Fitness & Lichaamsbeweging

Thuis triceps trainen

thuis triceps trainen

Thuis je triceps trainen doe je zo!

De meeste mannen willen meestal thuis de biceps trainen en de meeste vrouwen doen graag oefeningen voor de triceps om van de zwabberende kipfiletjes af te komen.

Voor mooie compleet gespierde bovenarmen is het verstandig om zowel de biceps als de triceps te trainen.

We geven je een aantal oefeningen om thuis je triceps sterker en gespierder te maken.

Zonder gewichten de triceps thuis trainen

Je kan de triceps zonder gewichten thuis trainen met behulp van een bankje of een stoel.

Ga met je armen achter je lichaam op de stoel leunen zodat je billen vrij komen te hangen. Hoe meer je de benen naar voren brengt en zelfs strekt, hoe zwaarder de oefening wordt.

Laat je lichaam zakken door je armen te buigen. Druk jezelf weer op met de kracht van je armen en herhaal dit diverse keren.

Door elke keer deze dip te doen train je de triceps met behulp van je eigen gewicht. Hoe dieper je tijdens de dip zakt hoe zwaarder het ook wordt om weer omhoog te komen.

Doe deze oefening twee keer per week met een herhaling van drie keer tien. Neem steeds even pauze van twee minuten en schud je armen even los.

Lukt het jou nog niet om jezelf op te drukken omdat je armen nog niet sterk genoeg zijn? Zet dan je voeten dichter bij met gebogen knieën. Let op dat het bankje of de stoel niet naar achter weg kan schuiven.

Een goede oefening voor je triceps is opdrukken. Dit kun je natuurlijk op allerlei manieren doen.

Plaats je de handen op verschillende breedtes onder je schouders, dan train je zowel je triceps als je borstspieren. Door je handen naar binnen te draaien versterk je het effect van de training.

Bij de oefening optrekken aan bijvoorbeeld de deurpost kun je jouw triceps trainen door de pull up te doen met je handpalmen van je af.

Met de handpalmen naar binnen train je voornamelijk de biceps. Dit heet dan een chin up in plaats van een pull up.

Triceps liggend trainen met dumbells

Met dumbells of bijvoorbeeld één of twee flessen water als gewicht kun je met een paar simpele oefeningen je triceps goed trainen.

Ga lekker liggen op de grond met de dumbells in je handen naast je lichaam. Breng de gewichten nu met gebogen armen naar boven je hoofd op de grond.

Hef de dumbells omhoog tot boven je gezicht en laat ze weer langzaam zakken op de grond boven je hoofd.

Je kan deze oefening doen met één gewicht door het gewicht van boven je hoofd met twee handen te heffen naar boven je gezicht. Maak setjes van drie maal tien keer.

Als je het gewicht verder wil laten zakken kun je op een bankje gaan liggen of bijvoorbeeld dwars op bed. Zo heb je ruimte om je handen met de dumbells verder te laten zakken.

Triceps trainen met een barbell

Je kan deze oefening ook doen met een barbell. Liggend hou je de barbell dan vast met twee handen en breng je het gewicht van boven je hoofd naar boven je gezicht.

Hoe zwaarder het gewicht is des te zwaarder is ook de oefening.

Met de barbell of halter kun je ook je triceps meetrainen als je de bench press doet. Hou dan je handen dichter bij elkaar en druk het gewicht van de halter naar boven je schouders uit.

Gebruik niet teveel gewicht en probeer het niet met je handen tegen elkaar in het midden van de halter vanwege de balans.

Triceps zittend thuis trainen met gewicht

Ga op een bankje zitten en leg je linkerarm over je linkerbeen terwijl je voorover buigt. In je rechterarm heb je het gewicht van bijvoorbeeld een dumbell of een fles water vast.

Door je rechterarm recht naar achter te strekken span je de triceps aan.

Breng daarna het gewicht weer terug naar een armhoek van negentig graden en herhaal de stretch tien keer. Wissel nu van arm en doe de oefening voor de triceps met je linkerarm.

Je kan deze oefening ook doen door één knie op een bankje of stoel te plaatsen terwijl je met je andere been op de grond blijft staan.

Plaats je linkerknie op de stoel voor een training van je rechterarm en andersom voor de training van je linkerarm.

Buig ook hier weer naar voren en span hierbij je buikspieren goed aan. Je kunt met je vrije arm leunen door je hand voor de knie te plaatsen.

Hou het gewicht van de dumbell naast je lichaam en strek daarna je arm uit naar achter. Laat hierna het gewicht weer terug komen naar naast je lichaam.

Herhaal de oefening voor de triceps drie maal tien keer met een kleine pauze tussendoor van twee minuten. Schud in de pauze je armen even los.

Om gespierde bovenarmen te krijgen kun je altijd het beste twéé derde van de training besteden aan je triceps en één derde aan je biceps. Lees ook het artikel over biceps trainen.

Maak gebruik van een gewicht waarmee je de oefening kunt volbrengen en als je spieren sterker zijn geworden kun je zwaarder gaan trainen.

Doe de oefening voor sterkere triceps twee keer week en alleen als je geen spierpijn (meer) hebt.