Aandoeningen A-Z

Rugpijn na het slapen

rugpijn na het slapen

Heb jij last van rugpijn na het slapen?

Je bent zeker niet de enige. Veel mensen klagen hierover, maar ze doen er vaak niets mee. Meestal wordt de pijn minder naarmate de dag vordert.

Wanneer je ’s morgens wakker wordt met pijn en stijfheid in je rug kan dit komen door een slecht matras of bedbodem.

Maar er zijn veel meer oorzaken die de rugpijn kunnen verklaren, zoals problemen met je rug door overbelasting of door te lang in één houding te zitten.

Ooit is de mens rechtop gaan lopen, maar de laatste decennia zijn we steeds meer gaan zitten.

De meeste mensen hebben met name pijn in de lage rug, tussen de schouderbladen of in de schouders en nek.

In dit artikel bespreken we de mogelijke oorzaken van rugpijn na het slapen.

Ook geven we je een aantal tips die je kunnen helpen om rugpijn na het slapen te verminderen en mogelijk te voorkomen.

Goede slaaphouding voorkomt rugpijn na het slapen

Een goede slaaphouding is essentieel om rugklachten na het slapen te voorkomen. Bij rugklachten is het advies om te slapen op je zij. Dit voorkomt de pijn het meest.

Ook is het goed om een extra kussen te leggen onder de arm die op het bed steunt. Hiermee komt er minder spanning te staan op de rib-wervelverbindingen. Dat is erg belangrijk, omdat spanning in dat gebied ook zorgt voor een stijve nek waardoor je bijvoorbeeld moeilijker achterom kunt kijken.

Nog een kussen voor extra stabiliteit kun je plaatsen tussen je knieën. Wanneer je knieën op één lijn blijven liggen blijft het bekken ook stabiel. Het bekken is de basis voor de wervelkolom.

Tot slot kun je bij lage rugklachten nog een dik kussen leggen onder je knieën, waardoor je je rug minder snel hol zal trekken.

Je ligt dan helemaal ingepakt in kussens maar blijft op die manier wel stabiel liggen met minder kans op rugklachten! Probeer de gewrichten wel los te houden door af en toe licht te bewegen.

Niet kunnen slapen? Bekijk deze tips!

Controleer je matras

Hoe oud is jouw matras en bedbodem? Een matras gaat ongeveer 8-10 jaar mee, afhankelijk van je gewicht en lengte. Na een bepaalde tijd gaat het matras in het midden inzakken en kom je in een scheve houding te liggen. Je gaat ook vaak meer woelen tijdens het slapen.

Het is dan tijd voor een nieuw matras en/of bedbodem. Een goed matras is prijzig maar is voor je gezondheid de investering dubbel en dwars waard.

De keuze van een nieuw matras is afhankelijk van je situatie. Laat je goed voorlichten door een speciaalzaak over het matras dat het beste bij jou past. Als je een partner hebt is het een idee om voor 1 bed 2 verschillende matrassen te kopen.

Een goed matras moet de druk verdelen en verlichten, de nek en rug op één lijn houden en de bloedcirculatie stimuleren. Er wordt vaak gedacht dat een hard matras beter is voor de rug; dit is een achterhaald idee; het is per persoon verschillend.

Een traagschuim-matras met een pocketvering of een koudschuim-basis kunnen een oplossing bieden bij rugpijn na het slapen.

Het ligt er ook aan of je een buikslaper bent of juist altijd op je rug of zij slaapt:

  • Slaap je meestal op je rug? Dan kun je het beste kiezen voor een matras die je nek en rug goed ondersteunt.
  • Slaap je meestal op je buik? Schaf dan een stevig matras aan die je buik goed ondersteunt en rugpijn voorkomt. Combineer dit met een zacht kussen.
  • Slaap je meestal op je zij? Dan zoek je naar een matras die de contouren van je heup en schouders volgt.

Is je matras nog niet zo oud? Het regelmatig keren van je matras kan dan een oplossing zijn. Check ook even of er geen gesprongen veren in zitten en of je bedbodem nog goed is.

Waterbed bij rugpijn

Sommige mensen zweren bij een waterbed omdat er minder druk komt te staan op de gewrichten en spieren.

Toch zijn er ook veel mensen die niet kunnen slapen op een waterbed. Je voelt vaak elke draai die je partner maakt en kunt daardoor vaak uit je slaap gehaald worden gedurende de nacht.

Dit is dus een kwestie van persoonlijke voorkeur.

Het kussen

Als het kussen waar je op slaapt niet (meer) goed is, is het mogelijk dat je gedraaid gaat liggen. Hier kun je hoofdpijn, rugpijn en nekklachten van krijgen.

Je kussen heeft een levensduur van ongeveer 3-5 jaar, daarna verliest het z’n veerkracht en hygiëne. en kan te slap of juist te hard geworden zijn.

Zorg ervoor dat je eerst een nieuw matras koopt en daarna je kussen hierop aanpast. Een zacht matras gaat meestal in combinatie met een zacht kussen (en andersom).

Bij de aanschaf van een goed kussen moet je erop letten dat je hoofd in één lijn ligt met je wervelkolom en het hoofd goed ondersteunt, zodat de nekspieren zich kunnen ontspannen. Het maakt niet uit of het kussen voorgevormd is of dat je het moet opschudden, zolang het maar goed ventileert.

Kussens met boekweitdopjes en kersenpitten geven ook veel ondersteuning zonder hard aan te voelen. Het kersenpitten kussen kun je verwarmen voor extra verlichting.

Als je niet in je eigen bed slaapt is het aan te raden om je kussen mee te nemen.

Overbelasting van de rug

Verricht je door de dag heen veel lichamelijk zware arbeid of werk waarbij je eenzijdige bewegingen maakt? Dan is het heel goed mogelijk dat je je spieren en gewrichten overbelast. Rust, warmte en spiergel kunnen je pijn verminderen.

Heb je een zittend beroep? Ook dan is je rug misschien overbelast. Door meer te bewegen kun je de spieren soepel houden en versterken om de druk op je wervelkolom te verminderen. Ga in de avonduren eens lekker naar de sportschool in plaats van op de bank te hangen. Of maak een lekkere wandeling.

Stretch-oefeningen tegen rugpijn na het slapen

Bij rugpijn heb je snel de neiging om heel rustig aan te doen. Het is inderdaad goed om bijvoorbeeld geen zware dingen te tillen en niet te vaak te bukken, te springen of te gaan hardlopen.

Het is echter wel heel goed om ’s ochtends na het opstaan en ’s avonds voor het slapen gaan (en liefst nog een keer ergens in het midden van de dag) een minuut of 5-10 stretch-oefeningen te doen om je rug flexibel te houden. Houd elke stretch steeds ongeveer 20 seconden vast.

Als je al langer rug- of nekklachten hebt dan is het wel handig om met je fysiotherapeut of chiropractor te bespreken welke oefeningen geschikt zijn voor jou.

Buikspieroefeningen werken ook goed om je rug te ontlasten.

Met pilates of yoga kun je je rug eveneens versterken. Het is wel verstandig om dit onder begeleiding te doen als je al langer rugklachten hebt.

Warmte tegen rugpijn

Een elektrische onderdeken kan helpen om je bed even voor te verwarmen. Laat je elektrische deken niet aan staan als je slaapt want het is belangrijk dat je lichaam ’s nachts zelf zijn werk kan blijven doen en door de warmte niet teveel vertraagt.

Ook een warm bad voor het slapen gaan, een warme kruik of warmtepleisters helpen de pijn te verlichten.

Fysiotherapie bij rugpijn

Je zou eens langs de fysiotherapeut kunnen gaan om je rug na te laten kijken. Je rugspieren hebben namelijk grote invloed op je wervelkolom. Aangepaste training en versterking van je spieren kunnen veel rugproblemen verhelpen.

Misschien kan een manueel therapeut of chiropractor een scheefstand of blokkade van je wervels ontdekken die de rugpijn zou kunnen verklaren.

Er zijn meer oorzaken voor rugpijn, zoals bijvoorbeeld:

  • spit
  • spierscheuringen
  • osteoporose (botontkalking)
  • zenuwpijn
  • scheefstand (zoals scoliose)
  • hernia
  • reuma
  • vernauwing van het wervelkanaal
  • ontstekingen van de wervels
  • tumor op de wervels
  • versleten tussenwervelschijven
  • verkramping van de spieren
  • ziekte van Bechterew (ontstekingsreuma)
  • artritis
  • artrose

Pijnstillers voor het slapengaan

Het is niet verstandig om elke avond pijnstillers te nemen om beter te kunnen slapen. Gebruik pijnmedicatie zoals ontstekingsremmers of antibiotica alleen als de pijn te hevig is en niet met andere oplossingen te bestrijden is.

Daarentegen kunnen pijnstillers je wel helpen om (tijdelijk) soepeler en zonder pijn te bewegen en in dat geval kan het gunstig zijn. Blijf wel luisteren naar je lichaam; pijnstillers kunnen het signaal dat er iets niet goed zit camoufleren waardoor je te ver kan gaan.

Rugpijn na het slapen door buikvet of zwangerschap

Als je wat steviger bent kan er meer druk op de onderrug komen te staan. Je onderrug krijgt zowel ’s nachts als overdag meer gewicht te dragen. Als het lukt om wat kilo’s kwijt te raken kan dit gunstig zijn voor je rug, schouders en nek.

Vrouwen die zwanger zijn krijgen ook te maken met meer druk op de wervelkolom. Daarbij is er ook nog sprake van verweking van het kraakbeen. Meestal heeft een zwangere vrouw meer last van de verweking door de hormonen dan van het gewicht van de baby.

Uit bed komen met rugpijn

Als je uit bed wilt komen is dit de juiste methode: Rol op je zij naar de rand van het bed. Buig je knieën en hang je onderbenen alvast horizontaal naast het bed.

Door je bovenlichaam zijwaarts op te drukken en tegelijk met je benen naar beneden te gaan kom je in zitpositie op de rand van je bed.

In dit geval blijft je bovenlichaam volledig recht en door ondersteuning van je armen ben je als een tuimelaar rechtop komen te zitten. Er is nu minder druk geweest op je wervelkolom.

Algemene tips bij rugpijn

Bij een zittend beroep is het verstandig om regelmatig even een wandeling te maken (zonder een zware tas). Lang zitten geeft een hogere belasting op de rug.

Probeer in ieder geval rechtop te zitten met voldoende steun in je rug en ook met je voeten goed steun te zoeken. (Met je benen in een hoek van 90 graden geeft het beste resultaat.) Zorg ook voor een goede bureaustoel.

Let op met zwaar tillen dat je door je knieën zakt en met je benen tilt in plaats van met een voorover gebogen rug. Bij het dragen van boodschappen is het verstandig om het gewicht van tassen te verdelen aan de linker en de rechterkant van je lichaam zodat je niet scheef loopt.

Loop op goede schoenen, zeker als je last hebt van een beenlengteverschil of een doorgezakte voetwreef. Als je benen niet gelijk staan, gaan ook je bekken scheef staan en dat trekt uiteindelijk door naar je rug.

Bij het staan is het handig om je buikspieren heel licht aan te spannen. Blijf wel goed doorademen. Let erop dat je je knieën niet overstrekt en daardoor je rug hol trekt.

Heb je een staand beroep? Probeer regelmatig je rug naar beide kanten te draaien, waarbij je je benen en bekken stil houdt. Je kunt ook op één been leunen en je andere been vanuit je heup omhoog trekken. Dit is goed voor de lage rugspieren. Herhaal het daarna met het andere been.