Gezondheid

De buikademhaling leren

buikademhaling leren

Wil jij buikademhaling leren?

De meeste mensen ademen zonder erbij na te denken.

Behalve bij het verslikken, stotteren, onder water zwemmen, zingen, zenuwen of stress word je er meer van bewust.

Een juiste buikademhaling kan je helpen om meer rust en energie te krijgen.

Een mens moet goed ademhalen om het hele lichaam, dus alle organen, van zuurstof te voorzien.

De buikademhaling leren kan bijdragen aan een gezond zenuwstelsel en werkt positief op veel andere processen in je lichaam.

Het is een manier van ademhaling die gemaakt is voor ons lichaam.

Het is niet moeilijk en kost je maar weinig tijd!

In dit artikel geven we je veel tips over deze heilzame ademhalingstechniek.

We hopen dat je het in één adem uitleest!

Het ademhalingsstelsel en ademhalingsproces

De zuurstof die je inademt is nodig om energie vrij te maken in je lichaam. Energie heb je bijvoorbeeld nodig om je spieren te laten bewegen.

Energie wordt vrijgemaakt door middel van de verbranding van glucose (suiker) in je bloed.

Wat gebeurt er tijdens het ademhalen?

Bij elke ademhaling stroomt er adem naar één van je longen.

De lucht legt achtereenvolgens een weg af via je neus of mondholte, je luchtpijp met openhoudende kraakbeenschijven, je luchtpijpvertakkingen en de twee bronchieën, en komt uiteindelijk terecht bij je longblaasjes (alveoli) van één van de twee longen.

De zuurstof wordt door de wanden van de longblaasjes de haarvaten ingezogen.

Rode bloedcellen vervoeren het zuurstofrijke bloed. Bij de verbranding van glucose komt koolstofdioxide en water vrij en dit wordt door het lichaam via de longen weer afgevoerd in de vorm van koolzuur, door middel van de uitademing.

Wij ademen gemiddeld 12 keer per minuut in en uit; ook wanneer we slapen is dit het tempo. Dit noemen we het minuutvolume.

Het ademhalen gaat zo snel dat ingeademde lucht binnen 7 seconden je kleine teen bereikt heeft. In 24 uur ademen we zo’n 8000 liter lucht uit.

Lees ook: Leren mediteren

Buikademhaling leren in tegenstelling tot borstademhaling

Je longen worden beschermd door je ribben.

Bij elke ademhaling worden de buitenste tussenribspieren geactiveerd. Zo wordt de borstkas groter.

Bij een borstademhaling doet alleen de borst mee.

Bij een buikademhaling wordt het middenrif (een grote, elastische, verticale spierkoepel tussen de borst- en buikholte) geactiveerd.

Tijdens het inademen spant het middenrif zich aan en beweegt zich omlaag als de buikspieren zich samentrekken (inademing) en weer omhoog als de buikspieren zich weer ontspannen (uitademing).

De borstkas wordt eerst groter en dan weer kleiner. De zwaartekracht zorgt ervoor dat je bij het uitademen in principe geen spierkracht nodig hebt.

De druk ten opzichte van de buitenlucht wordt lager (onderdruk, negatieve druk) bij een inademing en hoger (overdruk, positieve druk) bij een uitademing.

Een buikademhaling heeft de voorkeur boven een borstademhaling. Het geeft je longen meer ruimte om goed uit te zetten.

Problemen door onjuiste ademhaling

Stress veroorzaakt een verkeerde ademhaling.

Je kunt hierdoor allerlei klachten krijgen, waaronder hyperventilatie (aanvallen) tot flauwvallen aan toe, duizeligheid, hoofdpijn en vermoeidheid.

Lees ook: Hyperventilatie aanval stoppen

Je gaat oppervlakkiger, sneller en korter ademhalen.

Je kunt onder andere last krijgen van hartkloppingen, gespannen spieren, druk op de borst, koude handen en voeten en darmklachten.

Door stress en verkeerde ademhaling kun je op den duur minder genieten van dingen, kun je last krijgen van een neerslachtig gevoel, stemmingswisselingen en angstgevoelens.

Het heeft daarbij ook invloed op je weerstand, hartslag en bloeddruk.

Beter ademhalen en regelmatig ademhalen verbetert je bloedsomloop en vermindert het risico op hart- en vaatziekten.

Met oefeningen train je de middenrifspier en word je je ook meer bewust van je (onder)buikspieren.

Long- en luchtwegaandoeningen zoals astma en allergieën, maar ook overgewicht maken het moeilijker om op een correcte manier te ademen.

Naast de buikademhaling leren is het belangrijk dat je hier ook (verzachtende) oplossingen voor zoekt.

Buikademhaling leren

Voorbereiding buikademhaling leren

Zoek voor de eerste keren dat je de oefening doet een rustige, stille kamer op.

Zorg voor de juiste temperatuur. Het mag comfortabel warm zijn zolang er genoeg zuurstof in de kamer is.

Eventueel kun je de gordijnen sluiten en het licht dimmen en / of een kaarsje aandoen. Ook wierook of etherische olie kan prettig zijn.

Zorg ervoor dat je niet teveel maar ook niet te weinig hebt gegeten.

Draag comfortabele kleding.

Zet eventueel meditatie muziek op of muziek die rustgevend werkt, zoals die met de zogenaamde ‘alpha golven‘ die diep inwerken op je hersenen. Muziek van Mozart valt hier ook onder.

Ga zitten op een comfortabele stoel of ga zitten of liggen op een matje of eventueel op bed.

Probeer wanneer je zit te letten op je lichaamshouding; blijf rechtop zitten maar trek niet je buik in.

Wanneer je ligt kun je ook je knieën optrekken (licht gebogen houden), met je voeten plat op de grond. Zo blijft je onderrug stabieler aan de grond.

Wanneer kun je de buikademhalingsoefening doen?

Probeer 5 tot 10 minuten per dag de lage buikademhaling te oefenen.

Bijvoorbeeld ’s morgens na het opstaan, midden op de dag tussen alle drukte door of ’s avonds voor het slapen gaan.

De oefening kan meerdere keren per dag herhaald worden; met name wanneer je veel last hebt van stress en / of hyperventilatie.

Uiteindelijk kun je, wanneer je minder beïnvloed wordt door impulsen van buitenaf, ook op andere plekken en in andere situaties de buikademhalingsoefening doen.

Bijvoorbeeld buiten in de natuur, op het toilet op het werk en zelfs op een druk station.

De oefening

Doe in eerste instantie je ogen dicht.

Leg één hand op de borst en één hand op de buik, onder de ribbenkast.

Ontspan je schouders, ellebogen, handen, gezicht, nek, hoofd, benen, enzovoorts.

Observeer eerst eens hoe je ademt. Haal je diep of juist oppervlakkig adem? Zit je adem hoog of adem je al vanuit je buik?

Adem in door je neus.

Adem uit door je mond, met getuite lippen. Geef weerstand aan de uitademing door je buikspieren licht aan te spannen. Je kunt het geluid ‘ffff’ maken.

Aanzet van de buikademhaling vindt altijd plaats in je onderbuik en je voelt deze langzaam omhoog gaan. Dit kun je voelen met je hand. Je borstkas hoeft niet helemaal omhoog te gaan.

De buikademhaling draait om een diepe ademhaling met een lange uitademing. Er volgt een kleine ‘stop’ na iedere uitademing.

Tellen hoeft niet per se. Adem gewoon door tot het moment dat een in- of uitademing voldoende is.

Wil je toch graag tellen? Adem dan bijvoorbeeld langzaam 4 tellen in en 8 tellen uit.

Observeer zonder te oordelen: gevoelens van onrust, adem tekort, gapen; het hoort er allemaal bij en mag er zijn.

Er is geen perfecte manier; het gaat erom dat jij je er uiteindelijk prettig bij voelt en het jou helpt.

Houd dit 5 tot 10 minuten vol. Of zolang als jij het nodig acht.

Aansluitende therapieën

Er bestaan vele ademhalingstechnieken. Een interessante methode is de Buteyko methode. Dit is tevens een vorm van therapie.

Ook bij mindfullness (aandachtstraining), meditatie, yoga en oosterse vecht- en verdedigingssporten ligt de nadruk op ademhaling.

Verder zijn alle sporten goed om het natuurlijke ademhalingsproces te verbeteren en te onderhouden.

Wandelen in de natuur maar ook logopedie en zingen kunnen je eveneens helpen om rust en beheersing te vinden binnen je ademhaling.