Gezonde Voeding

10 gezonde vleesvervangers

vleesvervangers

Ben je op zoek naar gezonde goede vleesvervangers?

Veel mensen kiezen er tegenwoordig voor om flexitariër te zijn: vlees en vis afwisselen met diverse vleesvervangers.

Bijvoorbeeld uit gezondheidsoverwegingen en om het milieu minder te belasten.

Met name rood vlees en bewerkt vlees blijken niet gezond en zelfs mogelijk kankerverwekkend te zijn.

Daarbij is de vleesproductie zeer belastend voor de natuur en het klimaat; denk aan CO2 uitstoot, verzuring, biodiversiteit, landgebruik en bemesting.

Een andere reden om minder vlees te eten is omdat de keuze in vleesvervangers tegenwoordig enorm groot is en de producten over het algemeen zeer smakelijk zijn.

Als je vegetariër bent ben je natuurlijk ook op zoek naar variatie en wil je daarbij voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen.

Niet alle producten bevatten namelijk die voedingsstoffen die vlees of vis écht volledig vervangen, alhoewel er tegenwoordig wel vaak vitaminen en mineralen aan toegevoegd worden.

Wil je weten wat gezonde goede vleesvervangers zijn?

Wij zetten 10 soorten vleesvervangers voor je op een rijtje om een gezonde invulling aan je maaltijd te geven.

Lees dit artikel en je kunt met een gerust hart aan tafel!

Voldoende voedingsstoffen

In vlees en vis zitten voedingsstoffen zoals ijzer, zink, eiwitten, vitamine B1, B6 en B12 en gezonde vetten.

Je hoeft absoluut niet per se vlees of vis te eten om deze stoffen binnen te krijgen, maar met name de grote hoeveelheden ijzer (in vlees) zijn wel iets lastiger om volledig te vervangen, ook al zijn aan vrijwel alle vleesvervangers wel vitaminen en mineralen toegevoegd.

Je kunt ijzer ook vinden in bijvoorbeeld broccoli en spinazie maar de kans bestaat dat je hier niet iedere dag voldoende van binnenkrijgt.

Een voedingssupplement met ijzer slikken is daarom helemaal geen overbodige luxe, plus eventueel vitamine B12.

Vitamine C verhoogt dan weer de opname van ijzer en vitamine B12.

Ook de omega 3 vetzuren in vette vis zijn erg gezond en belangrijk voor diverse lichaamsfuncties.

Vis kun je makkelijk 3 keer per week eten en is eigenlijk gezonder dan vlees.

Lees ook: rood vlees slecht voor de gezondheid / kankerverwekkend?

Het gezonde, goede vleesvervangers overzicht

1. Peulvruchten

Peulvruchten zijn de ideale gezonde vleesvervangers! Denk aan kikkererwten waar je hummus van kunt maken (een pasta van kikkererwten en tahin) en falafel (liefst gezond frituren in kokosolie).

Ook linzen, erwten, kapucijners en diverse soorten bonen (zoals kidneybonen) zijn goede vleesvervangers.

Gezonde vleesvervangers met lupine, de boon van een vlinderbloemenplant, zijn in opmars.

Bonen uit een conservenblik moet je gelijk na opening bereiden of bewaren in een ander bakje en niet in het blik zelf bewaren, in verband met oxidatie.

2. Soja

tempeh

Tempé – een gefermenteerd sojaproduct

Soja is eigenlijk ook een peulvrucht; het komt namelijk van de sojaboon.

Omdat het zo’n specifieke vleesvervanger is benoemen wij deze goede, gezonde vleesvervanger even apart in dit overzicht.

Soja wordt verwerkt op vele manieren en is altijd de meest bekende vleesvervanger geweest.

Bekende merken zijn Vivera, Tivall en de Vegetarische Slager.

Tofu (tahoe) wordt gemaakt van gemalen sojabonen. Het heeft van zichzelf weinig smaak maar zuigt als een spons een kruidige marinade naar keuze op.

Tempé is een soort koek van zachtgekookte sojabonen, bewerkt met een schimmel.

Miso is een Japanse, gefermenteerde sojabonenpasta.

Fermentatie is een proces van bereiding waarbij gisten, schimmels en bacteriën worden ingezet om een voedingsmiddel te maken.

Gefermenteerde soja is altijd een betere keuze dan ongefermenteerde soja!

3. Noten

Noten bevatten veel ijzer en gezonde vetten en zijn daarom bij uitstek geschikt als gezonde, goede vleesvervanger.

Kies voor ongebrande, ongezouten noten.

Walnoten, amandelen, macadamianoten, cashewnoten en pecannoten zijn de meest complete gezonde vleesvervangers. Eet een handje noten per dag.

Pinda’s zijn ook gezond maar eet deze met mate omdat ze rijk zijn in calorieën.

4. Wieren / algen

Ben je vegetariër of houd je niet van vis dan kun je ook wieren / algen eten zoals zeewier.

Het zijn duurzame, eiwitrijke gezonde vleesvervangers. Ze worden wel de ‘nieuwe eiwitbronnen’ genoemd.

Misschien ken je de weedburger al, een alternatieve hamburger die tegenwoordig veel verkocht wordt in (veganistische) biologische eettentjes.

Valess wordt gemaakt van algen waaraan magere melk en ijzer is toegevoegd.

5. Zwammen en schimmels

Onder de fungus, de Latijnse naam voor zwammen en schimmels, vallen paddenstoelen maar ook gisten.

Er wordt momenteel volop geëxperimenteerd met deze goede vleesvervangers, met name met het gedeelte van de draden van schimmels (mycelium, of zwamvlok).

Quorn bijvoorbeeld is een zeer gezonde vleesvervanger. Het is gemaakt van schimmels van zwammen en gebonden met eiwitten.

6. Eieren

Eieren zijn een zeer gezonde vleesvervanger. Ze bevatten naast eiwitten ook veel ijzer en vitamine B12.

7. Zaden

Vergeet ook de zaden niet als goede vleesvervanger! Denk dan aan hennepzaad, chiazaad, lijnzaad en sesamzaad.

Quinoa is in de supermarkt te vinden bij de granen, maar is in wezen ook een zaad.

Zaden zijn rijk aan vezels. Bedenk je wel dat er in zaden geen vitamine B12 zit.

8. Pitten

Pitten zou een mens eigenlijk ook elke dag moeten eten omdat ze veel gezonde vetten bevatten.

Denk aan pompoenpitten, zonnebloempitten en pijnboompitten. Pitten bevatten alleen net als zaden geen vitamine B12.

9. Insecten

Biologisch gezien geen echte ‘vleesvervanger’. Maar wel een vorm van vlees die vele malen minder belastend is voor het milieu dan bijvoorbeeld rund- of varkensvlees.

Als meer mensen insecten zouden eten zou dit heel gunstig zijn voor het milieu.

In de westerse wereld is het nog geen delicatesse en mensen zijn er nog wat huiverig voor maar het is wel degelijk een goede ‘vleesvervanger’. Insecten als sprinkhaan bevatten bijvoorbeeld veel eiwitten.

Ze zijn hier alleen gevriesdroogd verkrijgbaar en niet vers.

10. Seitan

Seitan is niet echt een goede vleesvervanger (het bevat bijvoorbeeld geen vitamine B12) maar is wel erg lekker en prima om af en toe te eten om je maaltijd compleet te maken. Seitan wordt gemaakt van in bouillon gekookt tarwemeel.

Soja gezonde vleesvervanger?

Over soja verschijnen de laatste jaren veel negatieve berichten. Naast de ontbossing die de sojateelt zou veroorzaken zou soja ook een schadelijke werking op de gezondheid hebben, met name op het endocriene systeem (de hormoonhuishouding).

Wil je meer weten over dit onderwerp, lees dan dit artikel: soja voordelen en nadelen.