga gaat niet over prestaties. Jij kunt zelf je grenzen bepalen en elke houding kun je aanpassen aan jouw mogelijkheden.

Je zult merken hoe snel je de souplesse in je lichaam kunt verbeteren. Dit is echter altijd jouw persoonlijke proces. Ieder lichaam is anders en yoga gaat juist om het omarmen en ontdekken van jou als uniek persoon.

Soort lichaamshoudingen bij yoga voor beginners

Bij alle oefeningen speelt ademhaling een belangrijke rol.

Het is dus de bedoeling dat je binnen een houding je adem laat stromen en dat de houding niet statisch is maar dat je hierbinnen steeds meer ontspant en de spieren eventueel verlengd.

Je maakt met je adem ruimte in je ruggengraat en geeft zuurstof en lengte aan je spieren.

Veel mensen kennen wel de bekende lotushouding van de Boeddha. Het is hetzelfde als de kleermakerszit, maar in dit geval rusten je voeten op je knieën.

Deze houding wordt wel gebruikt, maar is vrij zwaar bij yoga voor beginners. Wees dus niet bang dat je hier gelijk mee begint.

De lichaamshoudingen hebben allemaal namen, veelal van dieren. Zo is het makkelijker om de houdingen te onthouden.

Veelvoorkomende lichaamsposities in yoga zijn bijvoorbeeld:

  • Neerwaartse hond (downward facing dog)
  • Opwaartse hond (upward facing dog) of Cobra
  • Kind (Child)
  • Stoel (Chair)
  • Tafel (Table top) en Kat/Koe (Cat-Cow)
  • Brug (Bridge)
  • Plank; diverse varianten
  • Krijger (Warrior); diverse varianten
  • Duif (Pigeon)

De Zonnegroet is een bekende serie van opéénvolgende lichaamshoudingen (flow).

In veel gevallen wordt geëindigd met een Savasana (diepe ontspanning).

Dit is eigenlijk gewoon ontspannen liggen op je rug voor minimaal 5 minuten, waarin je een soort ‘bodyscan’ doet; je gaat met je aandacht en ademhaling één voor één al je lichaamsdelen af zonder deze echt te bewegen.

Aan het einde van een sessie doe je in de meeste gevallen je handpalmen tegen elkaar, buig je naar voren en zeg je “Namasté”. Dit is een groet en betekent: ik buig voor jou.

Je kunt het zien als een gebaar van respect; naar een God, naar jezelf, naar anderen, naar de wereld; vul het maar naar eigen wens in!