Gezond Afvallen

Glutenvrij dieet

glutenvrij dieet

Ben jij onlangs met een glutenvrij dieet gestart? Of eet je al heel lang glutenvrij? Dan kan dit artikel je helpen om het plezier van glutenvrij eten te (her)ontdekken.

Of misschien heb je een partner of vriendin waarvoor je graag glutenvrij wilt koken. Wat haal je dan zoal in huis?

Bij de woorden ‘glutenvrij dieet’ denken veel mensen misschien gelijk aan alle beperkingen die dan opgelegd worden. Dit hoeft echter niet zo te zijn.

Je kunt op een verantwoorde, gevarieerde en lekkere manier eten met een glutenintolerantie.

Met een beetje geduld en creativiteit kom je een heel eind. De supermarkten hebben tegenwoordig ook een schap met glutenvrije producten, dus je hoeft er niet per se voor naar een speciale winkel. Voel je vrij zonder gluten!

Wat zijn gluten precies?

Gluten valt onder de eiwitten / proteïnen. Granen zoals tarwe, rogge, gerst, haver, spelt, teff, rijst en maïs bevatten allemaal gluten.

Het gluten zit in het kiemwit van het zaadje in het graan. Het kiemwit (endosperm) is de plaats waar het reserve-voedsel voor het plantje zich bevindt. Er zitten zetmeel, olie en eiwitten in, waaronder het gluten.

Er zijn twee soorten gluten: de glutenines en de gliadines.

Er wordt graag met meel gewerkt waar gluten inzit. Dat meel is steviger, het brood gaat erdoor rijzen en behoudt zijn stevigheid en vorm op het moment dat het brood afgebakken is.

Gluten betekent in het Latijn ook ‘lijm’; het is dus ook het gluten dat de boel bij elkaar houdt.

Glutenintolerantie

Een glutenintolerantie wordt ook wel coeliakie genoemd.

Mensen die gluten niet kunnen verdragen krijgen met name last van de tweede bovengenoemde groep gluten: de gliadines.

Teff (ook een graangewas), rijst en maïs bevatten heel weinig gliadines. Er zit dus wel gluten in deze voedingsmiddelen maar mensen met coeliakie kunnen er over het algemeen wel tegen en deze producten worden dus als ‘glutenvrij’ bestempeld.

Er zijn ook mensen die officieel geen coeliakie hebben maar wel overgevoelig zijn voor gluten. Zij kunnen dan bijvoorbeeld geen teff, rijst en/of maïs eten.

Waar krijg je last van als je te maken hebt met coeliakie?

Wanneer je als coeliakie-patiënt gliadines-gluten binnenkrijgt, beschadig je de darmvlokken van de dunne darm. De darmvlokken zitten in het darmslijmvlies en zijn een soort uitstulpingen die helpen de bouwstoffen uit voedsel in het bloed op te nemen.

Als de darmvlokken beschadigen kunnen zij dus hun werk niet goed meer uitvoeren.

Het auto-immuunsysteem zorgt bovendien voor een reactie waardoor er ontstekingen kunnen ontstaan in de dunne darmen. Dit kan op de lange duur zelfs leiden tot darmkanker.

De meeste coeliakie-patiënten krijgen bij het (per ongeluk) eten van gluten last van heftige buikpijn en diarree. Sommige patiënten hebben hier geen last van; dit betekent echter niet dat het geen schade toebrengt aan de darm.

Welke producten bevatten van nature geen gluten?

Er zijn talloze gezonde en lekkere producten die van nature glutenvrij zijn. Je kunt ook met een diëtist overleggen welke producten er voor jou geschikt zijn. Ieder lichaam reageert anders op voedsel.

Met name mensen die geen coeliakie hebben maar een glutensensitiviteit hebben, is het belangrijk om eerst te overleggen wat je wel en niet mag eten.

Let wel op dat glutenvrije producten niet gemengd of bewerkt zijn met glutenhoudende producten. Maar ook dat er geen kruisbesmetting heeft plaatsgevonden doordat hetzelfde keukengerei wordt gebruikt als voor glutenhoudende producten.

Bij producten die van nature glutenvrij zijn kun je denken aan:

  • Onbewerkte bonen, zaden en noten
  • Verse eieren
  • Vlees (inclusief gevogelte) en vis; mits ongepaneerd en ongemarineerd
  • Fruit en groenten
  • De meeste soorten zuivel

Teff, rijst en maïs kun je als coeliakie-patiënt meestal gewoon eten. Er zit wel gluten in, maar niet het soort gluten waar coeliakie-patiënten ziek van worden (zie stukje over glutenintolerantie).

Let op als je last hebt van glutensensitiviteit! Dit is een andere aandoening en het kan zijn dat je daardoor niet tegen teff, rijst en/of maïs kunt.

Er zijn veel graansoorten en zaden die van nature glutenvrij zijn. Probeer ze eens uit! Voorbeelden hiervan zijn: quinoa, amaranth, boekweit, soja, lijnzaad en millet en sorghum (beiden gierst-soorten).

Ook (zet)meel gemaakt van bijvoorbeeld rijst, noten, soja, maïs, aardappel, bonen, pijlwortel (arrowroot; soort wortel) en tapioca (gedroogde cassavewortel) kun je tot de glutenvrije producten rekenen.

Glutenvrij-gemaakte producten

Producten mogen (binnen de Europese verordening) het glutenvrij logo hebben als ze maximaal 20 milligram gluten per kilo bevatten. Supermarkten hebben inmiddels een ruim assortiment glutenvrije producten.

Glutenvrije producten zijn aan de prijzige kant. Dat komt door de gebruikte grondstoffen, de strenge controle en het feit dat het geen massaproducten zijn. Je kunt echter bij je belastingaangifte een deel aandragen als specifieke zorgkosten.

Welke glutenvrij-gemaakte producten zijn er op de markt?

  • Brood, broodjes, crackers, ontbijtkoek, ontbijtgranen, pap
  • Koekjes, bakmeel, zoutjes, repen
  • Pasta, noodles, wraps, pizzabodem, jus, soepen
  • Bier. Het merk ‘Mongozo’ is volgens kenners het beste glutenvrije bier.

Restaurants

Er zijn tegenwoordig ontzettend veel restaurants die glutenvrije gerechten serveren. Je hoort er als restaurant echt niet meer bij als je niet iets op de kaart hebt staan. Wel is het belangrijk dat er geen kruisbesmetting heeft plaatsgevonden in de keuken.

Glutenvrij bier is minder vaak verkrijgbaar in de horecagelegenheden. Café Olivier in Utrecht serveert dit bier. Ook dan is het belangrijk dat glazen met gewoon bier goed worden afgespoeld (ook een tip voor thuis).

Je kunt het restaurant wat je gaat bezoeken van tevoren inlichten en vragen naar de mogelijkheden.

Vakantie

Als je coeliakie hebt, is het in de vakantie altijd even opnieuw uitvinden wat wel en wat niet kan. Je kunt van tevoren bij de luchtvaartmaatschappij informeren of het mogelijk is om extra bagage mee te nemen.

Je kunt dan bij wijze van voorraadje wat glutenvrije producten meenemen. Je kunt ook een dieetkaartje meenemen.

Vitaminen en mineralen

Als je een glutenvrij dieet volgt, let dan wel op dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Bijvoorbeeld ijzer, calcium, vitamine E, vitamine B1, B2 en B3, foliumzuur, maar ook vezels.

Indien je voedingssupplementen slikt, let dan op dat deze (evenals bij medicatie) ook glutenvrij zijn!

Coeliakie-onderzoek

Er is veel onderzoek gedaan naar coeliakie. Er worden verbanden gelegd tussen coeliakie en bepaalde huidaandoeningen zoals de ziekte van Duhring (een soort herpes; blaasjes/blaren op de huid) en psoriasis (versnelde huid-deling; verschilfering van de huid).

Minder sterk bewijs is er voor het verband tussen coeliakie en autisme. Of gluten de hevigheid van autistische uitingen kan versterken, daar zal nog meer onderzoek naar gedaan moeten worden. Hetzelfde geldt voor gluten en ADHD/ADD.