Gezonde Voeding

Fytinezuur: alles wat je moet (wilt) weten

fytinezuur cashewnoten

Fytinezuur is een unieke, natuurlijke stof die je in de zaden van planten vindt.

Het heeft nogal wat aandacht gekregen in de onderzoekswereld, omdat het effect zou hebben op de absorptie (opname) van mineralen in je lichaam.

Van fytinezuur is bekend dat het de opname van ijzer, zink en calcium tegenwerkt, wat tot een tekort aan mineralen kan leiden (1).

Daarom wordt er vaak naar gerefereerd als ware het een ‘anti-nutrient’, een stof die de opname van voedingstoffen uit je eten verstoort.

Dus, moet je fytinezuur maar zoveel mogelijk vermijden?

Nee hoor, het verhaal rond fytinezuur is helemaal niet zo zwart-wit: je gezondheid heeft er namelijk ook profijt van!

In dit artikel geven we je alle details rond fytinezuur, en kijken we naar de algemene effecten op je gezondheid.

Wat is fytinezuur?

Fytinezuur, ook wel fytaat genoemd, zit in de zaden van planten waar het de belangrijkste vorm van fosfor-opslag is. Wanneer de zaden ontkiemen, wordt het fytaat afgebroken en de fosfor vrijgegeven om door het jonge plantje gebruikt te worden.

De scheikundige naam van fytinezuur is ‘inositol hexafosfaat’ of IP6. Door zijn antioxidante eigenschappen wordt het in de commerciële branche vaak als conserveringsmiddel gebruikt.

Conclusie: fytinezuur zit in de zaden van planten, waar het als belangrijkste fosfor -opslag voor het ontkiemende plantje dient.

Fytinezuur in je voedsel

Fytinezuur komt alleen maar voor in plantaardige producten. Alle eetbare zaden, granen, peulvruchten en noten bevatten het in verschillende hoeveelheden, en het komt ook een beetje in wortelen en knollen voor.

De onderstaande tabel laat zien hoeveel fytaat er in een aantal producten zitten die over het algemeen als ‘hoog fytaat gehalte’ worden beschouwd. De hoeveelheid wordt weergegeven als droge stof percentage per product.

VoedingFytinezuur
Amandelen0.4 – 9.4%
Bonen0.6 – 2.4%
Erwten0.2 – 1.2%
Hazelnoten0.2 – 0.9%
Linzen0.3 – 1.5%
Maïs0.7 – 2.2%
Paranoten0.3 – 6.3%
Pinda’s0.2 – 4.5%
Rijst0.1 – 1.1%
Rijstzemelen2.6 – 8.7%
Sesamzaad1.4 – 5.4%
Sojabonen1.0 – 2.2%
Tarwe0.4 – 1.4%
Tarwekiemen1.1 – 3.9%
Tarwezemelen2.1 – 7.3%
Tofoe0.1 – 2.9%
Walnoten0.2 – 6.7%

Zoals je ziet kan de hoeveelheid fytinezuur per product sterk variëren. Bijvoorbeeld: bij amandelen kan in de ene noot wel 20 keer zoveel fytaat dan in de andere noot gemeten worden.

Conclusie: Fytinezuur vind je in alle zaden, noten, peulvruchten en granen. De hoeveelheid fytinezuur varieert sterk per individueel product.

Slechte absorptie van mineralen

Door fytinezuur worden ijzer en zink, en in mindere mate calcium, slechter opgenomen in je lichaam (2,3). We hebben het dan over één specifieke maaltijd, niet over de algemene absorptie van voedingsstoffen gedurende de dag.

In andere woorden: fytinezuur werkt de absorptie van mineralen tijdens je maaltijd tegen, maar heeft geen effect op daaropvolgende maaltijden.

Bijvoorbeeld: als je wat noten als snack tussendoor neemt, kan dat de hoeveelheid ijzer, zink en calcium die je lichaam opneemt verminderen. Het heeft echter geen effect op de verwerking van het voedsel dat je een paar uur later eet.

Maar let op: wanneer er in (bijna) iedere maaltijd producten met een hoog fytaat gehalte zitten, kan dit dus op lange termijn tot een mineraal tekort leiden.

In een goed uitgebalanceerd dieet is dit verschijnsel maar zelden een probleem. Het kan echter wel voorkomen na lange perioden van ondervoeding, of in ontwikkelingslanden waar het grootste gedeelte van de maaltijd uit granen en peulvruchten bestaat.

Conclusie: Fytinezuur tast de lichamelijke absorptie van ijzer, zink en calcium aan. Op de lange termijn kan dit tot een tekort aan mineralen leiden, echter bij evenwichtige diëten steekt dit probleem maar zelden de kop op.

Zelf fytinezuur verminderen

Nadat je dit gelezen hebt, denk je misschien: weet je wat, ik laat dat hele fytinezuur wel gewoon weg uit mijn dieet. Dat is echter niet zo’n goed idee: veel producten met fytinezuur (zoals amandelen) zijn voedzaam, lekker en goed voor je gezondheid!

Daarnaast heerst er in ontwikkelingslanden voedselschaarste en zijn mensen afhankelijk van granen en peulvruchten als belangrijkste basis van hun dieet. Zij kunnen de bron van fytinezuur dus niet makkelijk ontlopen.

Gelukkig zijn er een aantal methoden om je voedsel zo te bereiden, dat de hoeveelheid fytinezuur aanzienlijk naar beneden gaat!

Hier zijn de meest gebruikelijke manieren:

  • Weken: Graanproducten en peulvruchten worden vaak gedurende de nacht geweekt in water, om zo het fytaatgehalte te verminderen (1,4). Dit proces heeft even de tijd nodig, en zo kun je het product de volgende dag al gebruiken: het scheelt je urenlang wachten!
  • Laten ontkiemen: Omdat tijdens het ontkiemen van de plant het fytaat afgebroken wordt om de fosfor voor de plant beschikbaar te stellen, kun je zaden, granen en peulvruchten eerst laten ontkiemen voor gebruik (5,6).
  • Vergisting: Dit klinkt misschien vies, maar organische zuren die gevormd worden tijdens het gistproces (‘fermentatie’) bevorderen de afbraak van fytinezuur. De beste methode is om melkzuur te gebruiken: een heel bekend product dat via deze weg gemaakt wordt is zuurdesem (7,8).

Een combinatie van bovenstaande methoden kan het fytinezuur gehalte nog meer doen dalen. Als je bijvoorbeeld quinoa laat weken, ontkiemen én gisten (in melkzuur), kun je wel tot 98% van het fytaat kwijtraken (9).

Als je de laatste twee methodes combineert, kun je zelfs bijna al het fytaat uit maïs en gierst verwijderen.

Conclusie: Je kunt verschillende methoden gebruiken om het fytaatgehalte in je voedsel te verminderen. Laten weken, ontkiemen of vergisten (in bv. melkzuur) zijn veel gebruikte manieren.

Gezondheidsvoordelen van fytinezuur

Maar je zei toch net dat fytinezuur ook goed voor de gezondheid is? Inderdaad, fytinezuur is een goed voorbeeld van een voedingsstof die én vriend, én vijand kan zijn, afhankelijk van de omstandigheden.

Naast de antioxidante werking waar we eerder over spraken (11), kan fytinezuur beschermen tegen nierstenen (12, 13) en mogelijk kanker (14, 15, 16, 17, 18).

Er wordt zelfs gesuggereerd dat fytinezuur gedeeltelijk de reden is waarom het eten van volkoren granen het risico op darmkanker enorm verkleint (19).

Conclusie: Fytinezuur heeft mogelijk ook verschillende gezondheidsvoordelen, zoals bescherming tegen nierstenen of zelfs kanker.

Moeten we ons zorgen maken om fytinezuur in het moderne dieet?

Om maar even kort door de bocht te antwoorden: waarschijnlijk niet.

Let er wel op, dat wanneer je risico op een mineralen tekort hebt je de diversiteit van de producten in je maaltijd vergroot en je voedsel met een hoog fytaat gehalte niet op elk menu laat staan. Dit is vooral belangrijk voor mensen met een ijzertekort (2).

Vegetariërs en veganisten lopen ook risico een tekort op te doen (20,21).

Er zijn namelijk twee soorten ijzer: zogenaamd heemijzer en non-heemijzer.

Heemijzer komt vanuit dierlijke producten (zoals vlees), terwijl non-heemijzer in planten gevonden wordt.

Non-heemijzer uit plantaardig voedsel wordt maar moeilijk opgenomen in het lichaam, terwijl de absorptie van heemijzer een heel efficiënt proces is.

Daarbij wordt de opname van non-heemijzer nog eens bemoeilijkt door fytinezuur, terwijl heemijzer hier geen last van lijkt te ondervinden (22).

Zink wordt trouwens wel erg goed opgenomen vanuit vlees, zelfs wanneer er fytinezuur in het spel is (23). Daarom zijn mineraaltekorten door fytinezuur zelden een probleem bij vleeseters.

Het kan wel een probleem gaan vormen wanneer je een dieet met een hoog fytaatgehalte hebt, terwijl er weinig vlees of dierlijke producten op het menu staan.

Dit komt veel voor in ontwikkelingslanden, waar veel peulvruchten en graan, maar minder voedsel van dierlijke origine gegeten wordt.

Conclusie: In landen waar veel massaproductie in fabrieken voorkomt, de voedseldiversiteit groot is en er geen voedselschaarste heerst, geeft fytinezuur over het algemeen geen problemen. Echter, vegetariërs, veganisten en mensen die veel producten met een hoog fytaatgehalte in hun dieet hebben, lopen aanzienlijk meer risico op een mineraal tekort.

Het moraal van dit verhaal

Voedsel met een hoog fytaatgehalte, zoals granen, noten en peulvruchten, kunnen het risico op een ijzer of zinktekort geven.

Echter, veelgebruikte methoden zoals laten weken, ontkiemen of gisten kunnen de hoeveelheid fytinezuur in je producten aanzienlijk verminderen.

Als men geregeld vlees eet, zijn lichamelijke tekorten door fytinezuur zelden een probleem. Producten met een hoog fytaat gehalte kunnen zelfs voordelig op de gezondheid werken, wanneer ze onderdeel zijn van een evenwichtig dieet.

Meestal wegen de nadelige effecten (op lichamelijke absorptie van mineralen) niet op tegen de voordelen die fytinezuur je kan brengen (bescherming tegen nierstenen en mogelijk kanker).

Bronnen:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693180
  3. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x/abstract
  4. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.1995.tb05626.x/abstract
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22938099
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11453753
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15631515
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11368651
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10627836
  10. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.1993.tb04286.x/abstract
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3040709
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1586208/
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10625946
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17044765
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3876062/
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16080543
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9667748
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11202004
  19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22074852
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871479
  21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936958
  22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469253
  23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2492337