Gezonde Voeding

Eiwitten: slank, gezond en sterk met proteïne

eiwitten

Eiwitten of proteïnen worden niet alleen gebruikt als bouwstenen voor je lichaam.

Ze ondersteunen allerlei lichaamsprocessen.

Eiwitten worden onder andere gebruikt als brandstof, enzymen en afweerstoffen.

Eiwit speelt een belangrijke rol in ons immuunsysteem.

Wanneer je eiwitinname te laag is, kan dat leiden tot allerlei kwalen en afbraak van spiermassa.

Maar ook afvallen en op gewicht blijven wordt hierdoor een grotere uitdaging.

Genoeg redenen om je eiwitinname eens goed onder de loep te nemen.

Lees hier alles over eiwitten en waarom ze essentieel zijn voor een gezond, slank en sterk lijf.

Lees ook: Test of een ei nog goed is

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd.

Het zijn, net als koolhydraten en vetten, voedingsstoffen. Eiwitten, koolhydraten en vetten worden ook wel macronutriënten genoemd. Zonder deze drie bouwstoffen kan een mens niet overleven.

De mens bestaat zelf uit zo’n 100.000 eiwitten (12 kilo), met elk een eigen taak.

Alle cellen bevatten eiwit; de spieren, organen, het zenuwstelsel, het bloed en de botten.

Eiwitten bestaan uit moleculen die zijn opgebouwd uit ketens van aminozuren (organische verbindingen bestaande uit koolstof, zuurstof, stikstof en vaak ook zwavelmoleculen).

Aminozuren in eiwitten zorgen voor het versterken en herstellen van lichaamscellen.

De ketens van aminozuren zijn verbonden door peptide-bindingen (in stukjes gebroken eiwitten). Ieder eiwit is uniek.

Eiwitten bestaan uit maar liefst 22 aminozuren. Hiervan kan het lichaam er zelf 13 aanmaken. De rest moet je uit voeding halen en zijn dus essentiële aminozuren.

Verder zijn er ook nog 6 semi-essentiële aminozuren die het lichaam soms niet of maar beperkt kan aanmaken.

De verschillende aminozuren

Essentiële aminozuren zijn:

  • Histidine
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Methionine
  • Fenylalanine
  • Threonine
  • Tryptofaan
  • Valine

Semi-essentiële aminozuren zijn:

  • Arginine
  • Asparagine
  • Glutamine
  • Glycine
  • Serine
  • Proline

Niet-essentiële aminozuren zijn:

  • Alanine
  • Asparaginezuur
  • Cysteïne
  • Cystine
  • Glutaminezuur
  • Tyrosine
  • Hydroxyproline

Wat zijn de functies van eiwitten?

Eiwitten helpen zoals gezegd bij het opbouwen en herstellen van lichaamscellen en spieren.

Verder zijn ze betrokken bij het vervoer van bepaalde stoffen door het bloed en de cellen.

Zuurstof en koolstofdioxide worden bijvoorbeeld vervoerd met behulp van hemoglobine, een eiwit dat zorgt voor de rode kleur.

Proteïnen vormen zich tot enzymen. De enzymen spelen bijvoorbeeld een rol in het spijsverteringssysteem en het immuunsysteem.

Ook hormonen zoals insuline zijn opgebouwd uit eiwitten.

Uit aminozuren vormen zich neurotransmitters, de boodschapstofjes van en naar de hersenen. Neurotransmitters geven signalen door tussen zenuwcellen.

Neurotransmitters zijn op hun beurt weer verantwoordelijk voor de aanmaak van bijvoorbeeld het geluksstofje dopamine. De voorloper van dopamine is het aminozuur tyrosine. Dopamine zorgt voor de ervaring van genot, blijdschap en beloning.

Ook de neurotransmitter serotonine, omgezet uit het essentiële aminozuur tryptofaan (zie lijstje van aminozuren) is een geluksstofje en verantwoordelijk voor de gemoedstoestand.

Eet je te weinig eiwitten dan kun je last krijgen van spierafbraak en spierzwakte.

Je immuunsysteem zal minder goed gaan werken.

In Nederland eten de meeste mensen meer dan voldoende proteïnen.

In sommige ontwikkelingslanden hebben mensen een tekort aan eiwitrijke producten en zijn er kinderen met een groeiachterstand.

In landen waar voedseltekort is gebeurt het ook vaak dat kinderen lang borstvoeding krijgen om zo de nodige voedingstoffen binnen te krijgen.

Het afbreken en herstellen van proteïnen

Wanneer je eiwitrijke voeding eet, breekt je lichaam de eiwitten af en kan zo bij de afzonderlijke aminozuren komen en die opnemen.

Dat afbreken begint in de mond door middel van speeksel en enzymen, en vervolgens in de maag en dunne darm (eventueel dikke darm) met behulp van enzymen en maagzuur.

De aminozuren worden via de darm in het bloed opgenomen en door de lever verder omgezet naar lichaamseiwit.

Steeds opnieuw wordt er in de lever, de darm en in spieren eiwitten afgebroken en weer opnieuw opgebouwd, om zo beschadigd weefsel af te voeren.

Eiwitrijke producten

Er bestaan verschillende soorten proteïnen. Zo wordt er een onderscheid gemaakt tussen hoogwaardige en minder hoogwaardige.

Als we het hebben over hoogwaardige eiwitten dan gaat het over eiwitten met een kwalitatief hoog eiwitgehalte dat uitstekend door het lichaam opneembaar is.

Proteïnen vind je in zowel dierlijke als plantaardige producten.

Bij dierlijke producten kun je denken aan vlees, vis, zuivel en eieren.

Bij plantaardige producten kun je denken aan noten, peulvruchten, paddenstoelen, groene groenten, granen, avocado, zaden en pitten.

Dierlijke producten bevatten meer essentiële aminozuren dan plantaardige producten; alleen soja bevat alle essentiële aminozuren.

Wanneer je vegetariër bent is het aan te raden om naast plantaardige eiwitten ook voldoende zuivel of eieren te eten.

Wanneer je veganist bent is het aan te raden om te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Voor beiden geldt dat het handig is om meerdere eiwitrijke producten te combineren zodat je van alle essentiële aminozuren wat binnenkrijgt, bijvoorbeeld granen gecombineerd met peulvruchten.

Voedselallergieën

Helaas zijn er veel mensen die een allergie hebben voor eiwitrijke voeding. Het afweersysteem maakt dan bepaalde anti-stoffen aan en veroorzaakt een overgevoeligheidsreactie. Je kunt daardoor last krijgen van onder andere huidallergie, benauwdheid en darmklachten.

Gluten is bijvoorbeeld een eiwit in tarwe waar veel mensen intolerant voor zijn (coeliakie). Maar ook koemelk, pinda’s, soja, noten en schaaldieren kunnen een overgevoeligheidsreactie geven.

Heb je de zeldzame stofwisselingsziekte PKU dan is je lichaam niet goed bestand tegen het aminozuur fenylalaline.

Hoeveel eiwitten per dag is gezond?

Dit verschilt per persoon. Het hangt bijvoorbeeld af van je leeftijd, je lichaamsgewicht, je spiermassa en je opnamevermogen van de proteïnen.

Mensen die meer nodig hebben zijn vegetariërs, veganisten, zieke mensen, mensen met brandwonden (herstel van beschadigde weefsels), baby’s en kinderen (in de groei), zwangere vrouwen (voor de placenta) en vrouwen die borstvoeding geven (voor het aanmaken van moedermelk).

De gemiddelde volwassene heeft per dag ongeveer 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Dit is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.

Voor vrouwen komt dat gemiddeld genomen neer op zo’n 46 gram per dag en voor mannen op ongeveer 56 gram.

Dit is echter een schatting want veel gezondheidsspecialisten en fitnessexperts zeggen dat dit aan de lage kant is. Ook als je veel sport kun je proteïnen goed gebruiken.

Een duursporter zit wel op zo’n aanbevolen 1,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.

Een fanatieke krachtsporter zit op zo’n aanbevolen 1,5 tot 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.

Wanneer teveel eiwitten?

Je kunt het ook overdrijven met de inname.

Overtollig eiwit plas je in principe uit, maar teveel eiwitten (meer dan 3 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht) kunnen zorgen voor de ophoping van urinezuur in je lichaam en dat is belastend voor je nieren.

Veel mensen hebben daarbij een (lichte) allergie voor bijvoorbeeld koemelk, pinda’s, noten, soja en / of schaaldieren.

Bij overmatige consumptie van eiwitten krijg je daar vaak meer last van.

Je kunt er zoals gezegd last door krijgen van je darmen, een huidallergie krijgen of een opgezette keel en benauwdheid.

Zorg vooral voor veel variatie, waarbij groenten de boventoon voeren. De verhouding vetten – koolhydraten – eiwitten zou ongeveer 30% – 40% – 30% moeten zijn.

Wanneer je op hoog niveau traint is het verstandig om onder begeleiding van een diëtist te staan.

Afvallen met behulp van eiwitten

Met eiwitrijk voedsel kun je makkelijk afvallen. Er bestaan ook diverse eiwit-diëten.

Proteïnen leveren calorieën zonder dat je er veel van aankomt. Je kunt dus afvallen zonder de hele tijd calorieën te tellen.

Hoogwaardige eiwitten geven snel een verzadigd gevoel zonder de bloedsuikerspiegel te verhogen. Je hebt dus geen hongergevoel.

Je kunt echter zonder problemen langzame (complexe) koolhydraten blijven eten naast de eiwitten, zoals zilvervliesrijst.

Proteïnen zijn moeilijker om te zetten in energie dan koolhydraten. Het kost het lichaam dus meer moeite en dat versnelt de stofwisseling.

Wanneer je weinig snelle koolhydraten eet maar meer eiwitten kan het lichaam overgaan op het halen van glucose (suiker) uit de aminozuren in eiwitten.

Tijdens het afvallen verlies je ook spierweefsel. Met behulp van eiwitten vul je dat verlies weer aan zodat je je wel sterk blijft voelen maar niet veel aankomt.

Spieren opbouwen met behulp van eiwitten

Eiwitrijke voeding is essentieel wanneer je spiermassa wilt opbouwen. Het blijkt niet uit te maken of dit dierlijke of plantaardige eiwitten zijn.

Wanneer je alleen traint zonder extra eiwitten te eten dan zal het een stuk minder snel gaan. Andersom is het zo dat je natuurlijk niet automatisch spierweefsel opbouwt zonder voldoende aan (kracht)sport te doen.

Als je gaat sporten ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Deze kunnen weer snel hersteld worden met eiwitrijke voeding.

Eerst bouw je door het trainen de eiwitten af en vervolgens wordt het eiwit in de spieren opgeruimd en vervangen door nieuw en sterker eiwit. Dit zorgt voor spierherstel.

Het meeste effect bereik je door binnen een uur na je training eiwitrijke voeding te eten.

Zorg er daarnaast voor dat je voldoende water drinkt.

Zijn eiwitshakes gezond?

Eiwitshakes zijn vaak gemaakt van whey (wei in het Nederlands). Wei ontstaat als bijproduct van kaas.

Eiwitshakes of proteïneshakes worden ingezet bij eiwit-diëten en bij intensief sporten.

Het is een makkelijke manier om snel veel proteïnen binnen te krijgen.

De eiwitpoeders die verkocht worden zijn overigens aan de prijzige kant.

Wij zijn geen voorstander van eiwit-diëten waarbij je alleen maar eiwitshakes drinkt; nadat je gestopt bent en weer teruggaat naar je reguliere voedingspatroon kom je vaak snel weer aan.

Bovendien is het geen volledige voeding. Je kunt beter gevarieerd eten en minderen of liever helemaal stoppen met de consumptie van snelle suikers.

Voor mensen die sporten op hoog niveau kunnen eiwitshakes zeker werken. Wel moet je uitkijken dat er geen ongezonde zoetstoffen in de shakes zitten.