Geestelijke gezondheid

Concentratieproblemen: 13 tips voor een betere concentratie

concentratieproblemen

Heb je last van concentratieproblemen?

Kun je moeilijk of te kort concentreren op taken die aandacht en focus van je vragen?

Ben je vaak moe en lusteloos en kun je bijvoorbeeld moeilijk lang stilzitten?

In dit artikel geven wij 13 tips voor een betere concentratie.

Meestal zal je lichaam, in het bijzonder je hersenen, tijd nodig hebben om deze methodes aan te leren.

In eerste instantie kunnen ze misschien zelfs méér energie van je vragen.

Probeer onderstaande tips daarom altijd minimaal een paar weken uit om te kijken of ze verbetering geven in jouw situatie.

Een suikerrijk energiedrankje boordevol E-nummers drinken staat bij ons overigens niet op het lijstje.

Wij baseren ons op gezonde, natuurlijke manieren om energie te creëren.

Deze werken ook vaak beter om op lange termijn concentratieproblemen aan te pakken.

Dus houd je concentratie éven bij dit artikel en je zult merken dat je een stuk productiever bent door de dag heen!

Tip 1 : Maak een plan

Een plan maken zorgt ervoor dat je je niet teveel laat afleiden door zaken als sociale media en dergelijke.

Zet achter elke taak die je wilt doen ook het aantal minuten neer dat het naar schatting zal duren. Neem deze tijd altijd ruim, dan valt het altijd mee.

Als je tijd overhoudt is dan een kadootje. Je hoeft die tijd niet per se op te vullen met wat anders. Zie het als een beloning.

Maak het plan realistisch zodat je niet overwerkt raakt en je tevreden de dag kunt afsluiten.

Als het je helpt en als het nodig is, stel dan een deadline voor jezelf.

Kies je beste moment van de dag om de moeilijkste taak te doen. Dat kan zijn als je je dag begint, maar kan bijvoorbeeld ook na de lunch zijn of na een koffiepauze.

Meestal wordt er gezegd dat je de moeilijke taken het best als eerste kunt doen. Maar als je ’s avonds op je best bent dan is dat natuurlijk ook prima.

Zorg er dan voor dat je overdag wat rustiger aandoet zodat je genoeg energie overhoudt.

Krijg je last van concentratieproblemen?

Probeer dan eens de ‘nog 5 meer regel’ uit: spreek met jezelf af om bijvoorbeeld nog 5 pagina’s te lezen, nog 5 berekeningen te doen, nog 5 korte vragen te beantwoorden, enz.

Evalueer ’s avonds even je plan en kijk wat je eventueel voor de volgende dag anders kunt doen. Heb je niet alles afgekregen omdat een taak misschien wat langer duurde dan je had verwacht?

Helemaal niet erg; morgen weer een dag!

Lees ook: energiedrankjes ongezond

Tip 2: Doe 1 ding tegelijk

Het is belangrijk om niet met meerdere zaken tegelijk bezig te zijn.

Geef een belangrijke taak ál je toegewijde aandacht. Laat alle andere gedachten even voor wat ze zijn.

Dat betekent, hoe verleidelijk het ook is: mobiele telefoon wegleggen of het geluid uit doen. Even niet gehoor geven aan sociale media en impulsen die je kunnen afleiden van je taak.

Je kunt eventueel op een leeg blaadje een notitie maken van de keren dat je afdwaalt met je gedachten en hier de tijd bij zetten.

Zo kun je achteraf zien wat de momenten zijn dat je concentratie minder is. Hierdoor kun je erachter komen waar dit mee te maken heeft.

Is het bijvoorbeeld een moment dat je trek begint te krijgen of dat je nét te lang achter elkaar bent doorgegaan?

Dan kun je daar vervolgens op inspelen.

In je dagelijkse leven is het goed om je hersenen te blijven trainen door het principe ‘1 ding tegelijk doen’.

Je leert jezelf dit gedrag dan aan en je hersenen zullen dit gedrag overnemen als het gaat om grotere taken die om maximale concentratie vragen.

Eenvoud en overzicht zorgt voor minder concentratieproblemen.

Zorg er dus ook voor dat je werkruimte en bureau opgeruimd zijn.

Tip 3: Zorg voor een goede luchtkwaliteit van de ruimte

De luchtkwaliteit in moderne gebouwen laat vaak te wensen over.

Goede isolatie betekent vaak tegelijkertijd dat er niet genoeg frisse lucht binnenkomt en dit kan zorgen voor concentratieproblemen.

Zorg er altijd voor dat je genoeg ventileert, zeker ook in de winter.

Vermijd airconditioning in de zomer; dit is niet goed voor je luchtwegen.

Koop eventueel een luchtzuiveringsapparaat.

Houd je huis of kantoor goed schoon voor een goede luchtkwaliteit.

Tip 4: Daglicht en buitenlucht

Werk bij voorkeur in een lichte ruimte. Zet je bureau zo nodig bij het raam.

Daglicht is goed voor je biologische klok; het remt de aanmaak van melatonine, een stofje wat zorgt dat je slaperig wordt.

Buitenlucht is belangrijk voor de zuurstof in je hersenen. Het verbetert je humeur, vermindert stress en stimuleert de vetverbranding.

Het voorkomt dus ook concentratieproblemen.

Loop in je pauze even naar buiten. Wij zijn als mens oorspronkelijk gemaakt om buiten te zijn. Tegenwoordig komen we helaas veel te weinig buiten.

Lees ook: stress verminderen

Tip 5: Ga mediteren

Mediteren is een fantastische manier om je hoofd leeg te maken.

Alle dwingende gedachten waaien als wolkjes voorbij, waarna je letterlijk het gevoel hebt dat je je lichter bent dan daarvoor.

Positieve energie zorgt voor een boost in je zelfvertrouwen en je motivatie en voorkomt concentratieproblemen.

Je kunt tijdens de meditatie ook je doelen (hardop of in je hoofd) uitspreken.

Je doelen van die dag of over de lange termijn.

En je hoeft niet gelijk in lotushouding in een kamer met kaarsjes en wierook te gaan zitten; YouTube staat vol met korte (geleide) meditaties die je vanuit je bureaustoel met je koptelefoon op kunt doen.

Een vakantie in je eigen hoofd zullen we maar zeggen.

Lees ook: leren mediteren: meditatie voor beginners

Tip 6: Luister naar klassieke muziek

Luisteren naar klassieke muziek is enorm goed voor het ondersteunen van mentale processen zoals concentratie en geheugen en heeft hetzelfde ritme als onze hartslag. Dit zorgt voor een kalme maar alerte staat van zijn.

In het bijzonder het luisteren naar muziek van Mozart kan je hersenactiviteit met wel 60% verhogen!

De muziek blijkt hersengolven in balans te brengen en de twee hersenhelften met elkaar te verbinden.

Zelf muziek maken heeft een soortgelijk effect op de hersenen.

Tip 7: Gun jezelf ontspanning

Beloon jezelf voor het harde werken en doe buiten deze belangrijke taak dingen die je blij maken; waar je echt van kunt genieten.

Bijvoorbeeld een dagje sauna, naar een concert of lekker winkelen.

Het kunnen ook kleine dingen zijn tussen de bedrijven door: even een tijdschriftje lezen, een praatje maken, je nagels lakken, je kat aaien, of gewoon even helemaal niks.

Puzzels oplossen en schaken stimuleren de hersenen extra op een positieve manier.

Probeer eens nieuwe dingen uit die je hersenen prikkelen en je even in een andere omgeving brengen; neem eens een andere weg van je werk naar huis, neem een proefles salsadansen of kook eens iets aparts.

Tip 8: Koud douchen

Het klinkt niet aangenaam, maar koud douchen heeft enorm veel gezondheidsvoordelen en kan concentratieproblemen in een oogwenk doen oplossen.

Koud douchen, met name in combinatie met goede ademhalingstechnieken, versterkt je weerstand.

Het ongemak zorgt ervoor dat je lichaam juist sterker wordt en het helpt daardoor ook enorm goed bij verkoudheid, hoofdpijn, enzovoorts.

Door de stevige doorbloeding voel je je weer als herboren en ga je concentratieproblemen te lijf.

Werk je thuis? Neem dan eens tussendoor een koude douche als je je concentratie begint te verliezen.

Of begin met een flinke plens koud water over je gezicht…

Tip 9: Doe een powernap

Een powernap werkt! Het kan je alertheid, creativiteit en stressniveau verbeteren, blijkt uit onderzoek.

Een powernap doe je echter niet om slaaptekort mee te compenseren.

Wanneer je elke dag een powernap doet, werkt dat beter dan dat je het af en toe doet.

Rond 13 uur in de middag blijkt de beste tijd voor een kort dutje.

5 minuutjes heeft al een gunstig effect. Langer dan een half uur slapen werkt dan weer averechts.

Tip 10: Goede nachtrust

Dit klinkt logisch maar toch letten we er vaak niet genoeg op.

Slaap genoeg uurtjes; dit hoeft niet voor iedereen hetzelfde te zijn, maar gemiddeld is 7-8 uur ideaal. Slaap niet onnodig lang uit; dit maakt je suffig door de dag heen.

Buiten de juiste hoeveelheid slaap is het vooral de slaapkwaliteit die vaak te wensen overlaat.

Zo is het belangrijk om te slapen op een goede kwaliteit matras en kussen.

Zorg dat je het niet te warm of te koud hebt. Een elektrische deken kun je beter alleen als opwarming gebruiken voordat je je bed instapt.

Slaap in een rustige, geventileerde ruimte met zo weinig mogelijk (liefst geen) elektronische apparatuur.

Als het even kan, laat je mobiele telefoon dan in de huiskamer liggen.

Ga dus ook niet op bed werken. Je hersenen zijn zo geprogrammeerd dat ze een bed of een bank niet zien als een werkplek, en wel je bureau. Dit werkt dus verwarrend.

Zorg dat je voor het slapen gaan liefst een uur lang niet naar blauwlicht schermen kijkt, zoals computers, tablets en mobiele telefoons. Liefst ook geen televisie kijken en doe je dat wel, houd het dan het laatste uurtje op een programma dat niet te eng of ingewikkeld is.

Lezen, muziek luisteren of een warm bad of warme douche nemen voor het slapen gaan is een goed alternatief.

Eet het liefst niets of zo licht mogelijk zo’n 4 uur voor het slapen gaan. Dit geldt ook voor alcohol en cafeïne.

Zorg eveneens voor een goed slaapritme. Slik eventueel melatonine om dit slaapritme vast te houden. Slaappillen daarentegen kunnen je overdag heel suf maken en lijden tot concentratieproblemen.

Tip 11: Voldoende beweging

Zorg voor voldoende beweging in je dagelijkse routine.

Let allereerst goed op dat je niet in een verkrampte houding zit te werken en dat je een goede bureaustoel hebt.

Even tussen je werk door wat rek- en strekoefeningen doen, een trap op- en afrennen of een sprintje naar het kopieerapparaat nemen kan je alweer op scherp zetten.

Het helpt om het bloed naar je hersenen te pompen en daar zuurstof af te geven. Dit voorkomt concentratieproblemen.

Zorg ervoor dat je daarnaast een half uur per dag voluit beweegt zodat je hartslag verhoogt wordt. Dit kan in de vorm van sporten (bijvoorbeeld hardlopen) maar ook door stevig te wandelen, fietsen, dansen of yoga te doen.

Cardio afgewisseld met krachttraining werkt optimaal.

Tip 12: De juiste voeding

De juiste voeding is essentieel voor een goede concentratie. Wanneer je zwaar tafelt, zal al je energie gaan naar het verteringsproces.

Even een dipje hebben na een maaltijd is normaal, maar uiteindelijk zal voeding je, ook op langere termijn, energie moeten geven.

Kies voor veel (groene blad)groenten, fruit, vette vis, noten, eieren, pitten en zaden.

Langzame koolhydraten geven veel langer energie af dan snelle koolhydraten. Een gezond havermout ontbijt is bijvoorbeeld een erg goede start.

Gluten- en zuivelproducten kunnen soms voor vermoeidheid zorgen, evenals rood vlees.

In bepaalde voeding zit het stofje melatonine, waar je suffig van kunt worden. Bijvoorbeeld in goji bessen, kersen, tomaten, oranje paprika en amandelen. Dit zijn wel heel gezonde producten, dus verban deze niet gelijk uit je dagelijkse voeding!

Je kunt gerust een paar kopjes koffie per dag drinken, maar beperk het tot 4 á 5 kopjes. Overmatige koffieconsumptie kan zorgen voor slapeloosheid en sufheid door de dag heen; of juist een gejaagd gevoel, dat niet zal helpen bij concentratieproblemen.

Groene thee is eveneens een uitstekende bron van energie.

Tip 13: Voedingssupplementen

Veel mensen krijgen via hun voeding te weinig voedingstoffen binnen.

Het slikken van een voedingssupplement kan concentratieproblemen verhelpen.

Je kunt dan denken aan vitaminen waaronder vitamine D en vitamine B complex (in ieder geval vitamine B12), en mineralen zoals zink en magnesium.

Deze kunnen veel ondersteuning bieden, evenals supplementen met omega-3.

Ook extracten van het Japanse ginkgo biloba worden veelvuldig verwerkt in supplementen ter ondersteuning van de concentratie.