Gezonde Voeding

10x cholesterolverlagende voeding

cholesterolverlagende voeding

Wil jij meer cholesterolverlagende voeding eten?

Wij hebben in dit artikel de belangrijkste cholesterolverlagers op een rij gezet.

Gelukkig is het ook nog eens heel smakelijke voeding waarmee je kunt variëren naar hartenlust.

Bovendien hebben deze voedingswaren nog vele andere gezondheidsvoordelen.

Zorg dat je deze cholesterolverlagende voeding in huis haalt en bescherm jezelf zo tegen hart- en vaatziekten.

Lees ook: eieren en cholesterol

1. Haver(mout)

Begin je dag met een bord havermoutpap! Deze cholesterolverlagende voeding kan het slechte LDL cholesterol in je lichaam in slechts 6 weken laten dalen met 5,3%.

Haver bevat namelijk bèta glucaan; een stof die LDL absorbeert en dat het lichaam vervolgens afvoert.

Deze graansoort is bovendien algeheel gezonder dan suikerrijke ontbijtgranen zoals cornflakes en cruesli. Het heeft een hoog verzadigheidsgehalte. Dat betekent dat je er zeker 3 uur op kunt teren zonder met een hongergevoel rond te lopen.

In haver zit nauwelijks tot geen gluten. Je kunt havermout maken met amandelmelk of havermelk zodat je een teveel aan lactose omzeilt.

Havermout is heerlijk met banaan en kaneel maar je kunt blijven variëren met fruit, zaden, pitten, kokosnibs, cacaonibs en een beetje Manuka honing of andere rauwe / koudgeslingerde honing.

Houd je niet van havermout pap? Dan kun je nog een heleboel andere lekkere en gezonde gerechten maken voor elk moment van de dag, zoals cupcakes, koekjes en pannenkoeken.

Lees ook: Cholesterol verlagen op natuurlijke wijze

2. Vette vis

Vette vis bevat omega-3 vetzuren die enorm veel gezondheidsvoordelen hebben, waaronder het verlagen van het slechte cholesterol in ons lichaam en het verhogen van het goede cholesterol, met 4%.

Verder staat omega-3 erom bekend hartziekten tegen te gaan maar ook ziekten als dementie.

Denk bij cholesterolverlagende voeding aan vette vis zoals zalm, haring, makreel, sardines en ansjovis.

Aan te bevelen is biologische vis. Gekweekte vis is ook goed omdat deze minder vervuild is dan wilde vis.

Houd je niet van vis? Dan kun je ook capsules met visolie slikken. Ben je vegetariër of veganist? Kies dan voor krillolie uit algen. Dit heeft dezelfde gezondheidsvoordelen als vis(olie).

3. Noten

Noten gelden als een heerlijke gezonde snack!

Kies voor amandelen, walnoten, cashewnoten, macadamianoten, paranoten, hazelnoten en / of pistachenoten.

Onderzoek heeft uitgewezen dat wanneer je 6 keer per week zo’n 44 gram walnoten verorberd, je in 1 maand je cholesterol gehalte zo’n 5,4% kan zien dalen.

De gezondste variant is de ongebrande noot. Ongebrande noten zijn best prijzig. Je kunt ze het beste online of bij een notenboer aanschaffen.

Noten helpen bij het afvallen vanwege het snelle hoge verzadigingsgevoel.

Deze cholesterolverlagende voeding bevat wel veel calorieën, dus 1 handje per dag is meer dan voldoende.

Houd je niet van noten of bijvoorbeeld niet van amandelen (één van de meest gezonde noten)? Doe de noten dan door een smoothie of door een salade.

Pinda’s zijn geen noten maar peulvruchten. Ze staan wel bij het notenschap. Pinda’s zijn ook erg gezond, maar eet deze eveneens met mate.

4. Thee

Thee is een geweldige verdediger tegen een te hoog LDL cholesterol gehalte. Zwarte thee kan de slechte bloedlipiden in slechts 3 weken met 10% laten slinken.

Dat groene thee het risico op kanker helpt te verminderen dankzij de antioxidanten wist je misschien al.

Wist je ook dat je met groene thee kunt afvallen?

Thee helpt eveneens mee om de kransslagaders gezond te houden en behoort daarom tot de cholesterolverlagende voeding.

Gezonde toevoegingen aan thee zijn bijvoorbeeld gember, verse munt, groene kardemon, steranijs, citroensap, kurkuma en kaneel. In de zomer kun je lekker zelf ijsthee maken.

5. Bonen

Cholesterolverlagende voeding zoals bonen zijn zeer goed voor je hart. Een half kopje bonen verlaagt het totale cholesterolgehalte al met 8%.

Bonen bevatten een overvloed aan vezels. Die hoef je dus absoluut niet per se uit brood (alleen) te halen. Vezels zorgen ervoor dat de hoeveelheid cholesterol die uit de voeding wordt gehaald vertraagd wordt.

Kies bijvoorbeeld voor kidneybonen, zwarte bonen en pinto bonen.

Bonen zitten boordevol ijzer, jodium en kalium. 1 portie voorziet al in een derde van je dagelijkse ijzer behoefte.

Doe eens wat bonen in de soep. Wanneer je niet zo houdt van bonen kun je ze ook pureren samen met (zoete) aardappel.

6. Pure chocolade

Ja, we mogen echt iedere dag genieten van deze lekkernij!

Pure chocolade, dat wil zeggen met een cacao gehalte van ten minste 70%, zit tjokvol antioxidanten die het verouderingsproces tegen gaan. Het helpt het goede HDL cholesterol te verhogen; maar liefst 24% over een periode van 12 weken.

Het helpt het risico op dichtgeslibte aderen te reduceren en geldt zodoende als cholesterolverlagende voeding.

Pure chocolade tot 99% cacao is gewoon in de supermarkt verkrijgbaar. Eet zo’n 1 of 2 blokjes per dag.

Ook rauwe cacao is erg gezond. Je zult wellicht even moeten wennen aan de bittere smaak. Wat prettig is, is dat je er heel snel vol van zit.

Meng chocolade nibs door je smoothie, door de kwark of over een boekweit-pannenkoek. Of mix het met fruit als aardbeien of banaan.

7. Knoflook

Knoflook reduceert het slechte LDL cholesterol in je bloed. Het is goed voor je hart en werkt preventief tegen het ontstaan van infecties, hoge bloeddruk en bloedpropjes.

Knoflook is de perfecte smaakmaker; je hebt geen sausjes met allerlei toevoegingen en suikers nodig!

Gebruik zo’n 2 tot 4 teentjes per dag.

Probeer eens een bekertje volvette melk te drinken voordat je knoflook gaat eten. Dit helpt wanneer je nog ergens heen gaat waar je liever niet naar knoflook wilt ruiken.

8. Olijfolie

Extra vièrge olijfolie bevat enkelvoudig onverzadigde vetzuren die het slechte LDL cholesterol helpen verminderen.

Een leuk neven-effect is dat het je eveneens helpt om buikvet te elimineren.

Olijfolie is eigenlijk niet bedoeld om mee te bakken en braden. Bij hoge temperaturen oxideert olijfolie wat de smaak verpest en wat ook niet erg gezond is.

Schenk de olie liever over een salade. Of maak zelf mayonaise met olijfolie.

9. Spinazie

Andere cholesterolverlagende voeding is spinazie.

Spinazie bevat veel luteïne. Deze stof zorgt ervoor dat de aderen minder snel verstopt raken door slecht cholesterol.

Luteïne vind je in meerdere groene bladgroenten en ook in eierdooiers. De stof helpt eveneens netvliesveroudering tegen te gaan.

Spinazie is daarbij rijk aan ijzer en kalium en goed voor de spieropbouw.

Eet spinazie liefst rauw; zo blijven de vitaminen het best bewaard. Spinazie uit de diepvries is overigens doorgaans ook van prima kwaliteit.

Meng spinazie door je smoothie; daardoor krijg je al in de ochtend of middag voldoende vitaminen en mineralen binnen.

10. Avocado

Avocado zit boordevol gezonde vetten die je helpen om een goede balans te creëren tussen HDL en LDL cholesterol.

Deze verrukkelijke fruitsoort bevat de stof bèta-sitosterol; een plantaardige vetsoort met veel gezondheidsvoordelen, waaronder het reduceren van het slechte cholesterol dat aan voeding wordt onttrokken door het lichaam.

Maak je eigen verse guacamole door een avocado met een vork te prakken. Voeg olijfolie, zout en peper en eventueel knoflook, crème fraîche, pesto, zongedroogde tomaten of wat je er ook door wilt mengen toe.

Je kunt avocado ook door de smoothie mixen voor een romig effect.

Of wat dacht je van gevulde avocado met zalm en ei?

Cholesterolverlagende voeding als avocado bevat wel de nodige calorieën dus 1 stuk per dag is voldoende.

Overige cholesterolverlagende voeding

Kokosolie is heel geschikt om mee te bakken en braden. Het oxideert niet onder hoge temperaturen.

Ouderwetse (biologische gras)roomboter bevat eveneens zeer gezonde vetten die je cholesterol in balans houden.

Een paar glazen rode wijn per week werkt als een hartversterker!

Ten slotte zijn eieren, pitten (zoals pompoenpitten, pijnboompitten, zonnebloempitten) en zaden (chiazaad, hennepzaad en lijnzaad) zeer goede cholesterolverlagers.

Cholesterolverlagende voeding werkt echt wanneer je dit toepast binnen een algehele gezonde leefstijl.

Zorg er dus voor dat je genoeg beweegt, niet rookt, een goede nachtrust krijgt en een teveel aan stress vermijdt.