Aandoeningen A-Z

Calcium tekort: symptomen & gevolgen

calcium tekort

Vraag jij je weleens af of je misschien een calcium tekort hebt?

Misschien heb je een lactose intolerantie en weet je niet goed met welke voeding je een calcium tekort weer aan kan vullen.

Voel je je vaak slap en futloos? Heb je last van onverklaarbare spierkrampen?

Dat kan natuurlijk van alles betekenen maar het zou zomaar kunnen wijzen op een calcium tekort.

Vroeger moest ik net als alle andere kinderen schoolmelk drinken. ‘Melk is goed voor elk’ werd toen gezegd.

De laatste tijd worden er veel vraagtekens gezet door voedingsdeskundigen bij de gezondheidsvoordelen van zuivel.

Dus gaan veel mensen op zoek naar gezonde alternatieven voor (de voor de hand liggende) zuivel.

In dit artikel hebben we het over de oorzaken, symptomen en gevolgen van een calcium tekort.

En natuurlijk bieden we je oplossingen hoe je dit tekort weer kunt aanvullen en je calcium-level op peil kunt houden.

Wat is calcium?

Calcium, ook wel kalk genoemd, is het meest voorkomende mineraal in het lichaam.

Je draagt wel zo’n 1,5 kilo calcium met je mee, in de vorm van botten en tanden.

Een piepklein gedeelte van je calciumopslag is te vinden in je tanden, je bloed, je spieren en je organen.

Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten. Het zorgt voor stevigheid van het skelet.

Bovendien reguleert calcium je bloeddruk en hartslag, het bloedstollingsproces, de zenuwprikkeloverdracht en de ijzerstofwisseling.

Calcium komt met name voor in zuivelproducten, maar ook in talloze andere voeding, zoals groene groenten.

Hoe ontstaat een calcium tekort?

De dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium is ongeveer 1000 milligram per dag.

Dat is vergelijkbaar met 4 glazen melk. Best een grote hoeveelheid dus!

En dat is ook de reden dat het vaak mis gaat.

Als je geen zuivel eet, bijvoorbeeld doordat je een lactose-intolerantie hebt of liever geen dierlijke producten wilt eten, ontstaat er vaak de angst voor een calcium tekort.

Dit is echter een misverstand. Zuivel is wel een grote bron van calcium, maar je kunt door het eten van o.a. voldoende donkergroene groenten ook prima aan je dagelijkse hoeveelheid calcium komen.

Lees daar verderop in dit artikel meer over.

Calcium werkt nauw samen in het lichaam met ijzer, fosfor en magnesium. De verhouding van deze 4 mineralen is erg belangrijk en kan uit balans raken. Zo kan het zijn dat calcium niet goed meer wordt opgenomen door het lichaam.

Ook vitamine D is essentieel voor de opname van calcium. Een vitamine D tekort kan dus betekenen dat calcium niet meer goed wordt opgenomen door het lichaam.

Wat zijn de symptomen en gevolgen?

Bij een tekort aan calcium kun je allerlei klachten krijgen.

Bij baby’s kan een tekort aan calcium leiden tot spierkrampen.

Als jonge kinderen niet genoeg calcium en vitamine D binnenkrijgen kunnen ze de zeldzame botaandoening ‘rachitis’ krijgen. Dit wordt ook wel ‘Engelse ziekte’ genoemd.

Gelukkig komt dit vrijwel niet meer voor in Nederland.

Maar kinderen hebben wel genoeg calcium nodig omdat ze in de groei zijn.

Ouderen hebben het meest te maken met een tekort aan calcium. Zij krijgen vaak last van botontkalking.

Botontkalking (osteoporose)

Botontkalking of osteoporose betekent dat je botten broos zijn, waardoor je meer kans hebt op breuken, zoals een heupbreuk of polsbreuk.

Het betekent letterlijk: ‘poreus bot’, of ‘bot met gaten’.

In Nederland zijn er naar schatting 800.000 mensen die hiermee te maken hebben. Daarvan heeft bijna driekwart van de mensen niet in de gaten dat ze hieraan leiden.

Bij vrouwen na de overgang (om en nabij het 45e levensjaar, maar dat verschilt uiteraard per vrouw) kan botontkalking versneld plaatsvinden.

Na de menopauze kunnen vrouwen ineens wat krommer gaan lopen; ingedoken en met een stramme motoriek. Dat wijst op botontkalking.

Bij osteoporose kunnen je wervels gaan inzakken en daarmee komt er ook druk op de organen te staan.

Je krijgt dan vaak last van chronische (rug)pijn, ademhalingsmoeilijkheden, maagklachten en ongewenst urineverlies.

Ook kun je, doordat je hoofd meer naar voren komt te staan, last krijgen van evenwichtsverlies (en daardoor weer meer kans op botbreuken).

Onderzoek wijst uit dat 25% van de ouderen die een heup breekt, binnen een jaar daarna komt te overlijden.

Door een breuk raak je je zelfstandigheid en mobiliteit kwijt en gaat het vaak bergafwaarts.

Calcium tekort aanvullen

De nadelen van zuivel versus plantaardige producten

Je hoeft niet per se veel zuivel te eten om je calcium tekort aan te vullen.

Sterker nog: zuivel staat bij een deel van de voedingsdeskundigen niet zo hoog in het vaandel.

Lactose zou bij veel mensen zorgen voor een verstoorde darmwerking en daarmee de opname van andere essentiële voedingsstoffen belemmeren.

Met alle gevolgen van dien: je zou meer risico lopen op ziektes als kanker, m.s. en astma.

Uit wetenschappelijke studies is gebleken dat in landen als Japan, waar nauwelijks zuivel wordt geconsumeerd, mensen gemiddeld veel gezonder oud worden.

Of zuivel gezond of ongezond is, daar zijn voedingsdeskundigen het voorlopig in ieder geval niet over eens.

Je zult daarin dus je eigen onderzoek moeten doen en een afweging maken.

Melk uit de supermarkt is sowieso een totaal ander product dan rauwe melk. Het is het zeker waard om rauwe melk eens uit te proberen.

Zuivel afwisselen met plantaardige producten op basis van sojamelk, havermelk, kokosmelk, rijstmelk, hennepmelk e.d. is ook geen slecht idee.

Zeker niet als hieraan calcium en vitaminen zoals A, D en B12 zijn toegevoegd (zie etiket).

Helaas zijn de meningen over sojamelk ook weer verdeeld. Drink dat in ieder geval met mate.

Amandelmelk (of amandelyoghurt; een aanrader) is het beste alternatief voor melk wat calcium betreft. Dit bevat dubbel zoveel calcium dan koemelk!

Aanvullingen en alternatieven voor zuivel

  • Eet meer (donkergroene) groenten, zoals broccoli, spinazie, boerenkool, zeegroenten (zoals zeewier en zeekraal) en Chinese kool. Deze zitten boordevol calcium maar ook vol ijzer en magnesium, die alledrie botontkalking tegengaan. Als je hiermee varieert dan is het gemakkelijker om het in je dagelijkse routine op te nemen. Maak er bijvoorbeeld sappen of smoothies van. Een banaan, avocado of een lepel kokosvet zorgt ervoor dat het iets zoeter en zachter smaakt en dus makkelijker te drinken is. Een lepel cacao en/of chiazaadjes door je smoothie verhoogt je calcium-inname nog eens. Denk bij salades ook eens aan wat anders dan gewone kropsla of ijsbergsla. Gebruik daarvoor in de plaats eens waterkers, postelein of spinazie of – als je de smaak te overheersend vindt – meng het dan door de gewone sla. Voor extra calcium voeg je radijsjes, pijnboompitten, sesamzaadjes, lijnzaad, asperges of eieren toe. Ook kun je groenten pureren en er samen met bijvoorbeeld zoete aardappel een heerlijke puree van maken. Boerenkool en broccoli kun je natuurlijk klaarmaken met (zoete!) aardappel, maar er zijn nog veel meer mogelijkheden waardoor je eindeloos kunt variëren. Boerenkool is uiteraard een wintergroente en in de zomer daardoor meer belastend voor het milieu, maar als je een moestuin hebt kun je boerenkool ook in de zomer verbouwen.
  • Ontbijt met havermout.
  • Eet in plaats van aardappelen of witte rijst/pasta eens amaranth, quinoa of boekweit(pannenkoeken).
  • Peulvruchten (zoals bonen en linzen) maar ook noten en zaden zijn zeer rijk aan calcium.
  • Eet eens wat vaker zalm of sardientjes!
  • Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam. In landen als Nederland is er niet genoeg direct zonlicht om voldoende vitamine D aan te maken. Mijn advies is dus om kwalitatief hoge vitamine D supplementen te slikken. Goedkope supplementen bestaan vooral uit vulstof.
  • Je kunt eventueel ook calcium supplementen slikken, maar dit is totdat je in de overgang komt eigenlijk niet nodig als je deze tips goed opvolgt. Een goede verhouding fosfor/calcium (2:1:) in je lichaam is wel erg belangrijk, dus houd daar rekening mee.
  • Zorg verder voor voldoende beweging. Spierverstevigende oefeningen, bijvoorbeeld met gewichtjes, doen echt wonderen voor je houding, souplesse en kracht. Als je dit driemaal per week doet heeft het echt effect. En niet in de zin van dat je dan een bodybuilder wordt, waar veel vrouwen voor vrezen, maar puur voor het onderhoud van je lichaam.

Bovenstaande maatregelen zorgen er ook voor dat je eventuele overgangsklachten minder worden!