Ben jij al bekend met de term ‘Glycemische Index’?
Het is een term die in de voedingsleer veel gebruikt wordt om de mate aan te geven waarin de koolhydraten in een product van invloed zijn op je bloedsuikerspiegel.
Dit lijkt een ingewikkeld verhaal maar we zullen het in dit artikel zo helder mogelijk aan je uitleggen.
Je kunt door middel van een lijstje met voedingsmiddelen heel gemakkelijk zien wat de glycemische waarde is van een product.
Hoe hoger de glycemische waarde is, hoe ongezonder het product doorgaans is voor je lichaam.
Je zult je misschien verbazen over de inhoud van deze glycemische index (G.I.).
Maar bovenal is het een heel handig lijstje om bij de hand te hebben wanneer je op je gezondheid en je gewicht wilt letten.
Lees verder en vergroot je kennis op het gebied van voeding en afvallen!
Wat betekent glycemische index?
Voeding kan je bloedsuiker langzaam of snel doen laten stijgen (‘pieken’).
Dit is afhankelijk van het soort koolhydraten dat voeding bevat.
Deze koolhydraten worden omgezet in glucose (bloedsuiker).
De glycemische index van een product is een waarde uitgedrukt in een cijfer dat aangeeft hoe snel de koolhydraten in een bepaald voedingsmiddel worden omgezet in glucose, en dus in hoeverre je bloedsuikergehalte stijgt.
Hoe lager het cijfer, des te minder impact heeft het product op de bloedsuikerspiegel.
Koolhydraten zoals verfijnde suiker (tafelsuiker) worden in je lichaam zeer snel omgezet in glucose.
De glucose komt snel in je bloed en geeft weliswaar een snelle energiepiek, maar voor je gezondheid is dit snelle pieken niet heel goed.
Waarom dit niet goed is daar vertellen we verderop in dit artikel meer over.
Glycemische index & Glycemische lading
| Product | Glykemische index van 50 gram voedsel | Aantal koolhydraten in grammen per portie | Een portie is | Glykemische lading per gebruikelijke portie |
|---|---|---|---|---|
| Pasta’s/granen | ||||
| Quinoa, gekookt | 53 | 18 g Kh per 100 g | 1 portie | 10 |
| Couscous | 65 | 21 g Kh per 90 g | 3 opscheplepels | 14 |
| Pasta, volkoren | 48 | 35 g Kh per 150 g | 3 opscheplepels | 17 |
| Pasta wit | 49 | 39 g Kh per 150 g | 3 opscheplepels | 19 |
| Cornflakes | 81 | 23 g Kh per 30 g | 19 | |
| Witte rijst | 73 | 29 g Kh per 110 g | 21 | |
| Aardappelen | ||||
| Aardappel, gekookt | 78 | 19 g Kh per 140 g | 15 | |
| Aardappelpuree | 87 | 20 g Kh per 150 g | 17 | |
| Aardappel, gebakken | 85 | 30 g Kh per 150 g | 3 opscheplepels | 26 |
| Groenten | ||||
| Sla | 10 | 01 g Kh per 45 g | 1 schaaltje | 0,1 |
| Tomaat | 10 | 01 g Kh per 70 g | 1 tomaat | 0,1 |
| Aubergine | 10 | 02 g Kh per 60 g | 1 opscheplepel | 0,2 |
| Wortels, gekookt | 39 | 04 g Kh per 110 g | 2 opscheplepels | 2 |
| Mais, gekookt | 55 | 20 g Kh per 173 g | 1 kolf | 11 |
| Peulvruchten | ||||
| Kidneybonen | 24 | 16 g Kh per 120 g | 2 opscheplepels | 4 |
| Linzen | 32 | 13 g Kh per 50 g | 1 bolletje | 4 |
| Bonen, gebakken | 48 | 20 g Kh per 120 g | 2 opscheplepels | 10 |
| Zuivelproducten | ||||
| Melk, halfvol | 38 | 07 g Kh per 150 g | 1 glas | 2 |
| Melk, mager | 37 | 08 g Kh per 150 g | 1 glas | 3 |
| Yoghurt, mager | 33 | 06 g Kh per 150 g | 1 schaaltje | 2 |
| Melk, vol | 39 | 07 g Kh per 150 g | 1 glas | 3 |
| IJs | 51 | 13 g Kh per 50 g | 1 bolletje | 7 |
| Brood | ||||
| Brood, volkoren | 74 | 14 g Kh per 35 g | 1 snee | 10 |
| Roggebrood | 50 | 11 g Kh per 30 g | 1 snee | 11 |
| Brood, wit | 75 | 18 g Kh per 35 g | 1 snee | 14 |
| Stokbrood, wit (baguette) | 95 | 20 g Kh per 40 g | 4 sneetjes | 19 |
| Kaiserbroodje | 73 | 27 g Kh per 50 g | 1 broodje | 20 |
| Croissant | 67 | 32 g Kh per 70 g | 1 croissant | 21 |
| Bagel | 69 | 45 g Kh per 85 g | 1 bagel | 31 |
| Fruit | ||||
| Grapefruit | 25 | 05 g Kh per 75 g | halve grapefruit | 1 |
| Pompoen | 75 | 04 g Kh per 80 g | 1 opscheplepel | 3 |
| Sinaasappel | 43 | 13 g Kh per 120 g | 1 sinaasappel | 6 |
| Appel | 36 | 16 g Kh per 135 g | 1 appel | 6 |
| Papaja | 60 | 08 g Kh per 120 g | 1 papaja | 9 |
| Druiven | 59 | 19 g Kh per 125 g | 1 trosje | 11 |
| Banaan, rijp (helemaal geel) | 51 | 20 g Kh per 100 g | 1 banaan | 10 |
| Dranken | ||||
| Appelsap | 41 | 12 g Kh per 150 ml | 5 | |
| Bier (4,6 %) | 66 | 8 g Kh per 250 ml | 5 | |
| Sinaasappelsap | 50 | 14 g Kh per 150 ml | 7 | |
| Gatorade, sportdrank | 78 | 15 g Kh per 250 ml | 12 | |
| Coca Cola | 63 | 26 g Kh per 250 ml | 16 | |
| Snacks | ||||
| Walnoten | 15 | 6 g Kh per 70 g | 20 halve | 1 |
| Cashewnoten | 22 | 4 Kh per 20 g | 10 stuks | 1 |
| Pinda’s | 14 | 6 g Kh per 60 g | 3 eetlepels | 1 |
| Chocolade, puur | 22 | 9 g Kh per 15 g | 3 stukjes | 2 |
| Chocolade, melk | 49 | 9 g Kh per 15 g | 3 stukjes | 4 |
| Chocolade, wit | 44 | 9 g Kh per 15 g | 3 stukjes | 4 |
| Chips | 56 | 5 g Kh per 10 g | 1 handje | 3 |
| Evergreen met krenten | 66 | 13 g Kh per 20 g | 1 koek | 9 |
| Candybar | 65 | 38 g Kh per 60 g | 1 reep | 25 |
| Suikers | ||||
| Tafelsuiker | 65 | 10 g Kh per 10 g | 2 klontjes | 7 |
| Honing | 61 | 12 g Kh per 15 g | beleg voor 1 snee | 7 |
| Glucose (druivensuiker) | 100 | 15 g Kh per 15 g | 5 tabletten | 15 |
Bron: diabetesfonds.nl
Snelle en langzame koolhydraten
Het soort koolhydraten zoals hierboven beschreven noemen we dus snelle of simpele koolhydraten, vanwege de snelle verwerking van het lichaam.
Daarnaast zijn er ook koolhydraten die trager door het lichaam worden opgenomen. Dit zijn bijvoorbeeld de vezels in volkorenbrood en in groenten.
Deze worden langzaam verteerd door het lichaam en worden dus langzame of complexe koolhydraten genoemd.
Suikerrijke en bewerkte voeding zoals snoep, koek, chips, witte pasta, de meeste ontbijtgranen en graanrepen staan hoog in de lijst van de Glycemische Index. Het gaat hier om de slechte, ‘lege’ koolhydraten; deze vullen wel snel maar zijn niet echt voedzaam.
Producten met natuurlijke suikers zoals volkoren pasta, havermout, boekweit en groenten staan over het algemeen laag in de lijst van de Glycemische Index. Dit zijn de goede, voedzame koolhydraten die geleidelijke energie afgeven.
En dan is er nog een middengebied met voedingsmiddelen die niet ongezond zijn maar waarvan je beter niet teveel kunt eten.
- 55 of lager = lage G.I. Dit betekent dat het over het algemeen een gezond product is.
- 56 tot 69 = middelhoge G.I. Dit betekent dat het product niet ongezond is maar ook niet gezond als je er teveel van eet.
- 70 of hoger = hoge G.I. Dit betekent dat het over het algemeen een ongezond product is.
Je kunt een overzicht van producten met G.I. vinden op internet of aanvragen bij je diëtiste.
Twee voedingsmiddelen met hetzelfde aantal koolhydraten kunnen verschillende cijfers hebben binnen de glycemische index. Dit omdat het soort koolhydraten van elkaar verschilt (snelle versus langzame koolhydraten).
Voeding die zo dicht mogelijk bij de oorspronkelijke natuurlijke vorm staat is over het algemeen gezonder dan voeding die in de fabriek bewerkt is (bijvoorbeeld verhit, gedeeld of waar E-nummers aan toe zijn gevoegd).
Glycemische index niet altijd voorwaarde voor gezonde voeding
Let op: voeding met een lage glycemische waarde is vaak gezonder maar dit gaat niet altijd op!
Havermout bijvoorbeeld heeft een hogere G.I. dan aardappelchips, maar is echter wel een stuk gezonder.
Het is dus belangrijk om ook te letten op zaken als voedingswaarde (vitaminen, mineralen enzovoorts) en variatie in je eetpatroon.
Denk er ook aan dat je een product met mate eet, ook als het een lage glycemische index heeft.
Glycemische lading
Bij de lijst van producten met bijbehorende glycemische index staat vaak ook de glycemische lading. De glycemische lading is de G.I. per specifieke portie, bijvoorbeeld per 100 gram.
Dit geeft vaak een betere indicatie voor gezonde keuzes. Hierbij geldt weer: hoe lager de lading, hoe gezonder het product over het algemeen is.
- Minder dan 10 = een lage glycemische lading. Denk hierbij aan volkoren producten, noten, peulvruchten, fruit en groenten zonder zetmeel.
- Tussen 10 en 20 = middelhoge glycemische lading. Denk hierbij aan aardappelen, witte rijst en wit brood.
- Meer dan 20 = een hoge glycemische lading. Denk hierbij aan snoep, koeken, taart en suikerrijke frisdranken.
Invloed van bepaalde factoren op de glycemische index
Het cijfer in de lijst is een startpunt, waar nog van alles aan veranderd kan worden.
Door het verhitten van voeding in de keuken (koken, bakken, frituren) kan de glycemische index veranderen.
Gebakken aardappelen hebben ook weer een andere G.I. dan gebakken aardappelen.
Vet zoals olijfolie of kokosolie en zuren zoals azijn en citroensap verlagen de glycemische index, wat gunstig is.
Hoe rijper fruit is, hoe hoger de glycemische index. De G.I. van bijvoorbeeld bananen kan dus stijgen naarmate de vruchten rijpen.
Het combineren van verschillende producten kan de totale glycemische index beïnvloeden.
Ook zijn factoren als leeftijd, geslacht, bewegingsfrequentie en persoonlijke stofwisseling (metabolisme) bepalend voor de manier waarop je lichaam op een bepaald soort koolhydraten reageert.
Heb je diabetes en/of een aandoening aan het maag-darmstelsel of de schildklier, of heb je een maagverkleining gehad, dan kun je meer moeite hebben met het verwerken van voedsel.
Ook kun je bijvoorbeeld last hebben van een glutenintolerantie of voedingsallergie, waardoor je lichaam heftig kan reageren op bepaalde voedingsstoffen.
Gezondheidsrisico’s van voeding met een hoge glycemische index
Eet je vaak producten met een hoge glycemische index?
Dan kan het zijn dat na verloop van tijd je bloedsuikerspiegel minder goed gaat functioneren.
Door deze pieken krijg je steeds weer meer behoefte aan suikerrijke producten, die wederom zorgen voor een tijdelijk verzadigd gevoel.
Je kunt daardoor klachten krijgen zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen, een opgeblazen gevoel en overgewicht.
Op den duur loop je zelfs het risico om in het voorstadium van diabetes type 2 te belanden. Je alvleesklier raakt op een gegeven moment uitgeput van het afgeven van insuline om je bloedsuikerspiegel te regelen.
Je hoeft je zeker niet blind te staren op de glycemische index maar het kan je zeker helpen om bijvoorbeeld energiedips te voorkomen. Diabetici hebben eveneens veel baat bij dit overzicht.