Geestelijke gezondheid

Stress verminderen – effectieve tips tegen stress

stress verminderen

Stress is dé ‘ziekte’ van de 21e eeuw. Iedereen schijnt er last van te hebben.

Maar ergens lijken we het ook zelf in stand te houden.

We moeten namelijk van alles van onszelf: Een fijn gezin, een mooie carrière, een rijk sociaal leven, genoeg sporten, een opwindend seksleven, een goed verzorgd huis en ga zo maar door.

Er zijn zoveel keuzes te maken dat er soms een moment van kortsluiting plaatsvindt in je hoofd. Alleen al bij het woord stress lijkt je lichaam al in de stress te schieten.

In dit artikel gaan we dieper in op het fenomeen ‘stress’.

Als je begrijpt wat het met je lichaam en geest doet, zul je misschien even schrikken.

Er zijn echter een heleboel eenvoudige manieren om stress te verminderen.

We helpen je hier graag mee op weg. Laat stress niet de overhand nemen! Daar is het leven veel te kostbaar voor, en gewoon te leuk!

Wat gebeurt er precies in je lichaam als je stress ervaart?

Het woord ‘stress’ werd geïntroduceerd in de jaren 40 van de vorige eeuw. Over de exacte betekenis ervan wordt veel gediscussieerd. Fysiek gezien reageert je lichaam op een bedreigende situatie.

Je zenuwstelsel maakt zich klaar om te vechten of te vluchten. Daarbij maakt je lichaam het stofje adrenaline aan. Daardoor gaat je hartslag omhoog, stijgt je bloeddruk. Ook worden je pupillen groter en onttrekt je lichaam bloed van je organen om je spieren van bloed te voorzien.

Als je weleens vlinders in je buik hebt voor een spannend stressy moment, dan komt dat dus omdat het lichaam de spijsvertering op non-actief zet. Op hol geslagen darmen en heftig zweten horen ook bij dit proces.

Als je stress hebt, maak je ook het stofje cortisol aan, wat de bloedsuikerspiegel laat stijgen. Je lichaam maakt extra suiker en vet aan voor in geval van nood. Je lijf zegt: ik ben klaar voor actie!

Is stress noodzakelijk?

Het systeem in ons lichaam om alert te zijn in noodsituaties is altijd cruciaal voor ons voortbestaan geweest. Als we niet vluchtten of vochten als er een wild beest op ons af kwam, waren we snel uitgeroeid geweest.

Ook bij situaties waarbij we vlug beslissingen moeten maken en in actie moeten komen kan stress helpen om het uiterste te kunnen vragen van jezelf.

Helaas treedt stress in deze tijd te pas en te onpas op; bij situaties die helemaal niet gaan over leven of dood, maar bijvoorbeeld over het op tijd komen bij een afspraak.

We kunnen dan niet vluchten of vechten en de stress vindt geen uitweg in ons lijf maar bouwt zich alleen maar op, soms zelfs maanden achter elkaar.

Er ontstaat dan chronische stress, en dat werkt verwoestend voor ons immuunsysteem. Maar ook tast het op lange termijn belangrijke hersenfuncties aan, zoals het geheugen. Daarbij komt nog een verhoogd gevoel van onveiligheid: je gaat alles sneller wantrouwen.

Het begint al in de buik van mama

Onderzoek heeft uitgewezen dat als je als zwangere vrouw veel stress ervaart tijdens de zwangerschap, de kans groot is dat dit ook op het kind wordt overgebracht. Hun stresssysteem zou dan actiever zijn.

Na de geboorte is het belangrijk dat het gevoel van veiligheid door de moeder wordt gewaarborgd. Vroege extreme stress-ervaringen van kinderen kunnen voor de rest van hun leven bepalend zijn als het gaat om het ervaren van stress.

Mannen en vrouwen

Uit onderzoek is gebleken dat 80 tot 90% van gezonde mensen weleens last heeft van stress. Deze groep mensen heeft gemiddeld zo’n 1 keer per week last van bijvoorbeeld hoofdpijn, buikpijn of vermoeidheid. Meestal gaan deze klachten vanzelf weer over en zijn daarom redelijk onschuldig.

Mannen en vrouwen gaan verschillend om met stress en dit leidt ook tot ander soort klachten. Bij mannen gaat het kort gezegd meer over de angst niet goed te presteren, terwijl bij vrouwen sociale afwijzing reden geeft tot stress.

Vrouwen krijgen vaker last van angststoornissen en depressies, terwijl mannen vaker dealen met agressie, hoge bloeddruk en verslavingen.

Vrouwen piekeren over het algemeen meer. ‘Stress om de stress’ maakt het er natuurlijk niet beter op. Chronische stress kan uiteindelijk leiden tot aandoeningen zoals hartfalen, een burn-out,  fobieën en een posttraumatische stressstoornis.

Maar ook allerlei fysieke klachten, van rugklachten tot het prikkelbare darm syndroom en een maagzweer, en van slapeloosheid tot aan vormen van kanker.

Hoe kun je zelf helpen stress verminderen?

Er bestaan online diverse ‘Stress-testen’. Hieruit kun je opmaken hoe vaak jij last hebt van stress, welke klachten je ervaart en hoe het jouw leven beïnvloedt.

Wees niet bang om ook je huisarts te bezoeken. Zelf kun je voor of na zo’n bezoek denken aan de volgende manieren van stress verminderen:

Rust voldoende

Neem tussen je ‘verplichtingen’ door genoeg pauzes. Lach en huil, praat over iets heel anders, zoek een andere omgeving op en schakel je telefoon even uit.

Neem bewust de tijd om na je werkdag te ontspannen. Probeer zo gunstig mogelijke slaapomstandigheden te creëren en vervolgens voldoende te slapen.

Loslaten

Het constant vasthouden van wrok, spijt, schuldgevoelens en andere emoties werkt vergiftigend. Probeer tegenslagen als leermomenten te zien.

Optimisme is daarin het sleutelwoord. Misschien wil je het niet altijd zijn, maar probeer het toch te laten zien in woorden en acties.

Vergeef anderen hun fouten. En vergeet ook jezelf niet te vergeven.

Actief aanpakken

Probeer voor jou ‘moeilijke’ (lees: uitdagende) taken niet te vermijden, te ontkennen of te onderdrukken. Stel voor jezelf realistische doelstellingen op waar je enthousiast van wordt. Houd het bij, evalueer het en verander het eventueel.

Wees niet bang om ook hulp te vragen bij vrienden en familie. En daarmee bedoelen we niet dat je blijft zeuren en klagen, maar dat je écht goed uithuilt en om de tafel gaat zitten en vraagt:

“Hoe kan ik dit probleem aanpakken?”, “Kun je me daarmee helpen?”, “Wat zijn jouw ervaringen met dit soort dingen?”

En eventueel samen een plan opstellen. Die ander kan jou hierbij motiveren. Je zult het zelf moeten doen (en willen doen) maar dat wil niet zeggen dat je niet om hulp kan vragen en deze ook echt te accepteren, zonder je schuldig te voelen of er iets voor terug denkt te moeten geven.

Mediteren

Helpt enorm om je hoofd leeg te maken. Je kunt bijvoorbeeld ook hyperventilatie onder controle krijgen door middel van diepe buikademhaling.

Mindfulness is een van oorsprong boeddhistische manier van meditatie. Dit richt zich op bewuste aandacht, accepteren van wat ‘is’ en zoveel mogelijk in het moment proberen te zijn.

Verander je taalgebruik

Dit heet neurolinguïstisch programmeren. Het is een training om positieve en heldere communicatie te leren gebruiken. In contact met anderen, maar ook in hoe je jezelf  ‘aanspreekt’.

Je doorbreekt daarbij patronen zoals het gebruik van het woord ‘moeten’, en probeert de positieve intentie naar anderen helderder te maken.

Sporten helpt!

Bewegen is goed voor je bloedcirculatie, waardoor gifstoffen maar ook de aangemaakte stof adrenaline gemakkelijker afgebroken kunnen worden.

Bovendien gaat je hartslag na afloop van het sporten omlaag. Wandelen, met name  in de buitenlucht en natuur is hierin eveneens belangrijk.

Je kunt ook een stukje op blote voeten wandelen of even stil staan. Het letterlijke contact met de aarde blijkt een enorm rustgevend en energiek gevoel te geven.

Luister goed naar je lichaam. Als je pijn hebt, ga dan met je aandacht even naar die pijnlijke plek. Rek en strek waar nodig.

Blijf gezond eten

Ook al heb je in stressvolle situaties vaak juist trek in een vette of zoete hap. Groenten en fruit en eventueel vitamine- en mineralensupplementen zijn essentieel in tijden van stress én in tijden van rust.

Vermijd suiker; dit verhoogt juist de aanmaak van cortisol. Bepaalde voeding heeft een kalmerende werking…

Havermout, asperges, mandarijnen en sinaasappelen, spinazie en zalm zijn enkele voorbeelden hiervan. Kalmerende thee (kamille, rooibos) werkt ook rustgevend.

Binnen de homeopathie bestaan er ook diverse natuurlijke middelen om beter tot rust te komen, bijvoorbeeld bachbloesems (druppels).

Stress verminderen met magnesium

Wist je dat wanneer je stress hebt je magnesium voorraad sneller opgaat? Een magnesiumsupplement kan goed helpen om stress te verminderen. Ze noemen het ook wel het ‘anti-stress-mineraal’.

Hobby’s als ultieme afleiding

Naast een drukke baan, je gezin en eventueel de sportschool is het goed om activiteiten te hebben waar je passie voor voelt. Die niets te maken hebben met verplichtingen maar die puur dienen voor plezier.

Wat niet wil zeggen dat je er geen moeite voor kunt doen of er geen uitdaging van kunt maken.

Als je het moeilijk vindt om dit te vinden, volg dan (met een vriend of vriendin?) bijvoorbeeld wat gratis proeflessen.

Het luisteren van muziek en dan met name klassieke muziek werkt ook erg goed voor de hersenen. Behalve dat je beter bij je emoties kan komen door het luisteren ernaar, is het ook goed voor de concentratie, en de balans tussen je hartslag, ademhaling en hersengolven.

Hoe complexer de muziek hoe meer de verbindingen tussen de hersencellen worden gereinigd. Je beide hersenhelften worden dan ook met elkaar in verbinding gebracht.

Grenzen bewaken

Weet wat je grenzen zijn en geef die goed aan voor jezelf. Af en toe uit je ‘comfortzone’ stappen is goed en zorgt voor nieuwe ervaringen, maar weet wel dat je ook ‘nee’ kunt zeggen en niet iedereen te vriend hoeft te houden.

Stress van anderen herkennen

Helaas worden stressklachten niet door iedereen serieus genomen en/of herkend. Je werkgever kan bijvoorbeeld maar niet begrijpen waarom je je alweer ziek meldt. Het conflict met je collega was toch alweer een paar maanden geleden opgelost?

Hij of zij ziet dan iets over het hoofd: als een stresssituatie in wezen voorbij is, kunnen de klachten wel voor een terugslag zorgen. Ze kunnen langer aanhouden dan de oorspronkelijke oorzaak van de stress.

En die klachten kunnen dan ook weer nieuwe stress opleveren. Je ziet niet altijd van buitenaf wat iemand ervaart. Het is dan ook belangrijk dat je er begrip voor toont en dat in het geval van de werkgever eventueel een bedrijfsarts wordt geraadpleegd.