Geestelijke gezondheid

Eenvoudig leren mediteren: meditatie voor beginners

leren mediteren

Zou je graag willen leren mediteren maar weet je niet waar je moet beginnen?

Heb je het weleens geprobeerd maar denk je na een paar minuten: wat ben ik aan het doen? En wat moet ik nu voelen?

Dit speelt bij heel veel beginners dus dat hoeft je niet te ontmoedigen!

In dit artikel helpen wij jou een eindje op weg.

Meditatie is niet ingewikkeld, zweverig of saai. Iedereen kan eenvoudig leren mediteren met onderstaande tips.

Meditatie is zeer goed voor zowel je geestelijke als lichamelijke gezondheid. Je kunt een diepe ontspanning en rust ervaren en meer geluk.

Ben je een enorme denker? Pieker je veel? Heb je een druk leven?

Dan is meditatie de weg naar innerlijke rust.

De oorsprong van meditatie

Meditatie zoals wij die kennen is vooral gebaseerd op die uit het boeddhisme en hindoeïsme, maar meditatie hoeft niet per se gekoppeld te zijn aan een geloof.

Het gaat over bezinning. Een oefening om meer rust te ervaren.

Het woord meditatie betekent letterlijk: overdenken, verdiepen in gedachten. Nu plaats ik gelijk even de kanttekening dat het bij mediteren wel prettig is als je die gedachten vervolgens weer kan loslaten!

De oorsprong van meditatie ligt in India. Vermoedelijk ontstond dit al meer dan 5000 jaar geleden.

Sindsdien zijn er verschillende manieren en vormen van meditatie ontstaan.

Soorten meditatie

In dit artikel kunnen wij niet ingaan op alle vormen van meditatie. We kunnen wel een algemene beschrijving geven van bepaalde vormen van meditatie. Deze vormen verschillen van elkaar maar hebben in wezen hetzelfde doel: innerlijke rust.

Als je zelf gaat mediteren kun je hier elementen uit gebruiken, maar je kunt er ook je eigen versie van maken; kijk wat voor jou werkt.

Concentratie (Zen)-meditatie: Hierbij ga je bijvoorbeeld met je volledige aandacht naar je ademhaling. Of je focust je op een (simpel) object in je omgeving, bijvoorbeeld een plant of beeldje.

Door te focussen op één ding zul je minder gedachten ervaren.

Transcendente meditatie: lijkt op de concentratie-meditatie, maar de focus ligt niet op één punt. Het gaat erom dat het mediteren eenvoudig en moeiteloos gaat. Dat je in een staat komt waarin je geest helemaal stil is maar toch alert. Transcenderen betekent ‘overschrijden’: je overschrijdt alle drukke activiteit in je hersenen en komt dichter bij jezelf en je ware gevoelens.

Vipassana meditatie betekent: de dingen zien zoals ze zijn. Bij deze vorm van meditatie richt je ook niet je aandacht op 1 punt, maar neem je alle veranderingen waar in jezelf en buiten jezelf. Je laat gedachten en emoties toe, om ze daarna weer als een wolk voorbij te zien waaien. Wij noemen dit in westerse therapieën vaak mindfulness.

Tenang meditatie: lijkt op Vipassana. Hierbij wordt je bewust gemaakt van prana (levensenergie). Prana stroomt door de 7 verschillende chakra’s (bepaalde cirkels/plekken in het lichaam, bijvoorbeeld tussen je ogen).

Doel van meditatie

Het doel van meditatie is om te leren in het moment te zijn, je gedachten te observeren en ze vervolgens weer los te laten. Je neemt waar zonder te oordelen.

Het is wetenschappelijk bewezen dat meditatie al binnen 2 maanden het brein structureel verandert.

Mensen die mediteren ervaren bijvoorbeeld minder pijn.

Mediteren helpt om negatieve gedachten los te laten en te accepteren wat er in het moment gebeurt.

Je geest wordt helder en kalm. Rust en stilte geeft ruimte om bij je gevoel te komen en bij je kracht.

Het helpt je bijvoorbeeld bij slapeloosheid, stress, angsten, spanningen en hyperventilatie. Maar het helpt je ook om je zelfvertrouwen te versterken.

Je prestaties worden beter doordat je meer focus, creativiteit en concentratie hebt gevonden in jezelf.

Naar je omgeving toe kun je zachter en liefdevoller worden en meer medeleven tonen.

Voorbereiden op het mediteren

Wanneer mediteren?

Ten eerste: mediteer niet op een volle maag. Dit zit je ademhaling in de weg.

’s Ochtends mediteren is een goed begin van de dag, maar niet voor iedereen weggelegd.

Misschien ben je totaal geen ochtendmens (je wordt overigens wel goed wakker van mediteren) of is het ’s ochtends te druk om dit te realiseren.

In de middag kan mediteren een goeie ‘break’ zijn in je dag om weer energie, helderheid en concentratie te hervinden.

In de avond kan meditatie een prettige manier zijn om de dag van je af te laten glijden en een goede nachtrust tegemoet te gaan.

Je kunt alleen mediteren maar ook samen. Zorg er wel voor dat je je echt op jezelf concentreert.

Waar mediteren?

Kies een ruimte uit waar het (voor zover mogelijk) stil is en de temperatuur aangenaam is.

Je kunt op de bank gaan zitten of op een yogamatje. Draag comfortabele kleding. Zorg dat je niet gestoord kunt worden; zet eventueel een alarm.

Ik zou adviseren om te beginnen met een meditatie van ongeveer 20 minuten.

Je kunt meditatie-muziek opzetten; dit helpt je om in de sfeer te komen. Stilte is ook prima. De geluiden die je hoort laat je gewoon voorbijkomen zonder er een oordeel aan te geven.

Geleide meditatie is ook een goede manier om te mediteren. Je volgt dan een stem (een energiedrager) die je door de meditatie heen leidt.

Houding bij het mediteren

Van tevoren kun je je hoofd, schouders en rug even losdraaien. Ontspan ook de spieren in je gezicht.

Je ogen mag je sluiten, maar als het je niet teveel afleidt dan mogen ze ook open blijven.

Een zit-meditatie wordt ook wel zazen genoemd. Za betekent ‘zitten’ en Zen betekent ‘concentratie’.

Je kunt in lotus houding (een soort kleermakerszit) gaan zitten met rechte rug.

Je handpalmen liggen op je knieën naar boven gekeerd, met je duim en wijsvinger van beide handen tegen elkaar.

Volgens de ‘meditatie-leer’ kan dan de levensenergie (Prana) door je hele lijf stromen.

Deze houding mag je aannemen maar het hoeft absoluut niet. Het is belangrijk dat je je wel comfortabel voelt.

Een kussen in je rug en een dekentje om je heen maken de meditatie aangenaam; wees zacht voor jezelf!

Beginnen met mediteren

Er is niet één juiste manier om te mediteren. Bedenk dat je het niet goed of fout kunt doen. Wat er in het moment gebeurt is helemaal oké.

Er kunnen emoties loskomen. Je kunt jeuk of pijn in je rug ervaren of op andere plaatsen in je lijf.

Je kunt moe worden en bijna in slaap vallen. Je kunt heel onrustig worden en de kriebels krijgen (letterlijk of figuurlijk). Dit mag er allemaal zijn.

Ga met je aandacht naar je adem. Blijf je hier constant bewust van. Adem diep in vanuit je buik. In door je neus en uit door je neus of mond (verschilt per opvatting dus kies wat jij prettig vindt).

Je kunt een bodyscan doen. Dat betekent dat je met je aandacht langzaam je hele lichaam afgaat. Zo ga je uiteindelijk je lichaam (en geest) als één geheel ervaren.

Ook helpt het om in de meditatie te komen door te gaan tellen. Dat geeft eenzelfde rustgevend effect als ‘schaapjes tellen’ als je niet in slaap kunt komen.

Steeds als je afdwaalt met je gedachten ga je weer terug in het nu door met je aandacht bij het tellen en je ademhaling te blijven.

Soms kan het ook prettig zijn om een Mantra te zeggen of zingen.

Een mantra is een gedicht, woord of uitspraak waarmee je door constante herhaling hiervan (soms op klank) je lichaam tot rust kan brengen.

In het hindoeïsme is dit de klank ‘Ohm’. Dit is een heilige uitroep.

Tijdens de meditatie komt er vaak een oneindige stroom van gedachten op gang. Je zult merken dat er een moment komt dat dit minder begint te worden.

Je wordt stil.

Tot slot

Als je de smaak te pakken hebt kun je ook buiten (liefst in de natuur) een wandelmeditatie doen.

Ook binnen je dagelijkse activiteiten kun je mediteren. Wees je bewust van je adem en laat alle geluiden en beelden aan je voorbij trekken zonder oordeel.

En als je er geen genoeg van kunt krijgen, volg dan een retraite.

Op een rustige plek (bijvoorbeeld in een klooster) kom je dan met een groep samen om een bepaald aantal dagen intensief te mediteren. Vaak mag je in deze periode niet praten.