Gezond Afvallen

DASH dieet – bloeddruk verlagen en afvallen

dash dieet

Het DASH dieet is in eerste instantie ontwikkeld om je bloeddruk te verlagen.

Onderzoekers in Amerika merkten dat je ook behoorlijk af ging vallen dus werd het meteen als dieet bestempeld.

Het is eigenlijk gewoon een kwestie van gezonde voeding nuttigen.

Op die manier gaat niet alleen de hypertensie omlaag maar de suikerspiegel verbetert aanzienlijk en je doet gelijk iets aan overgewicht.

Afvallen, bloeddruk verlagen en je suikerspiegel reguleren door gezond eten, geweldig!

Wat is het DASH Dieet precies?

De naam DASH is een afkorting van Dietary Approaches to Stop Hypertension. Vertaald betekent het zoiets als: Een dieetachtige aanpak om hoge bloeddruk te stoppen. In diverse tv shows is het DASH dieet bestempeld als het beste dieet om af te vallen en je bloeddruk te verlagen. Onderzoekers van grote gezondheidsinstanties konden niet anders dan deze mening delen.

Het gaat er eigenlijk om dat je zo min mogelijk ongezonde producten nuttigt en je voeding uitsluitend laat bestaan uit gezond voedsel. Het is de bedoeling dat je minder zout en minder vet gaat eten. Als voedingsbron staan groentes, granen, fruit, zaden, noten en peulvruchten bovenaan de lijst. Je neemt ook geen rood vlees meer maar liever gevogelte zonder vel (kip, kalkoen) of vis.

Alle harde vetsoorten dien je te vervangen door vloeibaar vet. Dus je gebruikt geen boter maar bijvoorbeeld olijfolie om in te bakken. Suikers dien je ook tot een minimum te beperken.

Je kunt het DASH dieet zo afstemmen dat je voldoende calorieën binnen krijgt voor jouw lichaam. De één verbruikt nu eenmaal meer energie dan de ander. Het is namelijk niet de bedoeling dat je bij het DASH dieet honger lijdt. Langzaam afvallen is het beste. Dan hou je het dieet ook langer vol.

Wat mag je niet nemen bij het DASH dieet?

Alle producten met een hoge glycemische index kun je beter laten staan. De glycemische index laat zien hoe koolhydraten je suikerspiegel beïnvloeden. Snelle koolhydraten laten je suikerspiegel snel stijgen.

Frisdrank of andere producten met suiker mag je eigenlijk ook niet meer. Ik hoef je niet te vertellen dat je ook geen koek en snoep meer mag, toch.

Rood vlees wordt afgeraden en probeer zo min mogelijk zout te gebruiken. Rood vlees zou de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en kanker aanzienlijk laten stijgen volgens Amerikaanse onderzoekers.

Zout werkt sowieso bloeddruk verhogend en wordt door elke arts als eerste genoemd om mee te minderen als je last hebt van een hoge bloeddruk. Door weinig tot geen zout te gebruiken zorg je er ook voor dat je minder vocht vasthoud.

Een maximum van 2300 mg zout wordt aangeraden maar minder geeft betere resultaten voor je bloeddruk.

Voor vleeseters geldt dat je twee keer per week vegetarisch moet proberen te eten om het beste resultaat te bemachtigen.

Zuivelproducten met vet worden afgeraden. Neem liever zuivel met 0% vet. Vet is er in vele soorten. Kies dan niet voor onverzadigde vetten zoals harde boter want de vloeibare vetsoort zoals olijfolie is beter geschikt om te nuttigen.

En niet te veel hè. Je hebt als vrouw maximaal maar 70 gram vet nodig per dag en als man maar 95 gram. En in heel veel producten van het DASH dieet zit al een beetje vet, zeker als je vis, noten en zaden neemt. Dus je nuttigt al snel te veel.

DASH dieet, geschikt voor iedereen?

Kinderen onder de negen jaar mogen eigenlijk nog niet aan dit dieet beginnen tenzij een arts het voorschrijft. Het DASH dieet is uitermate geschikt voor:

  • Personen met een hoge bloeddruk
  • Personen met diabetes
  • Personen met (chronische) nierproblemen
  • Volwassenen boven de 50 jaar
  • Personen met (extreem) overgewicht en hart- en vaatziekten
  • Personen van Afrikaanse afkomst

DASH Dieet bij overgewicht

Als je het DASH dieet gebruikt om af te vallen heb je grote kans op een behoorlijk gewichtsverlies in de eerste vier weken. Daarna gaat het allemaal wat minder snel. Je lichaam stelt zich ook in op je voedingspatroon.

Probeer daarom ook om zo afwisselend mogelijk te eten en veel variatie aan te brengen in je menu. Het is de bedoeling dat je de eerste twee weken echt heel streng het dieet te volgen. Zo kun je vooral in het begin flink afvallen en daarmee je motivatie om verder te gaan te vergroten. Na twee weken mag je best wel een keer wat extra’s zoals een wijntje.

Beweging hoort ook bij een dieet. Anders gaat je lichaam te veel van de massa van je spieren afsnoepen om de energie niveau’s vast te houden. Je zult je spieren moeten trainen om massa te behouden. Met beweging kun je ook sneller afvallen.

Als je behoorlijk veel beweegt of zware arbeid verricht dien je wel meer calorieën te nuttigen. Probeer de hoeveelheid calorieën van de producten die je nuttigt dus wel in de gaten te houden.

Menu van het DASH dieet

Een dagje van het DASH dieet menu ziet er als volgt uit:

Ontbijt

  • Havermoutpap (met amandelmelk) met stukjes appel en kaneelpoeder
  • Bakje magere yoghurt
  • Vers geperste sinaasappelsap
  • Kopje thee zonder suiker

Lunch

  • Gekookt ei
  • Waldorfsalade met gerookte kip
  • Magere melk
  • Een stuk meloen (Cantaloupe)

Diner

  • Een stuk gegrilde zalm met citroen en dille
  • Geroosterde zoete aardappel
  • Broccoli en sperziebonen
  • Magere yoghurtijs met aardbeien en blauwe bessen

Tussendoor

  • Een paar walnoten of geroosterde amandelen
  • Kiwi of nectarine

Drinken

Naast de aanbevolen melk (calcium) en sap (vitamine) kun je de hele dag door water of thee drinken. Thee zonder suiker natuurlijk maar de smaak mag je zelf kiezen. De voorkeur gaat uit naar groene thee.

Succes met het DASH dieet en laat ons weten wat je er van vindt.