Gezonde Voeding Gezondheid

Glycemische Index (GI) helpt bij afvallen en gezonder leven

glycemische index

Ben jij al bekend met de term ‘Glycemische Index’?

Het is een term die in de voedingsleer veel gebruikt wordt om de mate aan te geven waarin de koolhydraten in een product van invloed zijn op je bloedsuikerspiegel.

Dit lijkt een ingewikkeld verhaal maar we zullen het in dit artikel zo helder mogelijk aan je uitleggen.

Je kunt door middel van een lijstje met voedingsmiddelen heel gemakkelijk zien wat de glycemische waarde is van een product.

Hoe hoger de glycemische waarde is, hoe ongezonder het product doorgaans is voor je lichaam.

Je zult je misschien verbazen over de inhoud van deze glycemische index (G.I.).

Maar bovenal is het een heel handig lijstje om bij de hand te hebben wanneer je op je gezondheid en je gewicht wilt letten.

Lees verder en vergroot je kennis op het gebied van voeding en afvallen!

Wat betekent glycemische index?

Voeding kan je bloedsuiker langzaam of snel doen laten stijgen (‘pieken’).

Dit is afhankelijk van het soort koolhydraten dat voeding bevat.

Deze koolhydraten worden omgezet in glucose (bloedsuiker).

De glycemische index van een product is een waarde uitgedrukt in een cijfer dat aangeeft hoe snel de koolhydraten in een bepaald voedingsmiddel worden omgezet in glucose, en dus in hoeverre je bloedsuikergehalte stijgt.

Hoe lager het cijfer, des te minder impact heeft het product op de bloedsuikerspiegel.

Koolhydraten zoals verfijnde suiker (tafelsuiker) worden in je lichaam zeer snel omgezet in glucose.

De glucose komt snel in je bloed en geeft weliswaar een snelle energiepiek, maar voor je gezondheid is dit snelle pieken niet heel goed.

Waarom dit niet goed is daar vertellen we verderop in dit artikel meer over.

Glycemische index & Glycemische lading

Product Glykemische index van 50 gram voedsel Aantal koolhydraten in grammen per portie Een portie is Glykemische lading per gebruikelijke portie
Pasta’s/granen        
Quinoa, gekookt 53 18 g Kh per 100 g 1 portie 10
Couscous 65 21 g Kh per 90 g 3 opscheplepels 14
Pasta, volkoren 48 35 g Kh per 150 g 3 opscheplepels 17
Pasta wit 49 39 g Kh per 150 g 3 opscheplepels 19
Cornflakes 81 23 g Kh per 30 g   19
Witte rijst 73 29 g Kh per 110 g   21
Aardappelen        
Aardappel, gekookt 78 19 g Kh per 140 g   15
Aardappelpuree 87 20 g Kh per 150 g   17
Aardappel, gebakken 85 30 g Kh per 150 g 3 opscheplepels 26
Groenten        
Sla 10 01 g Kh per 45 g 1 schaaltje 0,1
Tomaat 10 01 g Kh per 70 g 1 tomaat 0,1
Aubergine 10 02 g Kh per 60 g 1 opscheplepel 0,2
Wortels, gekookt 39 04 g Kh per 110 g 2 opscheplepels 2
Mais, gekookt 55 20 g Kh per 173 g 1 kolf 11
Peulvruchten        
Kidneybonen 24 16 g Kh per 120 g 2 opscheplepels 4
Linzen 32 13 g Kh per 50 g 1 bolletje 4
Bonen, gebakken 48 20 g Kh per 120 g 2 opscheplepels 10
Zuivelproducten        
Melk, halfvol 38 07 g Kh per 150 g 1 glas 2
Melk, mager 37 08 g Kh per 150 g 1 glas 3
Yoghurt, mager 33 06 g Kh per 150 g 1 schaaltje 2
Melk, vol 39 07 g Kh per 150 g 1 glas 3
IJs 51 13 g Kh per 50 g 1 bolletje 7
Brood        
Brood, volkoren 74 14 g Kh per 35 g 1 snee 10
Roggebrood 50 11 g Kh per 30 g 1 snee 11
Brood, wit 75 18 g Kh per 35 g 1 snee 14
Stokbrood, wit (baguette) 95 20 g Kh per 40 g 4 sneetjes 19
Kaiserbroodje 73 27 g Kh per 50 g 1 broodje 20
Croissant 67 32 g Kh per 70 g 1 croissant 21
Bagel 69 45 g Kh per 85 g 1 bagel 31
Fruit        
Grapefruit 25 05 g Kh per 75 g halve grapefruit 1
Pompoen 75 04 g Kh per 80 g 1 opscheplepel 3
Sinaasappel 43 13 g Kh per 120 g 1 sinaasappel 6
Appel 36 16 g Kh per 135 g 1 appel 6
Papaja 60 08 g Kh per 120 g 1 papaja 9
Druiven 59 19 g Kh per 125 g 1 trosje 11
Banaan, rijp (helemaal geel) 51 20 g Kh per 100 g 1 banaan 10
Dranken        
Appelsap 41 12 g Kh per 150 ml   5
Bier (4,6 %) 66 8 g Kh per 250 ml   5
Sinaasappelsap 50 14 g Kh per 150 ml   7
Gatorade, sportdrank 78 15 g Kh per 250 ml   12
Coca Cola 63 26 g Kh per 250 ml   16
Snacks        
Walnoten 15 6 g Kh per 70 g 20 halve 1
Cashewnoten 22 4 Kh per 20 g 10 stuks 1
Pinda’s 14 6 g Kh per 60 g 3 eetlepels 1
Chocolade, puur 22 9 g Kh per 15 g 3 stukjes 2
Chocolade, melk 49 9 g Kh per 15 g 3 stukjes 4
Chocolade, wit 44 9 g Kh per 15 g 3 stukjes 4
Chips 56 5 g Kh per 10 g 1 handje 3
Evergreen met krenten 66 13 g Kh per 20 g 1 koek 9
Candybar 65 38 g Kh per 60 g 1 reep 25
Suikers        
Tafelsuiker 65 10 g Kh per 10 g 2 klontjes 7
Honing 61 12 g Kh per 15 g beleg voor 1 snee 7
Glucose (druivensuiker) 100 15 g Kh per 15 g 5 tabletten 15

Bron: diabetesfonds.nl

Snelle en langzame koolhydraten

Het soort koolhydraten zoals hierboven beschreven noemen we dus snelle of simpele koolhydraten, vanwege de snelle verwerking van het lichaam.

Daarnaast zijn er ook koolhydraten die trager door het lichaam worden opgenomen. Dit zijn bijvoorbeeld de vezels in volkorenbrood en in groenten.

Deze worden langzaam verteerd door het lichaam en worden dus langzame of complexe koolhydraten genoemd.

Suikerrijke en bewerkte voeding zoals snoep, koek, chips, witte pasta, de meeste ontbijtgranen en graanrepen staan hoog in de lijst van de Glycemische Index. Het gaat hier om de slechte, ‘lege’ koolhydraten; deze vullen wel snel maar zijn niet echt voedzaam.

Producten met natuurlijke suikers zoals volkoren pasta, havermout, boekweit en groenten staan over het algemeen laag in de lijst van de Glycemische Index. Dit zijn de goede, voedzame koolhydraten die geleidelijke energie afgeven.

En dan is er nog een middengebied met voedingsmiddelen die niet ongezond zijn maar waarvan je beter niet teveel kunt eten.

  • 55 of lager = lage G.I. Dit betekent dat het over het algemeen een gezond product is.
  • 56 tot 69 = middelhoge G.I. Dit betekent dat het product niet ongezond is maar ook niet gezond als je er teveel van eet.
  • 70 of hoger = hoge G.I. Dit betekent dat het over het algemeen een ongezond product is.

Je kunt een overzicht van producten met G.I. vinden op internet of aanvragen bij je diëtiste.

Twee voedingsmiddelen met hetzelfde aantal koolhydraten kunnen verschillende cijfers hebben binnen de glycemische index. Dit omdat het soort koolhydraten van elkaar verschilt (snelle versus langzame koolhydraten).

Voeding die zo dicht mogelijk bij de oorspronkelijke natuurlijke vorm staat is over het algemeen gezonder dan voeding die in de fabriek bewerkt is (bijvoorbeeld verhit, gedeeld of waar E-nummers aan toe zijn gevoegd).

Glycemische index niet altijd voorwaarde voor gezonde voeding

Let op: voeding met een lage glycemische waarde is vaak gezonder maar dit gaat niet altijd op!

Havermout bijvoorbeeld heeft een hogere G.I. dan aardappelchips, maar is echter wel een stuk gezonder.

Het is dus belangrijk om ook te letten op zaken als voedingswaarde (vitaminen, mineralen enzovoorts) en variatie in je eetpatroon.

Denk er ook aan dat je een product met mate eet, ook als het een lage glycemische index heeft.

Glycemische lading

Bij de lijst van producten met bijbehorende glycemische index staat vaak ook de glycemische lading. De glycemische lading is de G.I. per specifieke portie, bijvoorbeeld per 100 gram.

Dit geeft vaak een betere indicatie voor gezonde keuzes. Hierbij geldt weer: hoe lager de lading, hoe gezonder het product over het algemeen is.

  • Minder dan 10 = een lage glycemische lading. Denk hierbij aan volkoren producten, noten, peulvruchten, fruit en groenten zonder zetmeel.
  • Tussen 10 en 20 = middelhoge glycemische lading. Denk hierbij aan aardappelen, witte rijst en wit brood.
  • Meer dan 20 = een hoge glycemische lading. Denk hierbij aan snoep, koeken, taart en suikerrijke frisdranken.

Invloed van bepaalde factoren op de glycemische index

Het cijfer in de lijst is een startpunt, waar nog van alles aan veranderd kan worden.

Door het verhitten van voeding in de keuken (koken, bakken, frituren) kan de glycemische index veranderen.

Gebakken aardappelen hebben ook weer een andere G.I. dan gebakken aardappelen.

Vet zoals olijfolie of kokosolie en zuren zoals azijn en citroensap verlagen de glycemische index, wat gunstig is.

Hoe rijper fruit is, hoe hoger de glycemische index. De G.I. van bijvoorbeeld bananen kan dus stijgen naarmate de vruchten rijpen.

Het combineren van verschillende producten kan de totale glycemische index beïnvloeden.

Ook zijn factoren als leeftijd, geslacht, bewegingsfrequentie en persoonlijke stofwisseling (metabolisme) bepalend voor de manier waarop je lichaam op een bepaald soort koolhydraten reageert.

Heb je diabetes en/of een aandoening aan het maag-darmstelsel of de schildklier, of heb je een maagverkleining gehad, dan kun je meer moeite hebben met het verwerken van voedsel.

Ook kun je bijvoorbeeld last hebben van een glutenintolerantie of voedingsallergie, waardoor je lichaam heftig kan reageren op bepaalde voedingsstoffen.

Gezondheidsrisico’s van voeding met een hoge glycemische index

Eet je vaak producten met een hoge glycemische index?

Dan kan het zijn dat na verloop van tijd je bloedsuikerspiegel minder goed gaat functioneren.

Door deze pieken krijg je steeds weer meer behoefte aan suikerrijke producten, die wederom zorgen voor een tijdelijk verzadigd gevoel.

Je kunt daardoor klachten krijgen zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen, een opgeblazen gevoel en overgewicht.

Op den duur loop je zelfs het risico om in het voorstadium van diabetes type 2 te belanden. Je alvleesklier raakt op een gegeven moment uitgeput van het afgeven van insuline om je bloedsuikerspiegel te regelen.

Je hoeft je zeker niet blind te staren op de glycemische index maar het kan je zeker helpen om bijvoorbeeld energiedips te voorkomen. Diabetici hebben eveneens veel baat bij dit overzicht.