Gezonde Voeding Supplementen

Magnesiumtekort aanvullen met supplement of voeding

magnesiumtekort aanvullen

Een magnesiumtekort aanvullen is belangrijk voor een goede gezondheid. De juiste voeding en eventueel supplementen kunnen je hierbij helpen.

Hierbij moet je echter in de gaten houden, of je lichaam deze stof wel op kan nemen.

Hoe ontstaat een tekort aan magnesium?

Welke voeding en supplementen kunnen je helpen om dit op te lossen?

En brengt dit risico’s met zich mee?

Dit artikel vertelt je alles over het herstellen van een magnesiumtekort.

Waarom heb je magnesium nodig?

Een magnesiumtekort aanvullen is belangrijk om je lichaam gezond te houden. Dit mineraal zit in allerlei voedingsmiddelen, maar een tekort komt helaas vaker voor dan je misschien zou denken. Waarom is dit stofje zo belangrijk voor ons?

Magnesium is één van de essentiële mineralen die ons lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. De werking hiervan wordt teruggevonden in vele onmisbare processen.

Dit zijn bijvoorbeeld:

  • Aansturing van de spieren
  • Aansturing van spierontspanning
  • Correct functioneren van zenuwprikkels
  • Genereren van energie
  • Honderden enzymatische processen, waaronder DNA synthese (aanmaak)
  • Juist verloop van groei en lichaamsontwikkeling
  • Regulatie van andere belangrijke vitaminen, mineralen en spoorelementen
  • Vorming van gezonde botten

Je kunt je misschien voorstellen, welk effect optreedt wanneer alle bovenstaande processen niet goed meer kunnen verlopen. Genoeg reden dus, om goed op je magnesiumwaarden te letten.

Een tekort van deze stof in het bloed, wordt ook wel hypomagnesiëmie genoemd. De artsen zullen echter verder moeten kijken dan het bloedbeeld, om een correct beeld te kunnen vormen van je magnesiumwaarden.

Dit komt, doordat maar één procent van dit mineraal zich na inname in je bloedbaan bevindt. Vervolgens zit 50% in je botten en tanden, en wordt het restant teruggevonden in je spieren, zenuwweefsel, cellen en organen.

Maar hoeveel heb je eigenlijk dagelijks nodig, om je magnesiumwaarden op peil te houden?

Lees ook: Magnesiumtekort symptomen

Wat is mijn Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) magnesium?

Om een magnesiumtekort te voorkomen, heeft men een Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van deze stof opgesteld. Wanneer je deze hoeveelheid binnenkrijgt, zal je lichaam genoeg magnesium tot zijn beschikking hebben om goed te kunnen functioneren.

Dit zijn de volgende richtlijnen:

0 t/m 6 maanden oud: 30 milligram

7 t/m 12 maanden: 75 milligram

1 t/m 3 jaar: 80 milligram

4 t/m 8 jaar: 130 milligram

9 t/m 13 jaar: 240 milligram

14 t/m 18 jaar: vrouwen 360 milligram, mannen 410 milligram

19 t/m 30 jaar: vrouwen 310 milligram, mannen 400 milligram

31 jaar en ouder: vrouwen 320 milligram, mannen 420 milligram

Tijdens de zwangerschap, het geven van borstvoeding en fikse lichamelijke prestaties heb je meer magnesium nodig dan gemiddeld. Vraag hiervoor je arts om advies.

Toch zitten aan deze aantallen enkele mitsen en maren. Het kan namelijk voorkomen dat je een tekort oploopt, terwijl je wel de aanbevolen hoeveelheid volgt. Hoe zit dit?

Dit belangrijke mineraal wordt grotendeels opgenomen in onze dunne darm, waarna nog een restje overblijft. Dit restje gaat via de wand van onze dikke darm het lichaam in.

Helaas kan deze opname verstoord zijn. Denk hierbij aan situaties zoals:

  • Darmbeschadigingen- en ontstekingen, zoals bij glutenallergie, de Ziekte van Crohn of na bestralingen
  • Hoge alcoholinname
  • Loodvergiftiging
  • (Te) hoge calcium of kalium inname
  • Verkeerde voeding
  • Veroudering
  • Vitamine D-tekort

Overtollig magnesium wordt door ons lichaam uitgescheiden via je urine en zweet. In sommige situaties is deze afstoting verhoogd, waardoor er een tekort kan optreden. Voorbeelden hiervan zijn:

  • Diabetes type 2
  • Hyperthyroïdie
  • Medicatie
  • Stress
  • (Te) hoge inname van calcium

Hiernaast kan een tekort optreden door verschillende dieetkeuzes. Ook wordt (onder andere) een magnesiumtekort vaak gezien bij patiënten met Anorexia nervosa.

Wat kun je doen bij een opgelopen tekort?

Met welke supplementen kun je een magnesiumtekort aanvullen?

Een magnesiumtekort aanvullen kun je bereiken door de juiste supplementen te nemen, naast een gebalanceerd samengesteld dieet. Deze supplementen zijn vaak ook belangrijk, wanneer je problematiek in de lichamelijk opname van dit mineraal ondervindt.

Gelukkig zijn er verschillende supplementen waaruit je kunt kiezen. Deze zijn vrij verkrijgbaar via de apotheek of drogist, vaak in de vorm van capsules of poeder.

Hierbij is het magnesium vaak gepresenteerd in verschillende chemische verbindingen. We zullen hier de bekendste 6 noemen.

Let wel: de genoemde stoffen zijn vaak onderdelen van de verkrijgbare supplementen. Hierdoor kunnen meerdere werkzame stoffen in het preparaat zitten dat je aanschaft.

1. Magnesiumchelaat

Magnesiumchelaat is een verbinding tussen magnesium en aminozuren. Aminozuren worden ook wel de ‘bouwstenen’ van eiwitten genoemd, die de basis leggen voor bijvoorbeeld onze spieren.

Door deze aminozuren kan de magnesium in het preparaat beter opgenomen worden door de dunne darm. Deze is succesvoller dan de meeste magnesiumsupplementen, aangezien de binding van deze zuren en het mineraal niet afgebroken wordt door maagzuur.

Eenmaal in de darm bindt de stof aan aminozuurreceptoren, waardoor het goed door het lichaam opgenomen wordt.

2. Magnesiumcitraat

Een andere succesvolle magnesiumverbinding is magnesiumcitraat. Het mineraal wordt hierbij gecombineerd met citroenzuur. Hierdoor trekt het water aan uit het lichaam, waardoor bijvoorbeeld klachten zoals constipatie kunnen worden verholpen.

Bij hoge inname kan het hierdoor echter voor een laxerend effect zorgen.

Ook gaat het een oplopend overschot aan calcium tegen, zodat bijvoorbeeld het ontstaan van nierstenen wordt voorkomen.

3. Magnesiumchloride

Deze chemische combinatie wordt vaak teruggevonden in (huid)olie. Dit spulletje omzeilt een groot nadeel van alle andere magnesiumsupplementen. Het hoeft namelijk niet oraal ingenomen te worden.

De olie kun je gemakkelijk aanbrengen op de huid. Op deze manier omzeil je het maag-darmkanaal, wat positief is als je absorptieproblemen vanuit deze regionen hebt. De stof wordt vervolgens opgenomen via de huid en komt zonder contact met de darmen in de bloedbaan terecht.

Controleer echter altijd voor uitgebreid gebruik of je wellicht overgevoelig bent voor deze stof. Dit komt namelijk af en toe voor. Smeer een plekje van 5 bij 5 cm in met de olie en laat dit goed intrekken.

Was de olie er vervolgens 24 uur niet af. Is je huid na deze periode nog rustig en heel? En ondervind je geen andere lichamelijke klachten?

Dan is het supplement mogelijk veilig voor gebruik. Pas echter altijd op met het toedienen van grote hoeveelheden tegelijk. Begin altijd met een klein beetje, dan kun je dit veilig uitbreiden.

4. Magnesiumglycinaat

Deze chemische magnesiumcombinatie is zeer goed op te nemen door het lichaam. Dit komt, omdat hier de magnesium wederom aan een aminozuur verbonden is (glycine). Het mineraal lift mee op het transportsysteem van de aminozuren, waardoor het gemakkelijk in de bloedbaan terecht komt vanuit het maag-darmkanaal.

Ook ziet men minder negatieve bijwerkingen in de stoelgang, zowel bij constipatie als diarree.

Hiernaast zou deze combinatie goed werken tegen de ophoping van kwik.

5. Magnesium L-Threonate

De L-Threonate versie van magnesiumsupplementen staat erom bekend dat deze de enige is die de bloed-brein barrière kan oversteken. Deze barrière is een afscheiding tussen het hersenvocht en onze bloedbaan.

De afscheiding wordt gevormd door endotheelcellen, een gladde laag dekcellen. Deze houden gevaarlijke stoffen en organismen die zich in de bloedbaan kunnen bevinden weg van het brein. Het is dus eigenlijk een beschermlaag!

Maar daarom is het ook lastig om je brein te beïnvloeden; ook veel goedbedoelde stofjes worden niet doorgelaten. Dit is echter niet het geval met magnesium L-Threonate. Deze stof wordt wel doorgelaten, waardoor deze een positief effect heeft op ons geheugen en concentratievermogen.

6. Magnesiumorotaat

Hierbij is magnesium gebonden aan orootzuur, ook wel bekend als vitamine B13. Vroeger dacht men dat dit een vitamine was, echter de huidige wetenschap is hiervan teruggekomen. Wel helpt het aanzienlijk om de biologisch beschikbaarheid van stoffen zoals magnesium te verhogen.

Hiernaast is deze stof een waakhond voor de energievoorziening van het hart. Deze energie wordt vooral verkregen vanuit de stof ATP (adenosinetrifosfaat).

Dreigt het gehalte hiervan te laag te worden voor de benodigdheden van het hart? Dan zal orootzuur de verhoogde productie hiervan aanwakkeren.

Gezondheidsvoordelen van magnesium

Je kunt je dus voorstellen, dat het nemen van genoeg magnesium veel voordelen heeft voor ons lichaam. Maar welke zijn dit eigenlijk?

1. Geeft meer energie

Magnesium speelt een rol bij het beschikbaar stellen van de meest gangbare vorm van energie in ons lichaam: ATP. ATP staat voor adenosinetrifosfaat, wat aan de meeste delen en processen in ons lichaam brandstof levert.

Heb je een tekort aan magnesium? Dan zul je dit voelen aan een sluimerend, slepend energietekort.

Iedereen heeft natuurlijk wel eens een minder dagje. Maar dit vermoeide gevoel houdt aan, ook al heb je amper wat uitgevoerd. Dit voel je ook terug in de kracht en aansturing van de spieren.

2. Geeft meer rust

Magnesium wordt ook wel het ‘anti-stress mineraal’ genoemd. Waar calcium namelijk een essentiele rol speelt in de aanspanning van de spieren, is magnesium onmisbaar voor het ontspannen hiervan.

Dit mineraal heeft ook een aansturend effect op het vrijkomen van adrenaline.

Adrenaline wordt gemaakt in de bijnieren en wordt ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd. De hartslag wordt hoger, de ademhaling gaat omhoog en we worden alert. Op deze manier kunnen we snel de keuze maken om te vluchten of vechten in bedreigende situaties.

Maar is de regulatie rondom dit hormoon verstoord, zoals bij een magnesiumtekort? Dan kan dit gespannen gevoel aanhouden en tot chronische stress leiden.

Heb je voldoende magnesium, dan wordt dit gelukkig voorkomen en kun je rustig ademhalen. Niets aan de hand!

3. Helpt bij slaapproblemen

De correcte regulatie van spanning en ontspanning helpt natuurlijk ook bij het slapen. Hierbij zullen de spieren ontspannen en maak je je hoofd leeg van alle dagelijkse zorgen.

Ook dit laatste wordt enigszins gestuurd door magnesium. Het beschermt tegen negatieve effecten van schadelijke stoffen op ons brein en verlaagd de bloeddruk. Hierdoor kun je gemakkelijker kalmte, rust en concentratie opzoeken.

4. Ondersteunt vertering en vermindert constipatie

Magnesium onttrekt water aan het lichaam en stuurt dit door naar de darmen. Hierdoor worden klachten van contipatie (verstopping) vaak verlicht. Ook heeft het een sussende werking op brandend maagzuur, terwijl het de maagzuurhuishouding niet verstoord.

Was dit wel het geval, dan verlichtte dit mineraal maar voor korte tijd. Waarna de klachten versterkt kunnen terugkeren.

Door de spierontspanning kan het ook onze vertering ten goede komen. Hiernaast kan het darmkrampen voorkomen of verminderen.

5. Vermindert spierpijn en krampen

Deze spierontspanning werkt niet alleen bij het slapengaan en in het darmstelsel. Overal in het lichaam worden de spieren beïnvloed door magnesium.

Dit betekent, dat pijn en kramp in de spieren verminderd kan worden door toediening van dit mineraal. Bij een tekort zien we dan ook typische oncontroleerbare stuiptrekkingen en krampen voorkomen. Bij een ernstig tekort kan dit zelfs een heftige, epilepsie-achtige aanval worden.

6. Reguleert calcium en kalium niveau

Magnesium, calcium en kalium staan nauw met elkaar in verbinding. Magnesium helpt deze twee stoffen door het celmembraan heen, zodat deze voor correcte aansturing van het zenuwstelsel, hartritme en spieraansturing kunnen zorgen.

Is één van de drie stoffen uit balans, dan zal dit effect hebben op de andere twee en het functioneren van het lichaam.

Hiernaast werkt magnesium sterk samen met calcium aan de ontwikkeling van sterke, gezonde botten en de aanmaak van DNA.

7. Draagt bij aan een gezond hart

Hiernaast houdt magnesium, samen met calcium, de bloeddruk streng onder controle. Hierbij wordt een te hoge druk voorkomen. Dit is een werking waar we magnesium ontzettend dankbaar voor mogen zijn.

Een hoge bloeddruk is namelijk een echte sluipmoordenaar. In onze Westerse samenleving komt dit ontzettend vaak voor, echter kan dit jarenlang ongemerkt voortduren. De patiënt voelt zich goed, terwijl de aderen jarenlang onder immense druk kunnen staan.

Er komt een punt waarop het lichaam dit niet meer aankan, met alle gevolgen van dien.

8. Voorkomt hoofdpijn en migraine

Het mineraal zorgt ervoor dat alles in ons zenuwstelsel goed met elkaar kan communiceren. Gaat er iets niet goed, dan moet er elders in het lichaam iets geregeld worden om de balans terug te vinden.

Om deze reden vermoeden we dat magnesium ook een rol kan spelen in de vermindering van hoofdpijn en migraine-aanvallen. Samengetrokken aderen en venen worden ontspannen en het lichaam wordt om pijnremmende hormonen gevraagd.

Aan het werk!

9. Verkleint de kans op osteoporose

Zoals we al zeiden, is magnesium samen met calcium verantwoordelijk voor gezonde botten. Is er een langdurig tekort aan deze stoffen, dan kan dit de kwaliteit van de botten en hun cellen aantasten.

Één van deze type cellen, osteoblasten genaamd, maken continu nieuw botmineraal aan. Onze botten slijten namelijk af en verliezen hun stevige samenstelling. Deze afbraak is een natuurlijk proces en wordt geleid door osteoclasten.

Door de hardwerkende osteoblasten wordt het oude, poreuze deel echter vervangen door nieuw, stevig botmateriaal. Bij de aandoening osteoporose is dit proces verstoord.

Osteoporose heet ook wel botontkalking. Er wordt te weinig bot aangemaakt door de osteoblasten om de natuurlijke afbraak bij te houden. Hierdoor wordt het bot poreus en stijgt de kans op botbreuken.

Vooral mensen boven de 60 jaar oud of met een erfelijke gevoeligheid voor deze aandoening lopen risico op poreuze botten. Maar een magnesiumtekort, zorgt ook voor een verkeerde calcium huishouding.

In welke voeding vind ik magnesium?

Een magnesiumtekort aanvullen of voorkomen zit vooral in het samenstellen van een goed dieet. Wanneer je geen (ernstige) absorptie- of opnameproblemen hebt in het maag-darmkanaal, zal een gebalanceerd menu je meestal ver genoeg brengen.

Maar in welke producten vind je eigenlijk (genoeg) magnesium? Dit zijn onder andere:

  • Abrikozen
  • Amandelen
  • Andijvie
  • Avocado
  • Banaan
  • Boerenkool
  • Broccoli
  • Bruin brood
  • Cacao (ruwe)
  • Cashewnoten
  • Hazelnoten
  • Kikkererwten
  • Lijnzaad
  • Linzen
  • Melkproducten
  • Meloen
  • Paranoten
  • Pijnboompitten
  • Pinda’s
  • Pompoenpitten
  • Pruimen
  • Rogge
  • Spinazie
  • Spruitjes
  • Zeewier

Maar kun je dit allemaal zonder risico in je dieet opnemen?

Risico’s van magnesiumsupplementen

Een teveel aan magnesium komt zelden voor. Juist vanuit ons voedsel, wordt duidelijk naar het lichaam gecommuniceerd dat we genoeg hebben. Zo wordt verdere opname door het lichaam niet gestimuleerd.

Hierdoor zal het overschot vervolgens onaangetast het lichaam verlaten.

Maar bij supplementen zit dit anders. Door de vergemakkelijkte opname vanuit de chemische verbindingen of de directe toegang tot de bloedbaan (met bijvoorbeeld olie) kan er een verhoogde concentratie in het bloed ontstaan. Het lichaam heeft dit ten tijde van de opname niet (genoeg) kunnen reguleren.

Hierbij kunnen bijwerkingen ontstaan zoals buikkrampen, misselijkheid en diarree. Houd je daarom altijd aan de voorgeschreven doses en overleg van tevoren met een arts.

Recepten met magnesium

Omdat magnesium in zoveel verschillende producten zit, kun je er ontzettend creatief mee kokkerellen. Hieronder geven we je een paar algemene ideeën, die je kunt aanpassen naar je eigen smaak.

Wat dacht je van:

  • Heerlijke guacamole van avocado en pijnboompitten?
  • Een smoothie met banaan, lijnzaad en cacao?
  • Boerenkoolstamppot met roggebrood en pruimenjam?
  • Verse spinaziesalade met feta, meloen en hazelnoten?

Hmmmm!