Gezonde Voeding

Kikkererwten

kikkererwten

Kikkererwten zijn uitermate geschikt wanneer je gezond wilt eten.

Deze peulvrucht bevat veel vezels en mineralen en is zeer smaakvol.

In Nederland is de kikkererwt steeds populairder aan het worden door de invloeden van de Mediterraanse keuken.

Falafel is een bekend gerecht wat gemaakt is van kikkererwten.

Inmiddels begint hummus of houmous ook steeds vaker in beeld te komen bij het koken.

De kikkererwt zit boordevol ijzer, eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen.

Kikkererwten uit blik

Kikkererwten zijn in de supermarkt zeer goed verkrijgbaar.

Blikken of potten met kikkererwten bevatten ook vocht om de kikkererwt langer houdbaar en zachter te maken. Ze zijn al voorgekookt en geweekt zodat je ze alleen nog hoeft op te warmen.

Daardoor heeft het aan smaak wel wat ingeboet. Als het om de voedingswaarde gaat is het prima maar voor de smaak kun je misschien beter de gedroogde vorm van de kikkererwt kiezen.

Kikkererwten uit blik of pot zijn wel geschikt om hummus van te maken. Dat is een lekkere puree van gemalen kikkererwten en sesampasta (tahin) die je op een toastje of op brood kunt smeren.

Verderop in het artikel lees je hoe je eenvoudig zelf hummus kunt maken.

De gedroogde kikkererwt

De gedroogde kikkererwt is veel smaakvoller als de kikkererwten uit blik of pot.

Gedroogde kikkererwten zijn ook lang houdbaar alleen kun je ze na verwerking het beste binnen 48 uur consumeren.

De gedroogde kikkererwten worden meestal zo’n acht uur  geweekt voordat ze gekookt worden.

Na een kooktijd van 20 minuten kun je de kikkererwt eten of verder verwerken in falafel of humus (je vind het ook onder de naam houmous, hummus, hoemoes of humous).

Falafel

Falafel zijn gefrituurde deegballetjes gemaakt van gepureerde kikkererwten.

Falafel is een gezonde vleesvervanger omdat de kikkererwt veel vitamines, ijzer en eiwit bevat. Het is dus ook een geliefd gerecht van vegetariërs.

Zelf falafel maken

Neem hiervoor gedroogde kikkererwten en laat ze acht uur weken in water. Zeef de ongekookte kikkererwten, dep de erwten droog en doe ze in een kom.

Pureer nu de kikkererwten fijn met staafmixer of pureer ze met een blender.

Voeg wat geperste knoflook toe en wat fijngehakte koriander. Meng het geheel lekker door elkaar. Het mengsel mag afgedekt met plasticfolie even een uurtje in de koelkast opstijven.

Probeer van het deeg dat ontstaan is balletjes te draaien. Is het deeg nog te nat kun je wat bloem toevoegen. Als het te droog is voeg je wat olijfolie toe.

Frituur de deegballetjes in zonnebloemolie van 175 graden Celsius tot ze gaar zijn en mooi bruin gekleurd. Dit is afhankelijk van hoe groot de balletjes zijn. (Draai bijvoorbeeld balletjes ter grootte van een pingpong bal.)

De kikkererwten uit blik of pot zijn niet echt geschikt om falafel te maken.

Zelf hummus maken

Je kunt zelf hummus maken (recept) van kikkererwten.

Benodigdheden:

  • 120 gram kikkererwten of 225 gram uit blik
  • 2 teentjes gesnipperde knoflook
  • 3 eetlepels citroensap (vers geperst)
  • 4 eetlepels tahin (sesampasta)
  • 3 eetlepels olijfolie extra vierge
  • 1 eetlepel gemalen komijn
  • zout en peper uit de molen

Neem 120 gram gedroogde kikkererwten en laat ze acht uur weken of neem als je de snelle variant wilt 225 gram kikkererwten uit een blik of pot.

Laat de kikkererwten uitlekken na het weken (vocht bewaren). Doe de kikkererwten in de blender en maal ze fijn. Voeg een beetje van het lekvocht toe om een mooie puree te krijgen. Meestal is één à twee eetlepels voldoende.

Voeg nu de knoflook, de komijn, wat peper en zout uit de molen, het citroensap en de eetlepels tahin toe in de blender en meng het geheel terwijl je de olijfolie erbij giet om een mooie smeuïge pasta te krijgen.

De zelfgemaakte hummus kun je in de koelkast bewaren.

Hoe gezond is de kikkererwt?

De kikkererwten zitten boordevol vezels wat goed is voor de darmen. Door de vezels gaat de suikerspiegel minder schommelen en daarom zijn kikkererwten goed voor diabetici.

Er zit ijzer in wat belangrijk is voor de aanmaak van hemoglobine. Dat zorgt voor het zuurstof transport in je bloedbaan en voor een goede stofwisseling.

Kikkererwten bevatten veel eiwitten. Dat is broodnodig voor de opbouw van spierkracht. Als je veel energie verbruikt is de kikkererwt een prima bron van eiwit.

In de kikkererwt zit zink, een mineraal wat ook goed is voor de de stofwisseling. Zink is belangrijk voor de groei en ontwikkeling in je lichaam en zorgt voor een goed afweersysteem.

Door de relatief lage hoeveelheid calorieën is de kikkererwt geschikt voor mensen die wat af willen vallen.

Vanwege de grote hoeveelheid voedingsstoffen, mineralen, vitamines en vezels in de kikkererwten krijg je voldoende binnen. Je hebt ook een vol gevoel waardoor je minder snel trek krijgt om te snaaien.

Het schijnt zelfs dat kikkererwten helpen bij de overgang. Door een kleine hoeveelheid fyto-oestrogeen in de kikkererwt heb je misschien minder last van opvliegers en andere overgangsklachten.

In de kikkererwt zitten polyfenolen. Deze antioxidanten helpen je lichaam om minder snel te verouderen en kunnen een bijdrage leveren om de vorming van kanker tegen te gaan.

Verder zit er in de kikkererwt een grote hoeveelheid fosfor, mangaan, koper, tryptofaan en molybdeen.

Belangrijke mineralen en sporenelementen zijn zijn dus goed vertegenwoordigt in de kikkererwt.

Het schijnt dat je door het eten van kikkererwten ook minder last hebt van depressies en stemmingswisselingen.

Geroosterde kikkererwten

Wil je een keer een lekkere snack maken? Neem dan een pot kikkererwten, spoel de inhoud in een zeef af onder de kraan en laat dit goed uitlekken. Dep ze daarna droog.

Besprenkel de kikkererwten met een goede extra vierge olijfolie en strooi er daarna cajunkruidenmix over. Even husselen zodat alle olie en kruiden goed om de kikkererwten heen zit.

Neem een bakblik en leg er een stuk bakpapier op. Verdeel de kikkererwten over het bakpapier en plaats ze ruim een half uurtje in het midden van een voorverwarmde oven van 180 graden.

Ze zijn krokant aan de buitenkant en nog zacht van binnen en natuurlijk supergezond!