Creatine gebruik – voordelen, bijwerkingen en nadelen

Alle informatie over creatine gebruik vind je hier.

Over dit onderwerp ontvangen we zeer veel en uiteenlopende vragen zoals:

Hoe en wanneer gebruik je het? Hoe veel neem je ervan? Is het veilig? Welke soorten zijn er?

En wat zijn de nadelen? Heeft het bijwerkingen? En wat is het eigenlijk precies voor stof?

Je leest het in deze uitgebreide creatine special, Jij hebt vragen, GezondeTips.nl heeft antwoorden.

creatine gebruik

Wat is creatine precies?

C4H9N3O2 … Huh?? Dit is de naam die Scheikundigen graag gebruiken. Sommige van jullie kennen het misschien beter onder de naam creatine, als supplement.

Maar wist je dat het van nature in bepaalde voeding zit?

Creatine is een stof die met name in vlees en vis voorkomt (kreas = vlees in het Grieks). Gemiddeld krijg je 1 gram creatine per dag via je voeding binnen (deze hoeveelheid ligt lager bij vegetariërs).

Maar het is ook een lichaamseigen stof, dat wil zeggen, je lichaam maakt het zelf ook aan, in de lever, alvleesklier en de nieren.

De stof speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van de spieren. Een gezond persoon van rond de 70 kg heeft ongeveer 120 gram creatine in het lichaam waarvan het ongeveer 2 gram per dag verbruikt.

Wat doet het en voor wie is het?

man gewichtheffen

Zoals je hierboven al hebt kunnen lezen, creatine speelt een rol bij de energievoorziening van de spieren (energieproductie en -opslag).

Creatine helpt sportprestaties te verbeteren, om precies te zijn ‘sterke kortdurende krachtinspanning’. Creatine gebruik is dus niet interessant voor duursporters.

Het verbeterd de prestaties van de spieren tijdens sterke kortdurende krachtsinspanningen. Je kunt dan bijvoorbeeld intensiever trainen in de sportschool door met zwaardere gewichten te werken.

Je spieren herstellen hiervan sneller waardoor je ook sneller spiermassa kunt opbouwen en sterker wordt.

Creatine supplement of voeding?

creatine supplementJe kunt een deel van je creatine wel via voeding binnenkrijgen door het eten van bijvoorbeeld biefstuk (of vis zoals haring en zalm).

Maar om een redelijke dosis creatine binnen te krijgen moet je dan wel elke dag veel vlees eten (een kilo rund of varkensvlees bevat 4,5 a 5 gram creatine).

En daar kleven dan weer gezondheidsrisico’s aan vast. Als je de hoeveelheid creatine in je lichaam wil verhogen, kun je ook kiezen voor een creatine supplement.

Creatine kopen

Wanneer je op zoek gaat naar creatine zul je snel ontdekken dat er niet alleen honderden verschillende merken zijn, er bestaan ook een hoop verschillende soorten creatine.

Om een kleine greep te noemen; creatine ethyl ester, creatinefosfaat, creatinecitraat, crealkaline, volg je me nog?

En of dat alles nog niet verwarrend genoeg is lopen de prijzen ook nog eens enorm uiteen…

Supplementen bedrijven doen allerlei vage claims, beweren dat hun product het allerbeste is en vragen belachelijk hoge bedragen. Ze willen maar een ding, jouw geld. Welke soort creatine kan ik nou het beste kopen?

De best werkende creatine is de monohydraat van Creapure. Je lichaam kan deze soort zeer goed opnemen en je behaalt er de beste resultaten mee. Het fijne is dat deze soort ook zeer betaalbaar is. Je kunt Creapure Creatine kopen bij de Body & Fitshop.

Creatine gebruik

Neem 3 tot 5 gram per dag. Je kunt het innemen met water of vruchtensap (vruchtensap heb ik het beste resultaat mee ervaren).

Sommige mensen nemen tijdens de eerste 5 dagen 15 tot 25 gram per dag (oplaadfase / opbouwfase). Andere geven weer aan dit niet te doen en behalen dezelfde resultaten. Test zelf wat voor jou het beste resultaat geeft.

Er bestaat geen wetenschappelijk bewijs dat een oplaadfase beter werkt. Het tijdstip van inname maakt niet uit. Gebruik creatine maximaal voor een aaneensluitende periode van 2 maanden en stop dan minimaal voor 1 maand.

Creatine bijwerkingen en nadelen

Bestaan er bijwerkingen of nadelen op de korte termijn?

Creatine is een lichaamseigen stof. Dat wil zeggen een stof die je lichaam zelf maakt. Bij extra inname door middel van een zuiver creatine supplement zul je vrijwel geen of minimale bijwerkingen ondervinden. Zeker wanneer je tot 5 gram per dag inneemt.

Er zal zich iets meer vocht ophopen in je spieren (dit verdwijnt weer nadat je stopt). En sommige mensen ervaren een verhoogde spierspanning en wat kramp. Het is belangrijk voldoende (water) te drinken.

En mocht je last van kramp krijgt kun je een magnesium supplement nemen, dit ontspant de spieren en helpt tegen kramp.

In het verleden klaagden sporters nog wel eens over maag- en darmklachten bij het gebruik van creatine. Echter waren de oplaadmethoden vroeger veel agressiever dan nu. Sporters namen doseringen van meer dan twintig gram per dag. Dit had diarree of overgeven tot gevolg.

Maar met de zuivere creatine van tegenwoordig (bijvoorbeeld die van Creapure) horen we daar eigenlijk niemand meer over.

Bestaan er bijwerkingen of nadelen op lange termijn?

Er zijn momenteel geen bijwerkingen of nadelen bekend op lange termijn. Wetenschappers van American College of Sports Medicine hebben creatine onderzocht en aangetoond dat het op lange termijn geen gevaar oplevert voor de gezondheid.

Wat zijn de fabels?

Er wordt op internet en in magazines enorm veel informatie over creatine aangeboden, waaronder vele fabels. Hieronder een lijst van veelgehoorde.

  • Creatine zou illegaal zijn en staat op de dopinglijst staan
  • Creatinegebruikers zouden veel sneller herstellen van blessures
  • Je zou door gebruik van creatine er binnen no-time uitzien als een bodybuilder
  • Je zou er nierstenen van kunnen krijgen
  • Zelfs hartpatiënten, diabetici en mensen met een hoog cholesterol zouden baat hebben bij het witte poeder…

Al de opgesomde punten zijn fabels en dus onjuist! Creatine is een lichaamseigen stof en je kunt het extra innemen als voedingssupplement. Je kunt er zeker wel baat bij hebben als sporter maar verwacht er geen wonderen van.

Jouw ervaring?

Heb je zelf ervaring met het gebruiken van creatine? Positief of negatief? Of heb je vragen?

Deel het met ons door hieronder een bericht achter te laten, we waarderen dit zeer. En dat is ook weer leuk en leerzaam voor andere lezers. Samen kunnen we eerlijke informatie bundelen en elkaar verder helpen gezonder te leven!

Reageer op dit artikel

22 reacties op "Creatine gebruik – voordelen, bijwerkingen en nadelen"

Dane

Ik ga 3 keer per week naar de sportschool en 3 keer per week voetbal ik (= 2 trainingen en 1 wedstrijd). Moet ik creatine iedere dag innemen? Ook de dagen dat ik niet naar de sportschool ga? Voor mijn benen heb ik het namelijk niet nodig. Maakt leeftijd iets uit? Ben net 17 geworden.

Ir.ins

Er wordt niets gezegd over de enorme winderigheid die je ervan krijgt hahahaha.

Erick

Wanneer het beste in te nemen? ’s Morgens of vlak voor het sporten?

Groet Erick

gezonde tips logo