Geestelijke gezondheid

Paniekaanvallen stoppen en voorkomen

paniekaanvallen stoppen voorkomen

Wil jij paniekaanvallen stoppen en voorkomen?

Als je weleens een paniekaanval hebt gehad dan weet je hoe naar dit kan zijn. Je kan het gevoel hebben dat je laatste uur heeft geslagen.

Een aanval kan zomaar ineens opkomen; je kunt aan het autorijden zijn, in een vergadering of bij een concert.

Dat maakt dat veel mensen activiteiten gaan vermijden, uit schaamte en angst.

Artsen beweren dat bij sommige patiënten zelfs de partner en het gezin niet eens op de hoogte zijn.

Paniekaanvallen stoppen of voorkomen is makkelijk gezegd dan gedaan. Het traject dat je ingaat om de oorzaken van je angsten uit te zoeken en aan te pakken kan heel intensief zijn.

Tot die tijd is het goed om te weten wat er precies in je lijf gebeurt en dat dit niet betekent dat je in direct levensgevaar bent.

Het is ook goed om uit te zoeken wat voor jou werkt om jezelf gerust te stellen tijdens een paniekaanval, zonder gelijk naar een pil te grijpen.

4% van de Nederlanders heeft weleens een paniekaanval gehad; vrouwen vaker dan mannen. Je bent dus zeker niet de enige.

Wij helpen je in dit artikel graag op weg om van je paniekaanvallen af te komen.

Symptomen bij een paniekaanval

Het is belangrijk om de symptomen te herkennen om paniekaanvallen te voorkomen. Of in ieder geval de kans erop drastisch te verlagen.

Een paniekaanval komt vaak plotseling op. Het is een overweldigend gevoel van angst. Alles lijkt ineens onwerkelijk.

Je kunt gaan beven, trillen en rillen, het zweet kan je uitbreken, je kunt last krijgen van hartkloppingen en druk op de borst, duizeligheid, (neiging tot) flauwvallen, misselijkheid en / of een tintelend gevoel.

Ook kun je het benauwd krijgen, het gevoel hebben dat er iets vast zit in je keel en last krijgen van hyperventilatie (te snelle / te diepe ademhaling).

Je kunt overmand worden door een gevoel van desoriëntatie, het idee gek te zijn geworden en de controle te verliezen.

Wazig zien, vlekken of zwart voor je ogen zien en het gevoel krijgen alsof je een hartaanval hebt of stikt en doodgaat, behoren ook tot de symptomen.

Sommige mensen hebben ’s nachts een paniekaanval. Je kunt zomaar ineens wakker worden in paniek. Een nare droom kan hieraan bijdragen.

Al voelt het alsof de paniekaanval eindeloos duurt, toch is deze meestal van korte duur. Een paar minuten tot een half uur is de regel, en soms langer, tot anderhalf uur. Na een aanval ben je meestal compleet uitgeput.

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens een paniekaanval?

Een paniekaanval is eigenlijk een reactie van je lichaam op gevaar (in de meeste gevallen niet reëel gevaar). Het is een vecht-vlucht reactie.

Je lichaam maakt stresshormonen aan zoals adrenaline en cortisol.

Je krijgt veel zuurstof in je bloed door een versnelde ademhaling; meer zuurstof in verhouding tot C.O.2.

Als je niet daadwerkelijk in actie komt door te rennen, blijft de zuurstof zich opstapelen in je lichaam. Je hart gaat sneller kloppen en het bloed trekt uit je maag.

Het kan uiteraard bij één paniekaanval blijven.

Probleem is vaak dat als de eerste paniekaanval heeft plaatsgevonden, angst ontstaat om opnieuw een paniekaanval te krijgen; de zogenaamde ‘angst voor de angst’.

Zo ontstaat een vicieuze cirkel van angst.

Als er sprake is van terugkerende paniekaanvallen spreken we van een paniekstoornis (een chronische angststoornis).

Oorzaken van paniekaanvallen

  • Paniekaanvallen ontstaan vaak door een opéénstapeling van stress en spanningen. Dit kan ontstaan zijn door ingrijpende gebeurtenissen in je leven (als volwassene, maar vaak ook als kind): een traumatische ervaring zoals een overval, ongeluk, echtscheiding, overlijden / ziekte van een dierbare, afgewezen, verstoten, gepest of bedreigd worden, verhuizing, beginnen met studie of nieuwe baan, spanningen in relatie of het krijgen van een kind.
  • Vaak is een paniekaanval ook een symptoom van overspannenheid of burn-out. Teveel hooi op je vork nemen, te perfectionistisch zijn en te weinig rust nemen verhogen het risico op paniekaanvallen en soortgelijke stoornissen.
  • In veel gevallen gaat een paniekstoornis samen met andere angststoornissen, zoals agorafobie (straatvrees) of claustrofobie (angst voor kleine ruimtes).
  • Een paniekaanval lijkt op hyperventilatie en deze hebben over het algemeen allebei angst als oorzaak. Hyperventilatie is vaak onderdeel van een paniekaanval.
  • Heb je aanleg voor depressie dan kun je ook een tekort hebben aan de neurotransmitter serotonine. Dit is een geluksstofje.
  • Bij mensen met ADHD werkt de opname van serotonine en dopamine ook niet goed en daardoor komen angststoornissen bij hen relatief vaker voor.
  • Het hormoon oestrogeen bevordert de serotonine aanmaak. Wanneer je hormonen ontregeld zijn kun je dus last krijgen van somberheid maar ook paniekaanvallen. Denk dan bijvoorbeeld aan het beginnen of wisselen van anticonceptie, P.M.S, zwangerschap, de overgang maar ook verkeerde en eenzijdige voeding.
  • Ben je hoogsensitief dan kun je door alle impulsen die je krijgt sneller overspannen raken en last krijgen van paniekaanvallen.
  • Ook bijnieruitputting (vaak het gevolg van teveel stress) kan de kans op paniekaanvallen vergroten. Je bloedsuikerspiegel schommelt snel bij deze aandoening. Wanneer je bloedsuikerspiegel ’s nachts te laag wordt schiet het lichaam in een stressreactie waardoor verschillende hormonen in actie komen die de bloedsuikerspiegel weer moeten stabiliseren. Hierdoor kan een paniekaanval worden getriggert.
  • Bij een te snel werkende schildklier (hyperthyreoïdie) kun je om dezelfde reden als bijnieruitputting last krijgen van paniekaanvallen.
  • Mensen met luchtweg- en longaandoeningen zoals astma en COPD zijn relatief gevoeliger voor het krijgen van paniekaanvallen. Logisch, want als je bijna geen lucht krijgt kun je snel in de paniek schieten.
  • Er wordt ook wel beweerd dat een paniekstoornis kan worden veroorzaakt door een aangeboren overgevoelig suffocation alarmsysteem. Dit heeft te maken met de reactie van de hersenen op CO2. Het betekent dat er te snel door de hersenen wordt aangenomen dat er een alarm-situatie plaatsvindt en je dreigt te stikken. Het kan dus zijn dat dit de oorzaak is van je paniekaanvallen en dat er niet zozeer (enkel) een psychische oorzaak aan ten grondslag ligt.
  • Ben je verslaafd aan alcohol, drugs of cafeïne, dan kun je als onderdeel van ontwenningsverschijnselen last krijgen van paniekaanvallen.
  • Als je regelmatig last hebt van nachtelijke paniekaanvallen die gepaard gaan met slaapwandelen, schreeuwen, verward zijn en eventueel jezelf of anderen willen verwonden, dan kan het zijn dat dat te maken heeft met een andere aandoening, namelijk pavor nocturnes. Dit is een een parasomnie, een slaapstoornis die diverse oorzaken kan hebben en gepaard kan gaan met een angststoornis.

Paniekaanvallen stoppen

Lukt het je niet om een paniekaanval te voorkomen? Op het moment dat je een paniekaanval hebt ben je waarschijnlijk alleen maar aan het ‘overleven’. Toch is het goed om op bepaalde zaken te letten zodat de paniekaanval misschien korter hoeft te duren.

Allereerst kun je focussen op je ademhaling. Dat houdt in: rustig ademen vanuit je buik in plaats van een hoge ademhaling vanuit je borst.

Je kunt bijvoorbeeld een paar keer 3 seconden inademen (eventueel handen op je buik) en 6 seconden uitademen.

Verder is het belangrijk dat je jezelf gerust stelt en kalmeert. Je kunt jezelf, desnoods hardop, afvragen: hoe reëel zijn mijn angsten?

Je kunt jezelf vertellen dat je niet in levensgevaar bent, dat je alleen een paniekaanval hebt.

Soms helpt het om uit de ruimte te gaan waar je je in bevindt, even frisse lucht te happen, en te bewegen. Een stukje wandelen, rennen, traplopen; hiermee raak je overtollige stresshormonen kwijt.

Leunen tegen een muur of voorover bukken kan ook de angst doen laten zakken.

Sommige mensen vinden het fijn om een warm bad te nemen (kijk uit bij duizeligheid) of juist een koude douche.

Soms lucht het op om iemand te bellen, te benoemen wat je ziet in de ruimte waar je je bevindt, of een (woord)puzzel te doen. Hiermee zet je de angstgedachten van je af.

Afleiding zoeken is dus goed, maar het betekent niet dat je moet vluchten. Het is ook belangrijk om de confrontatie met de angst aan te gaan.

Kijk de angst in de ogen. Het mag er zijn, laat het maar komen. Dat betekent niet dat je je daarmee laat meeslepen door alle gedachten, alleen dat je het gevoel van angst accepteert.

Paniekaanvallen voorkomen

Om erachter te komen of je misschien een paniekstoornis hebt kun je zowel online een test doen als jezelf door de huisarts laten onderzoeken.

De arts zal in geval van een chronische paniekstoornis meestal antidepressiva voorschrijven. Deze werken lang niet altijd (direct).

En helaas zijn er vaak bijwerkingen, zoals gewichtstoename, een verminderd libido, loomheid of zich afgestompt voelen.

Kalmerings- of slaappillen lossen het probleem niet op. Ze werken verslavend en brengen veel bijwerkingen met zich mee.

Je kunt om tijdelijk tot rust te komen beter homeopatische middelen innemen zoals valeriaan.

Paniekaanvallen voorkomen lukt uiteindelijk het beste wanneer je het probleem bij de bron aanpakt.

Een psychotherapeut kan je hiermee helpen. Cognitieve gedragstherapie (oefeningen om anders met problemen om te gaan) is in veel gevallen erg effectief.

Alternatieve therapieën zoals haptonomie (uit je hoofd komen en meer je lichaam leren voelen), homeopathie en acupunctuur kunnen ook verlichting van de klachten geven.

Om je ademhaling te optimaliseren en je lichaam in balans te brengen kun je yoga, pilates of oosterse bewegingsvormen zoals qigong en tai chi gaan doen.

Durf openhartig te zijn naar je vrienden, familie en directe collega’s.

Maak indien nodig aanpassingen op gebied van werk, relaties of gezinsleven.

Zoek lotgenoten op, bijvoorbeeld op een forum.

Uiteraard is een gezonde leefstijl heel belangrijk voor zowel lichaam als geest. Dat houdt in:

  • Een gezonde en gevarieerde voeding (heeft invloed op je hormoonhuishouding en stimuleert de productie van gelukstofjes), het vermijden van bewerkte en suikerrijke voeding
  • Voldoende beweging
  • Goede nachtrust
  • Niet teveel cafeïne (niet meer dan 4-5 koppen per dag)
  • Alcohol vermijden
  • Niet roken (meer kans op hyperventilatie!)
  • Leren om te ontspannen en te genieten

Soms kan het beter zijn om bepaalde televisieprogramma’s niet meer te kijken of om nare nieuwsberichten niet te vaak te lezen. Als je weet dat je je niet prettig voelt in mensenmassa’s, vermijd deze dan.

Activiteiten gaan vermijden die je leuk vindt en waar je ook ontspanning en energie vandaan haalt is niet verstandig. Echter kun je wel rekening houden met en alert zijn met betrekking tot prikkels die aanleiding geven tot angstgevoelens.