Gezonde Voeding

Melkvervangers – 5 alternatieven voor melk

melkvervangers

Waarom zou je melkvervangers drinken?

‘Melk is goed voor elk’. ‘Melk, de witte motor’. Toch? Vroeger kreeg ieder kind elke dag schoolmelk.

Maar heeft de melkindustrie niet zólang gelobbyd en gestrooid met enorme marketing budgetten dat we een erg eenzijdig verhaal hebben gehoord?

Melk is de laatste jaren steeds meer onderwerp van discussie. Veel voedingsdeskundigen zweren melk(producten) van dierlijke oorsprong volledig af.

Zo komt het dat plantaardige melksoorten (en mixjes hiervan) steeds populairder worden.

Vaak zijn deze wel een stuk prijziger dan koemelk, maar voor je gezondheid is het zeker de moeite waard om deze eens uit te proberen.

Een belangrijke vraag is: zijn plantaardige melksoorten ook gezonder dan melk van dierlijke bron?

Wij hebben dit voor jou uitgezocht en presenteren je 5 melkvervangers.

De nadelen van koemelk

Koemelk zou een rol spelen bij talloze aandoeningen als astma, a.d.h.d., diabetes en kanker.

Bovendien lijkt lactose intolerantie en koemelk allergie steeds vaker voor te komen. Maar liefst 75% van de wereldbevolking is lactose-intolerant.

Veel mensen krijgen van melk(producten) een opgeblazen gevoel, een slechte huid en overgewicht. Ook het idee dat melk de beste bron van calcium is en melk zorgt voor sterke botten is achterhaald.

Melk bevat dan wel veel eiwitten voor sterke spieren, maar die kun je ook uit andere voedingsmiddelen halen, zoals groenten.

Nu is melk uit de supermarkt overigens iets heel anders dan rauwe melk. Melk uit de supermarkt is gepasteuriseerd (verhit om bacteriën te doden).

Daardoor gaan alle enzymen, vitaminen en mineralen verloren. En die heeft je darmwand nu juist nodig voor het verteringsproces. Maar veel mensen hebben nu eenmaal geen toegang tot rauwe melk.

Kortom: volgens veel voedingsdeskundigen is koemelk niet geschikt voor mensen, maar alleen voor kalfjes.

“Wij gebruiken in dit artikel de naam ‘melk’, maar bij je eventuele aankoop van melkvervangers in de winkel of online kun je beter zoeken naar de naam ‘drink’ of ‘drank’ in plaats van melk (bijvoorbeeld amandeldrink). Dit omdat melk een beschermde naam is die eigenlijk alleen gebruikt mag worden voor de melk met dierlijke eiwitten”.

1: Amandelmelk

Amandelmelk is een zeer geschikte vervanger voor gewone koemelk. De amandelen worden geroosterd en vervolgens gemalen. De pulp wordt met water vermengd.

Je kunt heel gemakkelijk zelf amandelmelk maken.

Alleen als je een notenallergie hebt is dit niet geschikt voor jou. Alhoewel er in de supermarkt-versie niet heel veel noten inzitten: per glas ongeveer 3-9 amandelen.

Amandelen bevatten een hoge voedingswaarde. Het is een bron van vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Je hebt gezoete amandelmelk en ook een ongezoete versie die niet in de koeling zit.

Amandelmelk bevat zeer weinig calorieën en is licht verteerbaar. Het brandt niet snel aan dus je kunt het gemakkelijk verwarmen.

Amandelmelk bevat per 100 milliliter ongeveer:

  • 1,1 gram vet
  • 3,0 gram koolhydraten
  • 0,2 gram vezels
  • 0,5 gram eiwitten
  • 17 calorieën

2: Havermelk

Bij de bereiding van havermelk worden havervlokken gekweekt in water. Er ontstaat dan een romige, lichtzoete melk.

Havermelk is niet of moeilijk te krijgen bij de supermarkt dus hiervoor zal je naar een natuurwinkel moeten gaan.

Als je glutenintolerant bent is het lastig om deze melk zonder risico’s te nuttigen omdat de haver tijdens het verwerkingsproces vaak in aanraking komt met andere granen zoals tarwe.

In havermelk zitten veel vezels en die zijn goed voor je darmen, bijvoorbeeld bij constipatie.

Havermelk is bijvoorbeeld lekker in de morgen, met havermout!

De smaak is wel wat dominant en daardoor niet voor elk gerecht bruikbaar.

Havermelk bevat per 100 milliliter ongeveer:

  • 1,3 gram vet
  • 8,6 gram koolhydraten
  • 0,5 gram vezels
  • 0,6 gram eiwitten
  • 50 calorieën

3: Sojamelk

Sojamelk is de meest bekende plantaardige variant op melk en wordt het meest gedronken als melkvervanger.

De sojaboon wordt gekweekt in water en verpulvert totdat het vocht overblijft. Dit is de sojamelk.

Je hebt gezoete sojamelk en ook een ongezoete versie. De ongezoete versie is wat bitterder.

Het is een goede bron van eiwitten en voedingsvezels.

De melk bevat isoflavonen. Dit is een plantaardige stof die lijkt op het hormoon oestrogeen. Na de overgang wordt oestrogeen minder aangemaakt. Oestrogeen gaat botontkalking en aderverkalking tegen.

Vaak zijn er vitaminen aan sojamelk toegevoegd zoals vitamine B12.

Sojamelk komt de laatste jaren negatief in het nieuws. Het zou niet zo gezond zijn voor je lichaam als aanvankelijk werd gedacht.

Ten eerste zijn veel mensen allergisch voor soja. Ook wordt er vaak veel suiker aan toegevoegd.

Bovendien wordt ongefermenteerde soja in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker, lekkende darm en verstoring van de hormoonhuishouding.

Sojabonen worden veelal genetisch gemanipuleerd (met gifstoffen) en er worden vaak enorme stukken (tropisch) bos voor gekapt.

Fytinezuur in soja zou mineralen aan zich binden waardoor deze niet goed meer worden opgenomen door het lichaam.

Sojamelk bevat per 100 milliliter ongeveer:

  • 2,2 gram vet
  • 1,0 gram koolhydraten
  • 0,4 gram vezels
  • 3,8 gram eiwitten
  • 54 calorieën

4: Kokosmelk

Kokosmelk komt van het vruchtvlees van de kokosnoot. Aan het verpulverde vruchtvlees wordt water toegevoegd.

Het is dus niet het vocht/water van de kokosnoot wat gebruikt wordt. Dit overigens gezonde vocht wordt ‘klappermelk’ genoemd maar is eigenlijk geen melk.

Kokosmelk kun je goed gebruiken om mee te koken, bijvoorbeeld in curry’s. Het is vrij machtig dus is minder geschikt om even koud weg te drinken. Wel zijn er tegenwoordig verdunde varianten te koop.

Vaak zijn er suikers toegevoegd aan kokosmelk. Probeer zuivere kokosmelk te gebruiken.

Als je een blikje koopt, zorg er dan voor dat je deze na opening overgiet in een schaaltje en niet in het blik laat zitten.

Beter is nog een kartonnen pakje of glazen pot, omdat de kans groter is dat daar geen BPA (Bisfenol A) inzit. BPA is een chemische stof die wordt verwerkt in de verpakking en die je hormoonhuishouding kan verstoren.

Kokosmelk onverdund bevat per 100 milliliter ongeveer:

  • 21,3 gram vet
  • 2,8 gram koolhydraten
  • 13,6 gram vezels
  • 2,0 gram eiwitten
  • 197 calorieën

5: Quinoamelk

Quinoamelk komt van het zaad quinoa. Na het koken van dit zaad ontstaat een rijst-achtige substantie en hier wordt de melk uit geperst.

Quinoamelk is momenteel nog niet of nauwelijks verkrijgbaar in de supermarkten dus je zal naar een natuurwinkel moeten gaan. Ook daar wordt het niet altijd verkocht.

Gelukkig is het makkelijk zelf te maken, door het te koken, af te gieten, te pureren, in een zeef te doen en vervolgens het vocht op te vangen.

Let er wel op dat als je het zelf maakt de houdbaarheid beperkt is (3 a 4 dagen houdbaar in de koelkast).

Het heeft een milde, nootachtige smaak.

Quinoa is rijk aan eiwitten en bevat langzame koolhydraten waardoor je langer een voldaan gevoel hebt. Ook bevat het veel vitaminen, mineralen en essentiële (amino)vetzuren.

Quinoamelk bevat per 100 milliliter ongeveer:

  • 3,0 gram vet
  • 4,0 gram koolhydraten
  • 1,0 gram vezels
  • 2,0 gram eiwitten
  • 46 calorieën

Bonus 1: Rijstmelk

Rijstmelk wordt gemaakt van gekookte bruine rijst (zilvervliesrijst). Na het pureren en zeven wordt het vocht gebruikt voor rijstmelk.

Deze melkvervanger is verkrijgbaar in de grote supermarkten, maar dan is er vaak suiker aan toegevoegd.

Rijstmelk heeft een zoetige smaak. Er worden vaak vitaminen aan toegevoegd.

Rijstmelk is niet geschikt voor baby’s en jonge kinderen.

Net als sojamelk krijgt rijstmelk de laatste jaren ook niet veel lof.

De rijstplant zou veel arsenicum (een zeer giftige kankerverwekkende stof) uit de bodem opnemen en dit zou in het product terechtkomen. Verder zitten er niet veel voedingsstoffen in en veel koolhydraten.

Je kunt rijstmelk zeker wel drinken, maar varieer met andere melkvervangers.

Rijstmelk bevat per 100 milliliter ongeveer:

  • 1,0 gram vet
  • 9,4 gram koolhydraten
  • 0,1 gram vezels
  • 0,1 gram eiwitten
  • 47 calorieën

Bonus 2: Speltmelk

Spelt zie je tegenwoordig in allerlei producten: brood, crackers, pannenkoekenmeel, beschuit.

Het is een oeroude graansoort. Er zit veel minder gluten in dan tarwe en is daarom geschikt voor mensen met allergieën. Wel kunnen er in deze melkvervanger restanten van noten inzitten.

Speltmelk bevat per 100 milliliter ongeveer:

  • 1,0 gram vet
  • 8,6 gram koolhydraten
  • 0,1 gram vezels
  • 0,2 gram eiwitten
  • 45 calorieën

Overige melkvervangers

Er zijn nog vele andere varianten plantaardige melk. Bijvoorbeeld amaranthmelk, hazelnootmelk, macadamiamelk, gierstmelk, boekweitmelk, kamutmelk, hennepmelk, gerstmelk en sesammelk. Wij hebben ons in dit artikel beperkt tot de bekendste varianten.

Voedingswaarden melkvervangers vergelijken

Als we naar de voedingswaarden van de verschillende melkvervangers gaan kijken (let op: verschilt per merk!) dan valt het op dat qua calorieën en koolhydraten amandelmelk hier heel weinig van bevat en de rijst-, haver- en speltmelk erg veel.

Dat zou betekenen dat als je wilt afvallen je het beste kunt kiezen voor amandelmelk.

Wel is het belangrijk om binnen je voedingspatroon niet alleen calorieën te tellen maar ook te letten op de voedingsstoffen. Langzame koolhydraten, zoals bijvoorbeeld die in haver, geven je de energie die je nodig hebt.

In de meeste van bovenstaande melkvervangers zitten erg weinig eiwitten (proteïnen). Behalve sojamelk en quinoamelk bevatten bijna evenveel eiwitten als gewone koemelk. Gelukkig kun je eiwitten ook halen uit bijvoorbeeld groenten, eieren, algen en vette vis.

Qua vetten zijn er geen grote verschillen, behalve dat kokosmelk een erg hoog vetpercentage heeft. Dit zijn deels verzadigde vetten.

Verzadigde vetten worden vaak afgedaan als ongezond. Dit is veel te kort door de bocht!

Transvetten bijvoorbeeld zijn inderdaad schadelijke verzadigde vetten, maar andere verzadigde vetten, zoals die in kokosmelk, bestaan uit middellange keten-vetzuren. Deze zijn juist uitermate gezond voor je immuunsysteem!

Let erop dat zodra je de melkvervangers gaat verwarmen er altijd voedingsstoffen verloren gaan. Er is veel onderzoek geweest naar negatieve effecten van magnetrongebruik. Magnetrongebruik zou onder andere voedingsstoffen in voeding doden.