Fitness & Lichaamsbeweging

Biceps thuis trainen met of zonder gewichten

biceps thuis trainen met en zonder gewichten

Thuis je biceps trainen is niet zo moeilijk.

Als je zelf dumbells in huis hebt kun je de training van je biceps met gewicht doen.

De barbell curls en dumbell curls zullen je spierballen na enige tijd behoorlijk laten opzwellen bij regelmatige training.

Zonder gewichten zijn er niet zoveel oefeningen om je biceps te trainen.

Toch kun je ook zonder gewichten thuis je biceps trainen met een aantal simpele oefeningen.

Biceps thuis trainen met de dumbell curl

Ga rechtop staan met de gewichten van de dumbells naast je lichaam en je duimen naar voren.

Span je buikspieren aan en trek het gewicht in je linkerhand rustig naar je linkerschouder waarbij je alleen je arm spieren gebruikt. Je elleboog blijft in de positie naast je lichaam.

Tijdens de beweging naar boven draai je het gewicht zodanig dat je duim naar buiten gericht staat. De dumbell ligt nu horizontaal boven je linker bovenarm.

Je biceps is aangespannen. Hou het gewicht even drie seconden aan en laat dan de dumbell rustig zakken tot naast je lichaam in de startpositie.

Doe hetzelfde nu met de rechterarm. Herhaal de training tien keer voor elke arm. Na een kleine pauze van twee minuten kun je nogmaals twee keer de hele oefening herhalen.

Biceps thuis trainen met de barbell

Eigenlijk is het dezelfde oefening als met de dumbells alleen gaan beide armen natuurlijk tegelijk omhoog omdat je de stang hebt met gewicht aan beide kanten van de barbell.

Ga goed rechtop staan met je knieën heel licht gebogen en span je buikspieren aan bij deze oefening van de hammer curl.

Je handen staan alleen al in de stand met de duimen naar buiten en dus van onder de barbell. Inademen doe je trouwens bij de teruggaande beweging.

Voer de oefening mat de barbell uit in drie series van tien keer met twee minuten pauze.

Biceps thuis trainen met de hammer curl

De hammer curl om je biceps te trainen is nagenoeg hetzelfde als de dumbell curl.

Je hebt de gewichten vast naast je lichaam met je duimen naar voren en als je omhoog gaat blijft die positie hetzelfde net alsof je een hamer vasthoudt.

Voer de hamer oefening ook in drie series van tien keer uit met een pauze van twee minuten. Je pakt net weer een ander deel van je bovenarm spieren aan.

Voor elke training geldt dat je de spiergroep twee tot drie keer per week flink kan belasten en daarna weer wat rust moet nemen voor herstel.

Zo train je de gehele biceps op een gezonde manier.

Biceps thuis trainen zonder gewichten

Als je nu thuis geen dumbells hebt of je hebt geen tijd om naar de sportschool te gaan, kun je één voor één de biceps trainen door tegendruk te geven met je andere hand.

Denk eraan dat je het beste je biceps traint door zeer regelmatig oefeningen te doen. Door veel dingen in en om huis op te tillen train je natuurlijk ook je biceps.

Hou wel rekening met je houding tijdens het tillen van voorwerpen. Door iets in huis te gebruiken als gewicht krijg je een veel betere workout.

Biceps thuis trainen met een fitness elastiek

Door gebruik te maken van een fitness elastiek kun je ook prima jouw biceps trainen. Door het elastiek onder de voet vast te klemmen heb je een prima tegengewicht.

Er zijn speciale elastische banden in verschillende kleuren met elk hun eigen weerstandsniveau. Fitness elastiek is eenvoudig te gebruiken en geen al te dure investering.

Je kunt er veel verschillende spiergroepen mee trainen. Vervang het elastiek elk jaar of als er scheuren in komen.

Biceps thuis trainen met optrekken

Een goede oefening is om je op te trekken aan een trap of deurpost.

Door je hoofd met je kin omhoog steeds boven het vast te pakken gedeelte te trekken krijg je een goede workout van je biceps.

Hou hierbij je handen met de duimen naar buiten ongeveer op schouderbreedte vast voor het beste resultaat. Het zal voor veel mensen niet meteen lukken om veel herhalingen te doen. Als je veel oefent kun je veel bereiken.

Met opdrukken kun je ook wel wat van je biceps trainen maar train je ook de triceps, borst en schouderspieren. Lukt het nog niet meteen dan kun je in het begin jezelf opdrukken met je knieën op de grond.

Wees creatief door alles wat een beetje gewicht heeft, en vast te pakken is, te gebruiken als gewicht voor je biceps training.

Een fles water of een paar bakstenen kunnen je al een eind op weg helpen om toch wat extra belasting te geven voor het trainen van je biceps.

Het is trouwens verstandig om ook je triceps thuis te trainen voor mooie stevige bovenarmen.

Train twéé derde deel van je bovenarmspier oefening aan je triceps en één derde deel aan je biceps. Lees ook het artikel over thuis triceps trainen.

Maak gebruik van een gewicht waarmee je de oefening kunt volbrengen en als je spieren sterker zijn geworden kun je zwaarder gaan trainen.

Doe de oefening voor sterkere biceps twee keer week en alleen als je geen spierpijn (meer) hebt.