Fitness & Lichaamsbeweging

Bekkenbodemoefeningen: train je bekkenbodemspieren

bekkenbodemoefeningen

Bekkenbodemoefeningen kunnen bijdragen aan versteviging van je bekkenbodem.

Door je bekkenbodemspieren en de sluitspieren van je blaas te trainen kun je onder andere urineverlies helpen voorkomen, bijdragen aan een meer ontspannen seksleven en je houding verbeteren.

Veel van de oefeningen kun je doen zonder dat dit voor anderen zichtbaar is.

Tijdens je werk, in de trein of tijdens het boodschappen doen.

Je bekken en bekkenbodem vormen de basis van je lichaam.

Daarom is het belangrijk dat je er goed voor zorgt.

In dit artikel geven je een paar simpele bekkenbodemoefeningen.

Deze kun je doen tijdens en na de zwangerschap, na een bekkenbodemverzakking, bij urineverlies, bij spanning tijdens het vrijen en na een operatie in de onderbuikstreek.

Maar ook als er geen sprake is van één van bovenstaande situaties, is het een aanrader om deze oefeningen dagelijks te doen.

De bekkenbodem

De bekkenbodem ondersteunt belangrijke organen, namelijk je blaas, je (endel)darm en je baarmoeder (als je die hebt).

De spieren van je bekkenbodem zorgden ervoor dat je als kind zindelijk werd; daardoor kun je je plas en ontlasting ophouden.

Ze geven je daarmee controle over het legen van je blaas en darmen.

De spieren bevinden zich als een soort hangmatje tussen je schaambot en je stuitje.

Wanneer bekkenbodemoefeningen doen?

Bekkenbodemoefeningen tijdens zwangerschap en na bevalling

Tijdens de zwangerschap en de bevalling staat er veel druk op je bekkenbodem. Je spierweefsel en gewrichten worden daarbij zwakker en kunnen zelfs beschadigd raken onder invloed van hormonen.

50-60% van de vrouwen krijgt hierdoor ook last van bekkeninstabiliteit (symfysiolyse).

Na de bevalling gebeurt het vaak dat vrouwen een zwaar gevoel hebben in de bekkenbodem en niet goed meer aanvoelen wanneer ze naar het toilet moeten.

Bekkenbodemoefeningen bij verzakking

Een beschadiging – of verzwakking van je bekkenbodem kan ervoor zorgen dat deze gaat verzakken.

Meestal wordt dit veroorzaakt door hormonale factoren (zoals een zwangerschap en/of bevalling), maar het kan ook te maken hebben met bijvoorbeeld op een verkeerde manier tillen.

Samen met de bekkenbodem kan onder andere ook een baarmoederverzakking plaatsvinden.

Je kunt hierbij een vervelende druk en pijn ervaren in de onderbuik.

Bekkenbodemoefeningen bij urineverlies

Het is natuurlijk heel vervelend als je last hebt van urineverlies. Bijvoorbeeld tijdens een lachbui, een nies of een hoest, bij lichamelijke inspanning. Dit heet inspannings-incontinentie.

Soms voel je dat je moet plassen maar gaat het al mis nog voor je het toilet bereikt hebt.

1 op de 4 vrouwen en 1 op de 5 mannen krijgt in haar of zijn leven te maken met ongewenst urineverlies.

Als je bekkenbodem verzakt is kan er ook sprake zijn van een vaginawandverzakking en/of een urineblaasverzakking.

Daardoor kun je moeite hebben met het ophouden van je behoefte en/of last krijgen van een blaasontsteking.

Je kunt in extremere gevallen ook last hebben van een overactieve bekkenbodem of het spastische bekkenbodemsyndroom.

In deze gevallen is de bekkenbodem té gespannen, met klachten als blaasontsteking, obstipatie en moeite hebben bij het plassen en poepen.

Lees ook: urine incontinentie bij volwassenen vrouwen en mannen

Bekkenbodemoefeningen voor een beter seksleven

Je kunt tijdens of na het vrijen ook pijn hebben in je onderbuik. Je gebruikt je bekkenbodem namelijk volop op dat moment. Seks kan pijnlijk zijn als je je bekkenbodem niet goed ontspant.

Pijn die je voelt na het vrijen heet dispareunie. Je hebt dan bijvoorbeeld na het vrijen pijn bij het plassen.

Bekkenbodemoefeningen hiervoor zorgen niet alleen dat je geen pijn meer hebt maar zorgen er ook voor dat je veel meer kunt genieten.

De oefeningen kunnen je seksleven verbeteren, ook voor mensen die geen last van pijn hebben.

Mannen krijgen meer controle over erecties. Vrouwen krijgen intensere orgasmes.

Bekkenbodemoefeningen na een operatie in de onderbuik

Na een operatie kunnen spieren, weefsels en gewrichten verzwakt zijn.

Dan worden vaak bekkenbodemoefeningen voorgeschreven.

Bekkenbodemoefeningen mannen

Ook mannen kunnen last krijgen van de bekkenbodem. Bijvoorbeeld na een prostaatoperatie.

Bij mannen komt pijn in de bekkenbodem minder voor, maar het is zeker raadzaam om ook bekkenbodemoefeningen te doen.

Voorbereiding bekkenbodemoefeningen

Het is belangrijk om, indien mogelijk, voordat je de oefeningen gaat doen ervoor te zorgen dat je eerst 5 minuten het bekken helemaal ontlast van spanning.

Dat doe je bijvoorbeeld door op je rug te gaan liggen en je onderbenen in een hoek van 90 graden op een stoel te leggen. Eventueel leg je een kussen onder je bekken. Blijf 5 minuten in deze houding liggen en ontspan je.

Nu kun je beginnen met de bekkenbodemoefeningen. Let hierbij op het volgende:

  • Blijf tijdens de oefeningen goed ademhalen. Bij het inademen ontspan je de spieren en bij het uitademen span je de spieren aan.
  • Probeer elke oefening 10 seconden vast te houden om daarna weer even helemaal los te laten.
  • Herhaal een oefening ongeveer 10 keer.

Aan de slag met bekkenbodemoefeningen!

Oefening 1.

Deze oefening kun je overal doen en je kunt erbij staan, zitten of liggen. Zitten is meestal het handigst omdat je dan contact maakt met je bekken.

Ga goed rechtop zitten en trek je rug een beetje hol zodat je je bekkenbodemspieren goed voelt.

Tijdens de uitademing span je je bekkenbodemspieren aan door net te doen alsof je je plas ophoudt. Trek je anus voor je gevoel naar binnen. Houd dit 10 seconden vast en ontspan daarna weer. Herhaal dit ongeveer 10 keer.

Oefening 2.

Je kunt ook tijdens het plassen je plas 10 seconden ophouden. Je kunt het ook wel ‘afknijpen’ noemen.

Probeer hierbij niet je bilspieren en bovenbeenspieren te gebruiken maar focus je op je bekkenbodemspieren.

Je kunt zo het plassen een paar keer onderbreken door het steeds 10 seconden op te houden.

Oefening 3.

Ga wijdbeens zitten op een stevige ondergrond (stoel) en leg eventueel een opgerolde handdoek tussen je benen. Kruis nu je onderbenen over elkaar.

Tijdens de uitademing druk je nu de buitenkant van de voeten tegen elkaar. Houd dit 10 seconden vast en ontspan. Herhaal dit ongeveer 10 keer.

Oefening 4.

Hiervoor ga je op de grond zitten, trek je je knieën op en houd je je voeten een beetje uit elkaar.

Nu duw je met je handen je knieën tegen elkaar maar probeer je tegelijkertijd je bovenbenen te spreiden.

Elke keer als je druk geeft adem je uit. Houd de spanning steeds ongeveer 10 seconden vast. Herhaal dit 10 keer.

Oefening 5.

Een heel goede én leuke manier om je bekkenbodem te trainen is trampoline springen. Probeer je bekkenbodemspieren aan te spannen tijdens het springen.

Je kunt een kleintje aanschaffen die je gewoon in huis kunt neerzetten, of een grotere voor als je een tuin hebt. Ook leuk voor als je kinderen hebt.

Hoe vaak bekkenbodemoefeningen doen?

Het is belangrijk dat je bovenstaande oefeningen regelmatig doet, liefst iedere dag 3 keer een sessie als je resultaat wilt zien.

Probeer de oefeningen op te nemen in je dagelijkse routine. Na enkele weken zul je merken dat de oefeningen echt helpen.

Je kunt eventueel een dagboekje bijhouden om te zien of bepaalde klachten verdwijnen.

Geen verbetering?

Is er na 8 weken nog geen verbetering opgetreden? Dan is het raadzaam om je huisarts te raadplegen en eventueel een afspraak te maken met een bekkenbodemfysiotherapeut.

Bekkenfysiotherapeuten geven je intensieve begeleiding en bewustwording bij bekkenbodemproblemen.

De bekkenfysiotherapeut kan met een apparaatje de bekkenbodemspier-spanning meten of stimuleren. Uiteraard zal het eerst met je besproken worden voordat dit gebeurt.

Daarnaast kun je indien nodig urine-absorberend verband kopen. Deze voorkomt geurtjes en irritatie, jeuk en infecties. Ze bestaan tegenwoordig in zeer dunne varianten die onder kleding onzichtbaar zijn.

Er bestaat ook speciaal verband voor mannen.

Eventueel kan er een ring-pessarium worden geplaatst; dit is een kunststof kapje dat in de vagina wordt geplaatst en zo de verzakking ‘terugduwt’.

Een kunststof bandje om de plasbuis heeft een soortgelijk effect.

Er bestaan ook diverse medicijnen tegen ongewenst urineverlies.

Informeer voor bovenstaande oplossingen bij je huisarts.