Gezonde Voeding Gezondheid

Glycemische Index (GI) helpt bij afvallen en gezonder leven

glycemische index

Ben jij al bekend met de term ‘Glycemische Index’?

Het is een term die in de voedingsleer veel gebruikt wordt om de mate aan te geven waarin de koolhydraten in een product van invloed zijn op je bloedsuikerspiegel.

Dit lijkt een ingewikkeld verhaal maar we zullen het in dit artikel zo helder mogelijk aan je uitleggen.

Je kunt door middel van een lijstje met voedingsmiddelen heel gemakkelijk zien wat de glycemische waarde is van een product.

Hoe hoger de glycemische waarde is, hoe ongezonder het product doorgaans is voor je lichaam.

Je zult je misschien verbazen over de inhoud van deze glycemische index (G.I.).

Maar bovenal is het een heel handig lijstje om bij de hand te hebben wanneer je op je gezondheid en je gewicht wilt letten.

Lees verder en vergroot je kennis op het gebied van voeding en afvallen!

Wat betekent glycemische index?

Voeding kan je bloedsuiker langzaam of snel doen laten stijgen (‘pieken’).

Dit is afhankelijk van het soort koolhydraten dat voeding bevat.

Deze koolhydraten worden omgezet in glucose (bloedsuiker).

De glycemische index van een product is een waarde uitgedrukt in een cijfer dat aangeeft hoe snel de koolhydraten in een bepaald voedingsmiddel worden omgezet in glucose, en dus in hoeverre je bloedsuikergehalte stijgt.

Hoe lager het cijfer, des te minder impact heeft het product op de bloedsuikerspiegel.

Koolhydraten zoals verfijnde suiker (tafelsuiker) worden in je lichaam zeer snel omgezet in glucose.

De glucose komt snel in je bloed en geeft weliswaar een snelle energiepiek, maar voor je gezondheid is dit snelle pieken niet heel goed.

Waarom dit niet goed is daar vertellen we verderop in dit artikel meer over.

Glycemische index & Glycemische lading

ProductGlykemische index van 50 gram voedselAantal koolhydraten in grammen per portieEen portie isGlykemische lading per gebruikelijke portie
Pasta’s/granen    
Quinoa, gekookt5318 g Kh per 100 g1 portie10
Couscous6521 g Kh per 90 g3 opscheplepels14
Pasta, volkoren4835 g Kh per 150 g3 opscheplepels17
Pasta wit4939 g Kh per 150 g3 opscheplepels19
Cornflakes8123 g Kh per 30 g 19
Witte rijst7329 g Kh per 110 g 21
Aardappelen    
Aardappel, gekookt7819 g Kh per 140 g 15
Aardappelpuree8720 g Kh per 150 g 17
Aardappel, gebakken8530 g Kh per 150 g3 opscheplepels26
Groenten    
Sla1001 g Kh per 45 g1 schaaltje0,1
Tomaat1001 g Kh per 70 g1 tomaat0,1
Aubergine1002 g Kh per 60 g1 opscheplepel0,2
Wortels, gekookt3904 g Kh per 110 g2 opscheplepels2
Mais, gekookt5520 g Kh per 173 g1 kolf11
Peulvruchten    
Kidneybonen2416 g Kh per 120 g2 opscheplepels4
Linzen3213 g Kh per 50 g1 bolletje4
Bonen, gebakken4820 g Kh per 120 g2 opscheplepels10
Zuivelproducten    
Melk, halfvol3807 g Kh per 150 g1 glas2
Melk, mager3708 g Kh per 150 g1 glas3
Yoghurt, mager3306 g Kh per 150 g1 schaaltje2
Melk, vol3907 g Kh per 150 g1 glas3
IJs5113 g Kh per 50 g1 bolletje7
Brood    
Brood, volkoren7414 g Kh per 35 g1 snee10
Roggebrood5011 g Kh per 30 g1 snee11
Brood, wit7518 g Kh per 35 g1 snee14
Stokbrood, wit (baguette)9520 g Kh per 40 g4 sneetjes19
Kaiserbroodje7327 g Kh per 50 g1 broodje20
Croissant6732 g Kh per 70 g1 croissant21
Bagel6945 g Kh per 85 g1 bagel31
Fruit    
Grapefruit2505 g Kh per 75 ghalve grapefruit1
Pompoen7504 g Kh per 80 g1 opscheplepel3
Sinaasappel4313 g Kh per 120 g1 sinaasappel6
Appel3616 g Kh per 135 g1 appel6
Papaja6008 g Kh per 120 g1 papaja9
Druiven5919 g Kh per 125 g1 trosje11
Banaan, rijp (helemaal geel)5120 g Kh per 100 g1 banaan10
Dranken    
Appelsap4112 g Kh per 150 ml 5
Bier (4,6 %)668 g Kh per 250 ml 5
Sinaasappelsap5014 g Kh per 150 ml 7
Gatorade, sportdrank7815 g Kh per 250 ml 12
Coca Cola6326 g Kh per 250 ml 16
Snacks    
Walnoten156 g Kh per 70 g20 halve1
Cashewnoten224 Kh per 20 g10 stuks1
Pinda’s146 g Kh per 60 g3 eetlepels1
Chocolade, puur229 g Kh per 15 g3 stukjes2
Chocolade, melk499 g Kh per 15 g3 stukjes4
Chocolade, wit449 g Kh per 15 g3 stukjes4
Chips565 g Kh per 10 g1 handje3
Evergreen met krenten6613 g Kh per 20 g1 koek9
Candybar6538 g Kh per 60 g1 reep25
Suikers    
Tafelsuiker6510 g Kh per 10 g2 klontjes7
Honing6112 g Kh per 15 gbeleg voor 1 snee7
Glucose (druivensuiker)10015 g Kh per 15 g5 tabletten15

Bron: diabetesfonds.nl

Snelle en langzame koolhydraten

Het soort koolhydraten zoals hierboven beschreven noemen we dus snelle of simpele koolhydraten, vanwege de snelle verwerking van het lichaam.

Daarnaast zijn er ook koolhydraten die trager door het lichaam worden opgenomen. Dit zijn bijvoorbeeld de vezels in volkorenbrood en in groenten.

Deze worden langzaam verteerd door het lichaam en worden dus langzame of complexe koolhydraten genoemd.

Suikerrijke en bewerkte voeding zoals snoep, koek, chips, witte pasta, de meeste ontbijtgranen en graanrepen staan hoog in de lijst van de Glycemische Index. Het gaat hier om de slechte, ‘lege’ koolhydraten; deze vullen wel snel maar zijn niet echt voedzaam.

Producten met natuurlijke suikers zoals volkoren pasta, havermout, boekweit en groenten staan over het algemeen laag in de lijst van de Glycemische Index. Dit zijn de goede, voedzame koolhydraten die geleidelijke energie afgeven.

En dan is er nog een middengebied met voedingsmiddelen die niet ongezond zijn maar waarvan je beter niet teveel kunt eten.

  • 55 of lager = lage G.I. Dit betekent dat het over het algemeen een gezond product is.
  • 56 tot 69 = middelhoge G.I. Dit betekent dat het product niet ongezond is maar ook niet gezond als je er teveel van eet.
  • 70 of hoger = hoge G.I. Dit betekent dat het over het algemeen een ongezond product is.

Je kunt een overzicht van producten met G.I. vinden op internet of aanvragen bij je diëtiste.

Twee voedingsmiddelen met hetzelfde aantal koolhydraten kunnen verschillende cijfers hebben binnen de glycemische index. Dit omdat het soort koolhydraten van elkaar verschilt (snelle versus langzame koolhydraten).

Voeding die zo dicht mogelijk bij de oorspronkelijke natuurlijke vorm staat is over het algemeen gezonder dan voeding die in de fabriek bewerkt is (bijvoorbeeld verhit, gedeeld of waar E-nummers aan toe zijn gevoegd).

Glycemische index niet altijd voorwaarde voor gezonde voeding

Let op: voeding met een lage glycemische waarde is vaak gezonder maar dit gaat niet altijd op!

Havermout bijvoorbeeld heeft een hogere G.I. dan aardappelchips, maar is echter wel een stuk gezonder.

Het is dus belangrijk om ook te letten op zaken als voedingswaarde (vitaminen, mineralen enzovoorts) en variatie in je eetpatroon.

Denk er ook aan dat je een product met mate eet, ook als het een lage glycemische index heeft.

Glycemische lading

Bij de lijst van producten met bijbehorende glycemische index staat vaak ook de glycemische lading. De glycemische lading is de G.I. per specifieke portie, bijvoorbeeld per 100 gram.

Dit geeft vaak een betere indicatie voor gezonde keuzes. Hierbij geldt weer: hoe lager de lading, hoe gezonder het product over het algemeen is.

  • Minder dan 10 = een lage glycemische lading. Denk hierbij aan volkoren producten, noten, peulvruchten, fruit en groenten zonder zetmeel.
  • Tussen 10 en 20 = middelhoge glycemische lading. Denk hierbij aan aardappelen, witte rijst en wit brood.
  • Meer dan 20 = een hoge glycemische lading. Denk hierbij aan snoep, koeken, taart en suikerrijke frisdranken.

Invloed van bepaalde factoren op de glycemische index

Het cijfer in de lijst is een startpunt, waar nog van alles aan veranderd kan worden.

Door het verhitten van voeding in de keuken (koken, bakken, frituren) kan de glycemische index veranderen.

Gebakken aardappelen hebben ook weer een andere G.I. dan gebakken aardappelen.

Vet zoals olijfolie of kokosolie en zuren zoals azijn en citroensap verlagen de glycemische index, wat gunstig is.

Hoe rijper fruit is, hoe hoger de glycemische index. De G.I. van bijvoorbeeld bananen kan dus stijgen naarmate de vruchten rijpen.

Het combineren van verschillende producten kan de totale glycemische index beïnvloeden.

Ook zijn factoren als leeftijd, geslacht, bewegingsfrequentie en persoonlijke stofwisseling (metabolisme) bepalend voor de manier waarop je lichaam op een bepaald soort koolhydraten reageert.

Heb je diabetes en/of een aandoening aan het maag-darmstelsel of de schildklier, of heb je een maagverkleining gehad, dan kun je meer moeite hebben met het verwerken van voedsel.

Ook kun je bijvoorbeeld last hebben van een glutenintolerantie of voedingsallergie, waardoor je lichaam heftig kan reageren op bepaalde voedingsstoffen.

Gezondheidsrisico’s van voeding met een hoge glycemische index

Eet je vaak producten met een hoge glycemische index?

Dan kan het zijn dat na verloop van tijd je bloedsuikerspiegel minder goed gaat functioneren.

Door deze pieken krijg je steeds weer meer behoefte aan suikerrijke producten, die wederom zorgen voor een tijdelijk verzadigd gevoel.

Je kunt daardoor klachten krijgen zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen, een opgeblazen gevoel en overgewicht.

Op den duur loop je zelfs het risico om in het voorstadium van diabetes type 2 te belanden. Je alvleesklier raakt op een gegeven moment uitgeput van het afgeven van insuline om je bloedsuikerspiegel te regelen.

Je hoeft je zeker niet blind te staren op de glycemische index maar het kan je zeker helpen om bijvoorbeeld energiedips te voorkomen. Diabetici hebben eveneens veel baat bij dit overzicht.