Gezonde Voeding

Gezonde tussendoortjes

gezonde tussendoortjes

Ben je op zoek naar gezonde tussendoortjes?

De schappen in de supermarkt liggen vol met “gezonde” tussendoortjes.

Je moet naar je werk, maar je hebt niet zoveel in huis.

Hoe makkelijk is het om een pak “snelle repen” mee te grissen?

Helaas zitten dit soort repen vaak bomvol met vet en suiker, waardoor dat label “gezond tussendoortje” al gauw niet zoveel voor blijkt te stellen.

In dit artikel bespreken we welke tussendoortjes wél een goed idee zijn, hoe je ze maakt én hoe je ze meeneemt.

Waarom tussendoortjes eten?

Om je innerlijke “motor” draaiende te houden, is het belangrijk dat je door de hele dag heen energie binnenkrijgt. Op deze manier blijft je spijsvertering op gang. De energie die je uit de voeding haalt wordt omgezet in glucose en glucose laat je hersenen werken.

Wanneer je je goed moet kunnen concentreren (bijvoorbeeld op je werk, school, in het verkeer) is het belangrijk dat je lichaam en hersenen scherp blijven en tussendoortjes eten kan je daarbij helpen. Nu denk je misschien: maar ik eet toch gewoon netjes drie maaltijden op een dag?

Dat is heel verstandig, maar de tussenpozen tussen de maaltijden kunnen behoorlijk lang zijn. Stel dat je ’s ochtends al vroeg op pad moet en om half 7 ontbijt. Als je dan pas om half 1 je lunchpauze hebt, heb je te lang niks gegeten. Een gezond tussendoortje vult dit “gat” op.

’s Middags een tussendoortje eten is ook een goed idee. Je voorkomt hiermee dat je je slap en futloos gaat voelen. Maar dat is niet alleen de reden. Stel: je luncht ’s middags om half 1 en je komt ’s avonds om 6 uur thuis. Onderweg naar huis ben je al langs tien plekken gekomen waar je een ongezonde snack kan krijgen. De verleiding kan erg groot zijn om je daar aan over te geven. Een lekker en gezond tussendoortje in je tas kan je daarvan weerhouden!

Wat zijn gezonde tussendoortjes?

We hebben het steeds over ongezonde en gezonde tussendoortjes. Wat zijn ongezonde tussendoortjes? Alle tussendoortjes met veel suiker, vet, zout en E-nummers. Check de verpakkingen van kant-en-klare tussendoortjes uit de supermarkt maar eens. Je schrikt je rot!

Maar wat zijn dan wél gezonde tussendoortjes? Denk aan producten gemaakt van pure ingrediënten. Denk dan aan fruit, noten, zaden, granen en peulvruchten. Wanneer je ingrediënten uit bovenstaande opsomming kiest ben je op de goede weg.

Een paar voorbeelden:

  • zelfgemaakte energierepen met muesli, noten, honing en gedroogd fruit
  • worteltjes dippen in hummus
  • overnight oats met amandelmelk
  • zelfgemaakte popcorn
  • een paar stukjes zelfgemaakte sushi
  • een (groene) smoothie

En natuurlijk kan je altijd nog kiezen voor de meest snelle en makkelijke weg: een stuk fruit, een bakje nootjes, een zakje gedroogd fruit, enzovoorts.

Hoe maak ik gezonde tussendoortjes?

Het klinkt allemaal erg lekker, maar een tussendoortje moet ook lekker snel en makkelijk zijn. Immers, het moeten geen hele maaltijden zijn om te bereiden. Hieronder volgen twee voorbeeldrecepten van tussendoortjes die je heel gemakkelijk van tevoren kan maken, zodat je voor een paar dagen kant-en-klare, maar supergezonde en homemade tussendoortjes klaar hebt liggen.

Homemade energierepen

Wat heb je nodig? 
Dadels, walnoten, paranoten, gedroogde cranberries of rozijnen, sesamzaad, geraspte kokos, kokosolie en honing.

Wat moet je doen? 

  1. Hak alle ingrediënten fijn in je keukenmachine. Het moet een gladde massa worden.
  2. Voeg (gesmolten, dus vloeibare) kokosolie toe om het geheel smeuïg te maken
  3. Voeg honing toe om het “deeg” lekker te zoeten
  4. Spreid het mengsel uit over een bakblik met bakpapier
  5. Zet voor een nachtje in de koelkast en snijd er de volgende ochtend repen uit.
  6. Verpak de repen in vetvrij papier (let op: niet eetbaar) en geniet ervan!

Overnight havermout (oats) 

Wat heb je nodig?

– 20-30 gram havervlokken (bijvoorbeeld bij de biowinkel gekocht)
– een eetlepel chiazaad
– een eetlepel lijnzaad
– een eetlepel rozijnen (of cranberry’s, abrikoosjes in stukjes gesneden, dadels, enz.)
– een theelepel kaneel
– een banaan
– 100-150 milliliter (plantaardige) melk. Heerlijk romig met amandelmelk!
– eventueel: toppings, zoals nootjes, fruit of pure chocolade drops

Wat moet je doen?

  1. Maak dit gerecht in een glazen potje met een schroefdeksel (zie hieronder: *jars)
  2. Meng de havervlokken met de melk, zaden en het gedroogde fruit.
  3. Prak een banaan door dit mengsel heen.
  4. Voeg kaneel naar smaak toe.
  5. Zet het gerecht voor een nacht in de koelkast.
  6. Voeg de volgende ochtend nog wat vers fruit, nootjes of andere toppings toe en je tussendoortje is klaar!

On the go

Wanneer je ervoor kiest om de healthy way in te slaan, is het echt heel belangrijk dat je de juiste middelen in huis hebt. Met middelen bedoel ik natuurlijk de producten die je nodig hebt om de tussendoortjes te maken, maar ook de middelen die je nodig hebt om de tussendoortjes in te verpakken. Want 9 van de 10 keer zal je een tussendoortje meenemen, naar je werk, naar school, naar de sportclub… wel zo handig als je een efficiënte manier vindt om dit te doen.

Bakjes

Zorg dat je een variëteit van bakjes in huis hebt. Grote bakjes, kleine bakjes, ronde bakjes. Kies voor bakjes met een deksel die luchtdicht afdekken. Dat is niet alleen fijn voor het vershouden van je tussendoortjes, maar denk ook aan de veiligheid in je tas. Je wilt niet dat je spullen straks onder de muesli of sushi zitten.

Luchtdichte bakjes dus, in alle soorten en maten. Kies voor bakjes die ook in de vriezer kunnen. Op deze manier kan je veel tussendoortjes maken en ze invriezen, zodat je er meerdere dagen van kan genieten.

Mason Jars

Een ontzettende hype in Amerika: je voedsel verpakken in Mason Jars. Dit zijn glazen potten met een schroefdeksel erop. Ideaal om je eten in mee te nemen. Trouwens, in zo’n jar kan je ook heel goed een smoothie verpakken en vers houden.

Ook jars heb je in alle soorten en maten. Kies voor een grote wanneer je een smoothie wilt verpakken, maar ga voor een middenmaatje als je je overnight oats wilt meenemen.
Let op: zet de jar in de koelkast wanneer je op je bestemming aankomt.

Vetvrij papier

Best wel ouderwets, maar enorm handig: vetvrij papier. Bijvoorbeeld om je zelfgemaakte rawbars in te verpakken. Maar ook sandwiches blijven heerlijk fris in een vetvrij papiertje.

Zip-bags 

Een minder duurzaam alternatief: plastic zipbags. Sluiten goed af, je kan er van alles in verpakken en ze nemen weinig ruimte in in je tas.

We hopen je te hebben geïnspireerd om vanaf nu lekkere, makkelijke én gezonde tussendoortjes te eten! Geniet ervan.