Gezonde Voeding

De 11 meest gezonde en voedzame voeding ter wereld

gezonde zalmfilet

Je kunt natuurlijk maar een bepaalde hoeveelheid voedsel eten per dag: op een gegeven moment zit je vol.

Om je dagelijkse inname van belangrijke voedingsstoffen (nutriënten) te maximaliseren, is het dus wijs om je “calorieën-budget” slim te gebruiken.

De beste manier om dit te doen, is door producten te eten die de grootste hoeveelheid en verscheidenheid aan voedingsstoffen bevatten.

In dit artikel verhullen we de 11 meest gezonde en voedzame voeding ter wereld. Nummer 9 is mijn persoonlijke favoriet.

1. Zalm

Niet alle vissen die in de zee zwemmen zijn hetzelfde. Zalm en andere zogenaamde ‘vette vis’ bevatten de meeste Omega-3 vetzuren van alle vissoorten. Omega-3 vetzuren zijn onmisbaar voor het optimaal functioneren van je lichaam, met name het brein.

Er is een sterk verband gevonden tussen de inname van voldoende Omega-3 vetzuren en een verbeterd lichamelijk welzijn. Dit vermindert namelijk de kans op ernstige gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten.

Hiernaast bevat zalm ook nog andere belangrijke nutriënten. In 100 gram wilde zalm zit zo’n 2,8 gram Omega-3 vetzuren, en dierlijk eiweit van hoge kwaliteit. Ook vitamines en mineralen, zoals magnesium, kalium, selenium en alle B-vitamines, worden met gepaste hoeveelheden in zalm teruggevonden.

Omdat zalm deze belangrijke nutriënten bevat, is het wijs om in ieder geval één of twee keer per week zalm of een andere vette vis-soort te eten.

Verscheidene wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat hart- en vaatziekten, depressie, dementie en enorm veel andere bekende aandoeningen minder voorkomen bij mensen die geregeld vette vis eten.

Naast alle gezondheidsvoordelen, is zalm smakelijk, makkelijk te bereiden en geeft je snel een vol gevoel.

Kies wanneer mogelijk voor wilde, in plaats van gekweekte, zalm: Deze bevat meer voedingsstoffen, heeft een betere Omega-6 : Omega-3 ratio en bevat waarschijnlijk minder toegevoegde componenten die schadelijk zijn voor je gezondheid.

Conclusie: Vette vis- soorten zoals zalm bevatten enorm veel vetzuren, eiwitten, vitamines en mineralen die gunstig zijn voor onze gezondheid. Voor het beste resultaat eet je zo’n één à twee keer per week vette vis.

2. Boerenkool

gezonde boerenkool

Van alle super gezonde bladgroenten, is boerenkool de absolute winnaar. Het bevat enorm veel vitamines, mineralen, vezels, anti-oxidanten en verschillende bioactieve stoffen. Bioactieve stoffen brengen niet direct energie voort, maar hebben wel een positief effect op cellen en weefsel.

Stoffen zoals isothiocyanaat en indole-3-carbinol in boerenkool hebben met reageerbuis-studies en bij proefdieren aangetoond een positieve rol te spelen in het bestrijden van kanker.

Zo’n 100 gram boerenkool bevat:

  • 200% van de Dagelijks Aanbevolen Hoeveelheid (DAH) aan vitamine C
  • 300% van de DAH aan vitamine A (afkomstig van bèta-caroteen)
  • 1000% van de DAH aan vitamine K1
  • Grote hoeveelheden vitamine B6, kalium, calcium, magnesium, koper en mangaan
  • 2 gram vezels
  • 3 gram eiwitten

Deze portie van 100 gram bevat maar 50 calorieën en er wordt beweerd dat het zelfs gezonder is dan spinazie! Beiden zijn namelijk enorm voedzaam, alleen boerenkool bevat minder oxalaten.

Oxalaten zijn stoffen die zich in het lichaam aan bijvoorbeeld calcium kunnen binden, waarmee ze voorkomen dat deze geabsorbeerd worden in de darm en voor nierirritatie kunnen zorgen.

Conclusie: Boerenkool is één van de meest nutriënt-rijke etenswaren, door de hoge hoeveelheid vitamines, mineralen en mogelijk kanker-bestrijdende componenten.

3. Zeewier

gezond zeewier

De zee behuist meer dan alleen vis! Duizenden verschillende soorten gewassen, vaak bijeen gebundeld onder de naam ‘zeewier’, groeien in de oceaan. In veel gevallen is zeewier voedzamer dan de groenten die wij verbouwen op het land.

Het bevat hoge hoeveelheden calcium, ijzer, magnesium en mangaan en bevat enkele bioactieve stoffen, waaronder fycocyanines en carotenoïdes. Sommige van deze stoffen zijn anti-oxidanten, met sterke anti-inflammatoire krachten.

Maar het allerbelangrijkste aan zeewier is het hoge jodium gehalte: een mineraal dat nodig is voor de hormoon-productie in de schildklier.

Je hoeft maar een paar keer per maand zeewieren te eten om je lijf van de benodigde jodium te voorzien. Veel sushi-maaltijden bevatten ook zeewier: hmmm!

Zie je het eten van zeewier niet zo zitten of houd je niet van sushi? Dat maakt niets uit: het is namelijk ook verkrijgbaar in de vorm van een supplement. Gedroogd wier- tabletten zijn niet erg duur, gemakkelijk te verkrijgen en bevatten alle jodium die je nodig hebt.

Conclusie: Zeegroenten zoals zeewier zijn enorm rijk aan nutriënten, maar worden weinig gegeten in de westerse wereld. Terwijl ze een perfecte bron van jodium zijn, een mineraal dat essentieel is voor een goed functionerende schildklier!

4. Knoflook

gezonde-knoflook

Knoflook is echt een verbazingwekkend product. Het tovert niet alleen je laffe maaltijd om in een smakelijk gerecht, maar bevat ook nog eens enorm veel voedingsstoffen. Het bevat veel vitamine C, B1 en B6, calcium, kalium, koper, mangaan en selenium.

Hiernaast is de actieve stof van knoflook, genaamd allicine, enorm belangrijk: het staat bekend als een natuurlijk antibioticum. Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat allicine de bloeddruk verlaagt, het HDL- cholesterol verhoogt en het totale en LDL- cholesterol weer verlaagt.

Ook zou het bijdragen aan het bestrijden van kanker: mensen die veel knoflook eten hebben mogelijk een lagere kans op veel voorkomende kanker-types (met name maag- en darmkanker).

Ook zou knoflook erg goed zijn in het bestrijden van lichaamsvreemde stoffen (pathogenen) zoals bacteriën en schimmels.

Conclusie  Knoflook is niet alleen lekker, het is ook enorm gezond! Het bevat veel verschillende nutriënten, en zijn bioactieve stoffen zijn een sterke handlanger in het bevechten van verschillende ziekten.

5. Zeevruchten

gezonde zeevruchten

We hebben hierboven al wat wonderlijke, nutriënt-rijke producten uit de zee genoemd, maar zeevruchten (of schelpdieren genaamd) staan bovenaan de lijst voor belangrijke voedingsstoffen!

De meest bekende schelpdieren op ons menu zijn tegenwoordig mosselen, oesters en verscheidene andere soorten. Mosselen zijn zo ongeveer de beste bron van vitamine B12 die je maar kunt vinden: 100 gram mosselen geeft je zo’n 16 keer de DAH! Ook vitamine C, kalium, selenium, ijzer en andere soorten vitamine B zijn gepast aanwezig.

Oesters doen hier niet voor onder: 100 gram bevat zo’n 6 keer de DAH voor zink, 2 keer de DAH voor koper en bevat hoge hoeveelheden vitamine B12 en vitamine D.

Het speciale aan zeevruchten, is dat ze mogelijk geschikt zijn voor mensen die zo dicht mogelijk bij het vegetarische/ veganistische dieet willen komen. Je krijgt dan namelijk wel de voordelen van dierlijke producten mee. De discussie of zeevruchten gevoel of een bewustzijn hebben, is echter nog niet met een objectieve conclusie beëindigd.

Conclusie:  Zeevruchten zijn één van de meest nutriënt-rijke organismen afkomstig uit de zee. Ze bevatten veel belangrijke voedingsstoffen en hebben een hoog vitamine B12 en zink gehalte.

6. Aardappelen

gezonde aardappelen

Al lijken ze wat saai, aardappelen zijn verrassend voedzaam! Één grote aardappel bevat veel kalium, magnesium, ijzer, koper en mangaan, maar ook vitamine C en de meeste B-vitamines.

Aardappels kun je nagenoeg perfect noemen: ze bevatten beetjes van álle belangrijke nutriënten die we nodig hebben. Er zijn zelfs verhalen van mensen die tijden alleen maar op aardappels geleefd hebben en perfect gezond zijn!

Naast alle voordelige ingrediënten, zit je van aardappels ook snel vol. Toen wetenschappers het ‘verzadigdheidsgevoel’ van verschillende groenten vergeleken, stak gekookte aardappels hier met kop en schouders bovenuit!

Wanneer je de aardappels kookt en ze vervolgens af laat koelen, vormt zich een grote bol van ‘resistent zetmeel’, een vezelachtige substantie dat veel gezondheidsvoordelen met zich mee brengt.

Conclusie:  Aardappelen bevatten een beetje van álle nutriënten die ons lijf nodig heeft. Ze geven snel een gevoel van verzadigdheid en bevatten mogelijk veel resistent zetmeel, wat onverteerd ons lichaam verlaat.

7. Lever

gezonde kippenlever

De mens is al miljoenen jaren een omnivoor: naast planten, noten, vruchten en zaden eten we ook vlees. Echter, de jager-verzamelaar van vroeger at niet alleen het spierweefsel van zijn prooi, zoals we dat heden ten dage wel doen. Zij waren juist gek op de nutriënt-rijke organen!

Van alle organen, is de lever de meest voedzame. Het is een bewonderingswaardig orgaan, met honderden functies die allemaal met ons metabolisme te maken hebben. En één van de belangrijkste functies hiervan, is het opslaan van belangrijke voedingsstoffen voor de rest van ons lichaam.

Zo’n 100 gram lever bevat:

  • 1176% van de DAH aan vitamine B12
  • > 50% van de DAH aan vitamine B5, B6, niacine en foliumzuur
  • 201% van de DAH aan vitamine B2
  • 634% van de DAH aan vitamine A
  • 714% van de DAH aan koper
  • > 30% van de DAH aan ijzer, fosfor, zink en selenium
  • 29 gram aan dierlijke proteine van hoge kwaliteit

Het zal je dus niet verbazen dat maar één keer per week lever op het menu enorm bijdraagt aan het verkrijgen van optimale hoeveelheden essentiële voedingsstoffen.

Conclusie: De jager-verzamelaars van vroeger aten voornamelijk de organen van hun prooidieren. Vooral de lever was erg in trek, dit is namelijk het meest nutriëntrijke orgaan. Alle belangrijke voedingsstoffen voor het lichaam worden hier opgeslagen.

8. Sardines

gezonde sardines

Sardines (beter bekend als sardientjes) zijn kleine, olieachtige visjes die doorgaans in het geheel gegeten kunnen worden. Dit betekent botten, huid, organen, brein: alles eet je in één hap op. Aangezien de organen vaak de meest nutriënt-rijke onderdelen van een dier zijn, verrast het je vast niet dat sardines zo enorm voedzaam zijn.

Sardines bevatten een beetje van álle voedingsstoffen die belangrijk zijn voor ons lichaam en zijn daardoor, net als aardappelen, vrij prefect wanneer je het vanuit een voedings-oogpunt bekijkt.

Net als andere ‘vette vis’- soorten, zijn sardines rijk aan Omega-3 vetzuren.

Conclusie: Kleine, olieachtige visjes zoals sardines worden meestal in zijn geheel gegeten, inclusief organen, botten, huid en andere voedzame onderdelen. Ze bevatten een beetje van álle voedingsstoffen die belangrijk zijn voor ons lichaam, en zijn dus voedingsgewijs van hoge waarde.

9. Bosbessen

bosbessen

Wanneer we naar de voedingswaarde van fruit kijken, steekt de bosbes overal met kop en schouders bovenuit. Ook al hebben ze niet zoveel vitamines en mineralen als groenten, met hun hoge anti-oxidanten gehalte zijn ze een klasse op zich.

Anti-oxidanten zoals anthocyanen en verscheidene fytochemicaliën kunnen de bloed-brein barrière oversteken en zo een positief effect creëren op het brein. Wetenschappelijke studies tonen aan dat het eten van bosbessen het geheugen van oudere mensen aanzienlijk verbeterde.

Ook had de bosbes een positief effect voor mannen en vrouwen met obesitas, verkregen door een metabolisch syndroom. Het verlaagde de bloeddruk en de hoeveelheid markers van geoxideerd LDL cholesterol in de bloedbaan. Dit is niet vreemd, aangezien de anti-oxidanten van de bosbes ervoor zorgen dat de LDL cholesterol minder goed kan oxideren!

Hiernaast zijn er studies die beweren dat de bosbes kan helpen in het bestrijden van kanker.

Conclusie:  Bosbessen zijn erg voedzaam wanneer je ze vergelijkt met andere soorten fruit. Ze bevatten krachtige anti-oxidanten, waarvan sommigen een positief effect hebben op onze bloedbanen en het brein.

10. Eierdooiers

gezonde eierdooiers

Eierdooiers, of eigeel, is jarenlang ten onrechte als zondebok gebruikt voor cholesterol gerelateerde gezondheidsproblemen. Recente onderzoeken hebben echter aangetoond dat eigeel niet voor een stijging in ‘slecht’ cholesterol zorgt.

Wat blijft er dan over? Één van de meest voedzame producten op de planeet! Eieren zijn namelijk zo voedzaam dat ze geregeld de multivitamine van de natuur worden genoemd.

In eigeel zitten namelijk enorm veel vitamines, mineralen en andere krachtige voedingsstoffen. Het heeft een hoog luteïne en zeaxanthine gehalte, anti-oxidanten die de ogen beschermen en het risico op bijvoorbeeld staar verminderen.

Ook bevat het veel choline, een nutriënt onmisbaar voor het brein, van welke wij Westerlingen vaak een chronisch tekort hebben.

Eieren bevatten eiwitten van hoge kwaliteit, naast veel gezonde vetten. Eieren kunnen je zelfs helpen met op een gezonde manier gewicht verliezen!

Eieren zijn naast smaakvol en goedkoop dus ook enorm onderschat als voedzame ondersteuning van een gezond dieet. Kies wanneer mogelijk voor ‘vrije uitloop’ of ‘Omega-3’ eieren, deze zijn gezonder, voedzamer én dragen bij aan het welzijn van onze productiedieren.

Conclusie: Eieren zijn zo voedzaam dat ze ook wel  de multivitamine van de natuur worden genoemd. De meeste voedingsstoffen zijn in het eigeel te vinden, zoals vitamines, mineralen en anti-oxidanten.

11. Pure chocolade (cacao)

gezonde pure chocolade

Hee, we zijn hier toch niet om te snoepen? Inderdaad: maar, pure chocolade met een hoog cacao gehalte is één van de voedzaamste producten die je je maar kunt voorstellen. Het zit vol vezels, ijzer, magnesium, koper en mangaan.

Waar pure chocolade ons het meeste mee ondersteunt, zijn de anti-oxidanten. Volgens wetenschappelijk onderzoek scoort pure chocolade zelfs hoger in het gehalte anti-oxidanten dan bosbessen en açai bessen!

Hiernaast vond men ook dat het de bloeddoorstroming positief beïnvloedde, de bloeddruk verlaagde, de breinfunctie verbeterde en het aantal markers van geoxideerd LDL cholesterol verlaagde. Het verlaagt mogelijk ook de kans op hart- en vaatziekten.

Wanneer je verantwoord van pure chocolade wilt genieten, kun je het beste de varianten met 70% of meer (liefst 85%) cacao kiezen. Één blokje van een reep per dag is al genoeg om je dieet voldoende met anti-oxidanten te ondersteunen!

Conclusie:  Pure chocolade is een enorm voedzaam product, dat met een klein stukje per dag ons dieet voldoende ondersteunt met de nodige anti-oxidanten.

Dit was het overzicht van de 11 meest gezonde en voedzame voeding ter wereld. Mis je er nog één? Laat het ons weten: wat is jouw absolute voedingsrijke supervoeding?